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Metabolismo basale

Metabolismo basale
Curatore scientifico
Dr. Chiara Tuccilli
Specialità del contenuto
Endocrinologia

Cos'è il metabolismo basale?

Con metabolismo basale ci si riferisce al dispendio energetico, cioè il numero totale delle calorie di cui l'organismo ha bisogno per svolgere le funzioni di base che lo mantengono in  vita, come la circolazione del sangue, la respirazione, la digestione, e tutte le funzioni cellulari che consentono la crescita delle cellule, la sintesi delle proteine. È possibile calcolare il metabolismo basale utilizzando una formula matematica.

Il metabolismo basale è il metabolismo nella condizione di riposo ma in stato di veglia, e per poterlo misurare devono essere soddisfatti alcuni requisiti:

  • digiuno da almeno 12 ore;
  • nessuna attività fisica intensa nelle ore precedenti alla misurazione;
  • nessun fattore che influenzi lo stato psicofisico nel momento della misurazione.

Come si calcola il metabolismo basale?

La formula matematica usata per calcolare il metabolismo basale si chiama equazione di Harris-Banedict che tiene conto dell’indice di massa corporea o IMC, ed è la seguente:

  • per gli uomini: 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) - (5.677 x età in anni);

  • per le donne: 447.593 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) - (4.330 x età in anni).

La misura del metabolismo basale può essere realizzata mediante calorimetria:

  • diretta, in camera calorimetrica si misura la dispersione di calore di un individuo
  • indiretta, con il calorimetro si misura la variazione di concentrazione di ossigeno e anidride carbonica durante gli atti respiratori

Come cambiare il proprio metabolismo basale?

Il metabolismo basale è determinato da una combinazione di fattori, tra cui:

  • fattori genetici;

  • età. Dopo i 25 anni, quando le ossa smettono di crescere, il metabolismo rallenta del 2% ogni 10 anni; dopo i 60 anni rallenta fino all’8%;

  • sesso. Il metabolismo basale varia tra uomo e donna. Esso è più alto negli uomini per la presenza di più massa magra e meno tessuto adiposo; nelle donne esso è più basso anche per fattori ormonali, che cambiano con la menopausa;

  • composizione corporea.

Non si può fare nulla per cambiare la genetica, l’età o il sesso, ma è possibile cambiare la propria composizione corporea per stimolare il metabolismo. Quindi, come si fa a cambiare il proprio metabolismo? La risposta è più semplice di quanto sembri: bisogna aumentare la propria massa muscolare. Anche quando il corpo è a riposo, il tessuto muscolare magro brucia più calorie del grasso. Gli studi hanno dimostrato che dopo solo alcune settimane di allenamento è possibile notare un aumento del metabolismo a riposo del 7/8%.

Come fare a perdere peso, conoscendo il proprio metabolismo?

Tramite il controllo del metabolismo basale ed il calcolo calorie è possibile perdere peso, dimagrire velocemente e raggiungere il peso ideale. Il metabolismo basale, che rappresenta il 60/75% delle calorie totali bruciate ogni giorno, combinato con altri due fattori può dare un’idea del numero totale di calorie bruciate giornalmente.

Il dispendio energetico totale, infatti è dato da:

  • metabolismo basale
  • energia spesa per attività fisica (intesa come qualsiasi attività, non solo l’allenamento)
  • termogenesi alimentare

Quindi, se si bruciano più calorie di quelle assunte, verrà a crearsi un deficit calorico. Un deficit calorico di 500/1000 calorie al giorno porta ad una perdita di peso di 0,5/0,9 kg alla settimana.

Quindi, più che cambiare il metabolismo basale in sé (poiché molti dei parametri non sono modificabili), è utile cambiare il proprio stile di vita e le proprie abitudini per raggiungere un bilancio energetico (apporto di energia e dispendio di energia) negativo se occorre dimagrire o in equilibrio per mantenere il proprio peso forma.

Da notare che l’utilizzo di una dieta per dimagrire drastica e la perdita di peso in eccesso hanno un effetto opposto a quello desiderato sul metabolismo. Infatti, l’organismo va in uno stato di “allerta”, rallentando il metabolismo e bruciando non il grasso in eccesso, che viene tenuto come scorta, bensì la massa magra.

Per cambiare il proprio metabolismo bisogna anche seguire una dieta sana e un’alimentazione equilibrata che, assieme ad un moderato esercizio fisico ed esercizi per dimagrire, aiuterà a raggiungere facilmente il peso forma, avere la pancia piatta, migliorare le funzioni intestinali e dire addio alla pancia gonfia.

Si consiglia di bere molta acqua per evitare la ritenzione idrica e seguire una dieta mediterranea o una dieta proteica. Infatti, l’assunzione di proteine aiuta a regolare l’indice glicemico, cioè la quantità di zuccheri nel sangue.

Anche l’assunzione di erbe ed estratti aiuta a velocizzare il metabolismo e a perdere peso. Ad esempio, l’aloe vera aiuta a disintossicare il proprio organismo, in quanto elimina tossine e residui in eccesso, e a dimagrire, grazie alla sua funzione brucia grassi.

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