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Esercizi di Kegel

Esercizi di Kegel
Curatore scientifico
Lorenzo Bichi
Specialità del contenuto
Fisioterapia

Cosa sono gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono esercizi utili a rinforzare i muscoli del pavimento pelvico (e del perineo) che sostengono utero, uretra, vescica, retto e intestino tenue.

Si tratta di esercizi particolarmente efficaci nel contrastare l’incontinenza urinaria, il prolasso uterino, l’eiaculazione precoce e le disfunzioni erettili, oltre ad amplificare il piacere sessuale. 

Gli esercizi di Kegel prendono il loro norme dal Dott. Arnold Kegel, un ginecologo statunitense che nel 1984 ideò questa tecnica allo scopo di trattare l’incontinenza urinaria femminile dopo il parto naturale.

La tecnica studiata da Kegel consiste nella contrazione volontaria dei muscoli del pavimento pelvico (l’insieme dei muscoli e dei legamenti presenti nella cavità addominale e pelvica, la cui funzione è quella di sostenere i genitali e l’apparato urinario).

La ripetizione delle contrazioni aiuta a rafforzarne il tono muscolare e a contrastare i problemi legati all’incontinenza urinaria e fecale, all’eiaculazione precoce e ad altre patologie legate al sistema urinario e alle funzioni sessuali di uomini e donne.

Come si fanno gli esercizi di Kegel

Questi esercizi possono essere eseguiti ovunque ed in qualsiasi momento della giornata, seduti, in piedi o da sdraiati. Per ottenere i risultati migliori è bene eseguire gli esercizi secondo una serie di step precisi: 
  1. svuotare completamente la vescica: prima di eseguire gli esercizi è bene svuotare totalmente la vescica, in quanto svolgere gli esercizi con la vescica piena può provocare l’indebolimento del muscolo pubococcigeo;
  2. contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi (è preferibile iniziare contraendo i muscoli per 5 secondi e aumentare il tempo della contrazione da 5 fino a 10 secondi con la pratica);
  3. rilassare lentamente i muscoli per lo stesso tempo della contrazione. L’indicazione è quella di eseguire 10 ripetizioni, 2-3 volte al giorno, tutti i giorni, per trarne beneficio. È bene però non esagerare con le ripetizioni onde evitare di affaticare l’area interessata e quindi imbattersi esattamente in quei problemi che si tenta di risolvere.

Esercizi di Kegel per uomo

Malgrado ciò che si pensa comunemente, gli esercizi di Kegel sono indicati anche e soprattutto per gli uomini.

Sono infatti utili a contrastare diverse condizioni: la sindrome della vescica iperattiva, l’incontinenza urinaria e fecale, le disfunzioni erettili, la climacturia (incontinenza urinaria associata all’orgasmo) e l’eiaculazione precoce.

Gli esercizi indicati per il sesso maschile prevedono la contrazione dei muscoli dell’ano (come se si stesse tentando di trattenere una flatulenza).

Per assicurarsi di effettuare l’esercizio correttamente si deve sentire una sensazione di tensione a livello dei muscoli interessati dal movimento. 

Una sessione completa di esercizi comprende 10-30 ripetizioni, costituite da contrazione e successivo rilassamento.

Un altro esercizio utile a rafforzare i muscoli del perineo, prevede la contrazione della muscolatura pelvica come per fermare il flusso urinario, anche in questo caso alla contrazione (della durata di circa 5 secondi) segue il rilassamento dei muscoli per un tempo altrettanto lungo.
 
Si consiglia la ripetizione dell'esercizio 10 volte, per due volte al giorno.

Esercizi di Kegel per donne

Gli esercizi di Kegel sono indicati per tutte le donne, anche in assenza di un’indicazione medica precisa. 

Questi si rivelano particolarmente efficaci nel trattamento delle seguenti condizioni:
  • perdita di piccole quantità di urina quando si ride, tossisce o starnutisce;
  • incontinenza urinaria consistente;
  • incontinenza fecale.
Prima di iniziare l’allenamento è bene identificare i muscoli del pavimento pelvico.

I muscoli giusti sono quelli che entrano in azione quando si interrompe il flusso di urina durante la minzione, la contrazione naturale che si prova in quel frangente indica il muscolo da contrarre nello svolgimento degli esercizi di Kegel.

Identificati i muscoli sarà dunque possibile svolgere gli esercizi

Un esercizio semplice ma efficace è quello di sedersi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben appoggiate a terra, con un asciugamano tra le ginocchia. In questa posizione si devono contrarre i muscoli pelvici, in modo da allenare i muscoli del perineo e anche dell’interno coscia.

Altrimenti, in posizione supina, si devono allungare le gambe mantenendole ben unite e attaccate al pavimento.

Usando gli addominali si deve alzare leggermente il bacino, sollevando prima il gluteo destro e poi il sinistro, contraendo i muscoli del pavimento pelvico per tutta la durata del movimento.

Esercizi di Kegel in gravidanza

Gli esercizi di Kegel sono consigliati anche durante la gravidanza e dopo il parto allo scopo di prevenire l’allentamento del pavimento pelvico e l’incontinenza urinaria.

La gravidanza può infatti mettere a dura prova i muscoli pelvici: l'utero infatti diventa più pesante e i muscoli della zona perianale sono sottoposti ad un sovraccarico maggiore, che può portare a perdite involontarie di urina, per evitare le quali è bene allenare il pavimento pelvico e potenziarne i muscoli, anche e soprattutto in vista dello stress fisiologico cui sarà sottoposto durante le ultime fasi del parto vaginale.

Diverse studi hanno inoltre dimostrato come la pratica degli esercizi di Kegel durante la gestazione consenta alle donne di partorire con maggiore facilità, grazie alla capacità di controllare i muscoli durante il travaglio e il parto.
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