Siamo sempre più propensi a una vita sedentaria, alle scale preferiamo l’ascensore, piuttosto che fare qualche passo in più prendiamo la macchina, ma a farne le spese è il nostro corpo (e la linea)!
L’Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione ci ricorda, attraverso le Linee guida per una sana alimentazione, che gli alimenti di cui disponiamo sono molti e, con semplici accorgimenti, è possibile rimanere in forma senza rinunciare al gusto.
Ecco qualche consiglio per mangiar bene e sano.
1) Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Tenere sotto controllo il proprio peso e il relativo Indice di Massa Corporea è fondamentale. In caso di sovrappeso, sarà preferibile scegliere cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come verdure e frutta, associando attività fisica. In caso di sottopeso, invece, bisognerà mantenere un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata e equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali.
2) Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Mangiando frutta e verdura si garantisce al proprio corpo un corretto apporto di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti, contenute in quantità variabili nei diversi alimenti.
Numerosi studi hanno mostrato che il consumo di cereali e legumi, aggiunto a ortaggi e frutta, protegge dalla comparsa di numerose malattie, tra cui i disturbi dell’apparato digerente e quelli cardiovascolari
3) Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
Moderare la quantità di grassi e oli che si usano per condire e cucinare. Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
4) Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti!
Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita. Tra i dolci meglio prediligere i prodotti da forno come biscotti e torte non farciti, che contengono meno grassi e zuccheri e più amido.
5) Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, frequentemente e in piccole quantità ma lentamente per mantenere il corretto funzionamento del corpo e una corretta idratazione.
6) Il Sale? Sì ma con moderazione!
L’uso di sale a tavola deve essere ridotto e bisogna preferire al sale comune il sale arricchito con iodio. Un’ottima alternativa sono le erbe aromatiche e le spezie che esaltano il gusto senza interferire con le proprietà chimiche del cibo.
7) Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
Consumare bevande alcoliche è consentito, ma con moderazione e durante i pasti, o immediatamente prima o dopo mangiato.
8) Varia spesso le tue scelte a tavola
Per mantenere il corpo sano è importante seguire una dieta alimentare varia, in modo che il corpo riesca ad assimilare tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
9) Consigli speciali per persone speciali
In gravidanza è consigliabile tenere il peso sempre sotto-controllo e fare attenzione a coprire i propri aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua consumando abitualmente pesce, carni magre, uova, latte e derivati e un’ampia varietà di ortaggi e frutta. Durante l’allattamento, le necessità nutritive sono superiori a quelle della gravidanza, quindi, un’alimentazione variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, risulterà utile a produrre un latte del tutto adatto alle esigenze del neonato.
Bambini e ragazzi in età scolare non dovrebbero mai saltare la prima colazione e dovrebbero consumare più frequentemente ortaggi e frutta, ma soprattutto non dovrebbero eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di piatti tipici del fast-food.
Gli adolescenti dovrebbero evitare di adottare schemi alimentari squilibrati e monotoni, solo perché “di moda” e le ragazze dovrebbero fare attenzione a coprire i propri aumentati bisogni in ferro e calcio.
Le donne in menopausa dovrebbero intensificare l’attività motoria e curare maggiormente l’alimentazione.
Gli anziani dovrebbero variare la loro dieta, cercando di conservare un peso accettabile e continuare a mantenere, un buon livello di attività motoria ed evitare di abusare di condimenti grassi e di dolci.
10) La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
È consigliabile variare il più possibile la scelta degli alimenti e questo anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dannose.
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