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5 esercizi per rafforzare il pavimento pelvico femminile

Redazione

Ultimo aggiornamento – 27 Ottobre, 2021

Esercizi di Kegel e per il pavimento pelvico

Quando si parla di pavimento pelvico, si intende la regione muscolare che si estende dalla sinfisi pubica al coccige, che circonda e sostiene uretra, vescica, vagina e apparato ano-rettale.

L’importanza del pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è una zona importante del corpo, che aiuta ad espletare diverse funzioni. Ad esempio:

  • quando i muscoli pelvici si contraggono, gli organi si sollevano e le aperture verso ano, vagina e uretra rimangono chiuse; mentre, quando i muscoli si rilassano, il corpo può rilasciare urina e feci;
  • il pavimento pelvico svolge un ruolo fondamentale nella funzione sessuale: rafforzare i muscoli pelvici possono ridurre il dolore pelvico durante il sesso e aumentare la capacità di raggiungere sensazioni piacevoli;
  • durante la gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico supportano il bambino e favoriscono il parto.

Indebolimento del pavimento pelvico

Quando il pavimento pelvico si indebolisce, si può provare dolore durante l’attività sessuale, o si può soffrire di incontinenza. Tra i fattori che possono contribuire all’indebolimento del pavimento pelvico vi sono:

  • la gravidanza e il parto;
  • l’età;
  • l’obesità;
  • il sollevamento di carichi pesanti;
  • la tosse cronica.

Quali esercizi svolgere?

Esistono, però degli esercizi che le donne possono svolgere per rinforzare il proprio pavimento pelvico. Vediamoli insieme.

Esercizi di Kegel

Questo tipo di esercizi non necessita di attrezzatura ed è utile in caso di perdite di urina (che possono sopraggiungere durante un colpo di tosse, uno starnuto, una risata). 

Gli esercizi di Kegel consistono nel contrarre per 5 secondi e rilasciare per altri 5 secondi il pavimento pelvico, ripetendolo 10 volte per 3 volte al giorno, come se si fermasse la minzione a metà.

Squat: ecco come farlo

Lo squat permette di migliorare la forza, poiché coinvolge i grandi muscoli del corpo, quali glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Ecco come si eseguono correttamente: partire in posizione eretta, con i piedi in posizione leggermente più ampia rispetto alle spalle, il mento e il collo sempre alzati; poi, piegare le ginocchia spingendo i glutei all’infuori, come se ci si stesse sedendo. 

Continuare a spingere fin quando le cosce sono parallele al terreno e il peso si scarica sui talloni, mentre le ginocchia rimangono leggermente verso l’esterno; poi raddrizzare le gambe, tornando alla posizione iniziale e ripetere per 15 volte.

Ponte

Il ponte è un ottimo esercizio per i glutei, ma non solo, perché, se fatto correttamente, attiva anche i muscoli del pavimento pelvico. Eseguire l'esercizio cominciando con lo sdraiarsi sul pavimento, mantenendo la colonna vertebrale appoggiata a terra, le ginocchia piegate a 90°, i piedi piatti e le braccia stese lungo i fianchi con i palmi verso il basso. Inspirare e spingere attraverso i talloni, sollevando il bacino da terra, comprimendo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e del pavimento pelvico. 

Fermarsi per due secondi nella posizione di arrivo e in quella di partenza, ripetendo 2-3 serie per 10-15 volte, con un riposo di un minuto tra una serie e l’altra. Se si vuole intensificare questo esercizio, lo si può effettuare su una palla di stabilità.

Tavolo diviso

È uno degli esercizi tipici del pilates, che permette di rinforzare gli addominali e le cosce. Si inizia con la schiena distesa sul pavimento e le ginocchia piegate in modo che le cosce siano perpendicolari e le tibie parallele al pavimento. Dividere lentamente le gambe in modo che ogni ginocchio spinga verso l’esterno, raggiungendo una posizione comoda. Poi rialzarsi sulle ginocchia e ripetere 10-15 volte per circa 3 set.

Uccello

Si tratta di un esercizio che serve a dare equilibrio e stabilità, sollecitando addominali, schiena, glutei e fianchi. Posizionarsi a quattro zampe con i polsi allineati alle spalle e le ginocchia alle anche, con la schiena e il collo dritti. Sollevare e raddrizzare contemporaneamente gamba sinistra e braccio destro, mantenendo il bacino, le spalle e la testa fermi per 2 secondi. Ritornare alla posizione di partenza e ricominciare con braccio e gamba opposti ripetendo 10-15 volte per 3 set.

Perciò, se i muscoli del vostro pavimento pelvico si sono indeboliti, seguite attentamente questi esercizi e riuscirete a rinforzarli senza problemi!

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a cura di Dr.ssa Gloria Negri
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