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Insonnia: ecco come sconfiggerla

Vincenzo Russo | Blogger

Ultimo aggiornamento – 10 Febbraio, 2015

Insonnia: ecco come sconfiggerla

Insonnia: è un disturbo del sonno piuttosto comune che non fa riferimento soltanto alla mancanza di sonno, ad esempio per la difficoltà ad addormentarsi, ma anche e soprattutto, alla mancanza di qualità del sonno. Chi soffre di insonnia percepisce il proprio sonno come inadeguato, insufficiente, di scarsa qualità, anche in caso si trascorra molto tempo a letto. L’insonnia può essere di tipo acuto (detta anche occasionale o situazionale) o cronico.

L’insonnia acuta è molto comune e dura al massimo qualche giorno. È quasi sempre conseguenza di uno specifico evento vissuto come traumatico, ad esempio lo stress lavorativo e, di norma, non necessita di un trattamento terapeutico.

L’insonnia cronica, della durata di almeno un mese, è di solito classificata come insonnia di tipo secondario. Può essere, in altre parole, un sintomo o un effetto collaterale di un altro problema medico. Ad esempio, può essere farmaco-indotta o conseguenza dell’abuso di alcune sostanze. Quando l’insonnia è indipendente da fattori di natura medica o psichiatrica, si parla di insonnia primaria. Si sa molto poco di questa tipologia di disturbo del sonno, ma si ritiene che sia conseguenza di traumi emotivi forti o di stress prolungati.

Considerate le origini diverse, è molto importante che si venga sottoposti a un’accurata valutazione diagnostica utile a definire la terapia medica e/o psicologica più adeguata. Facilmente, l’insonnia situazionale diviene cronica quando le preoccupazioni legate al non riuscire a dormire si sostituiscono alle tensioni emotive o ai fattori stressanti che hanno portato alla sua insorgenza, mantenendo uno stato di attivazione psico-fisiologica che impedisce il normale sviluppo del sonno. In altre parole, la preoccupazione costante di non riuscire a dormire adeguatamente diventa proprio la causa del cronicizzarsi del disturbo [1].

Quali sono le cause dell’insonnia?

Per quanto riguarda l’insonnia secondaria, questa è l’effetto collaterale o il sintomo di un altro problema che può essere di tipo neurologico o di tipo emotivo. I disturbi emotivi che possono causare l’insonnia includono [2]:

  • la depressione
  • l’ansia
  • lo stress post-traumatico
  • la malattia di Alzheimer
  • il morbo di Parkinson

Tra gli altri fattori che possono portare questo disturbo del sonno ci sono:

  • l’artrite
  • il mal di testa cronico
  • l’asma
  • lo scompenso cardiaco
  • l’ipertiroidismo
  • i disturbi gastrointestinali dolorosi
  • l’abuso di sostanze stimolanti o tossiche, come caffeina, taurina, tabacco, alcool

Insonnia primaria

L’insonnia primaria è un disturbo distinto e, come detto, l’origine è ancora sconosciuta. Oggi si sa che l’aspetto emotivo è fortemente coinvolto nello sviluppo di questo disturbo. Cambiamenti delle abitudini di vita che inducono ansia prolungata e stress, orari di lavoro che interrompono il ritmo circadiano sono i principali indiziati. E’ bene notare che, spesso, pur essendo terminati i fattori scatenanti, l’insonnia permane [3].

Rimedi naturali per combattere l’insonnia

L’insonnia è un disturbo complesso che coinvolge, secondo i dati dell’americana National Sleep Foundation, circa il 40% delle persone, diventando il disturbo del sonno più diffuso, negli USA e nei Paesi industrializzati. Sempre più persone ricorrono ai farmaci per combattere l’insonnia, dimenticando che, molte volte, è anche conseguenza di uno stile di vita che considera il sonno come un optional e non come una necessità primaria. Per questo, prima di ricorrere alla terapia chimica, può essere utile pensare ad alcuni rimedi naturali.

In primis, cercare di adottare uno stile di vita più sano, che contempli il ritmo sonno-veglia nella sua completezza fisiologica, una dieta salutare e la giusta dose di esercizio fisico. Per aiutarci, prima dei sonniferi, si può provare con la melatonina. Viene venduta senza prescrizione medica, ma è sempre meglio evitare il fai-da-te e farsi consigliare dal proprio medico di base.

Ma entriamo nel dettaglio:

La melatonina è un ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno/veglia, una specie di pacemaker naturale che controlla i tempi e il sonno. Provoca sonnolenza, abbassa la temperatura corporea e avvisa il corpo che è ora di dormire. Sulla sua effettiva utilità ci sono pareri contrastanti. Gli studi più accreditati dicono che l’assunzione aiuta la fase iniziale. Altri studi dimostrano che la melatonina non aiuta a mantenere il sonno.

Il latte caldo: chi non ricorda questo antico “rimedio della nonna”? Un bicchiere di latte caldo, prima di addormentarsi, provoca ricordi piacevoli e aiuta ad addormentarsi. Nente latte vaccino, però, scoprite quanto è buono il latte di mandorle, che è anche un’ottima fonte di calcio. Il calcio favorisce il rilascio della melatonina.

Il magnesio: il magnesio sembra avere un ruolo chiave nel processo del sonno. Alcuni studi hanno dimostrato che anche una sua marginale mancanza può impedire al cervello di mettersi in condizione di sonno. È possibile ottenere il magnesio dalla dieta e buone fonti sono le verdure a foglia verde, i germogli di grano, i semi di zucca e le mandorle. Attenzione però, Il magnesio può interagire con molti farmaci e quantità elevate possono essere dannose.

La lavanda: se siete abituati a lavare lo stress facendo un bagno prima di andare a letto, allora utilizzate olio alla lavanda. L’olio di lavanda ha un effetto calmante e può essere d’aiuto per favorire il sonno.

La valeriana: è il “sonnifero” più antico, conosciuto da millenni. Secondo gli esperti le sue proprietà sono però lievi ed è necessario assumerla regolarmente per almeno 2 settimane, prima di notare qualche miglioramento. Se la vostra insonnia è soprattutto difficoltà iniziale, meglio non insistere restando a lungo a letto. Gli specialisti del sonno consigliano di alzarsi e provare a distrarsi, magari leggendo. Meglio tornare a dormire soltanto quando ci si sente di nuovo stanchi.

L’esercizio fisico: non è un segreto che l’esercizio fisico migliori sia il sonno che la salute generale. Un recente studio, pubblicato sulla rivista Sleep, dimostra che a fare la differenza sono sia la quantità che, a sorpresa, l’ora del giorno in cui si fa esercizio. I ricercatori hanno confrontato due gruppi di donne, trovando che le donne che svolgevano gli esercizi, di intensità moderata, per almeno 30 minuti ogni mattina 7 giorni alla settimana, avevano meno problemi di sonno rispetto alle donne che facevano esercizio fisico nel corso della giornata. La ginnastica mattutina sembra influenzare i ritmi del corpo che, a loro volta, influenzano la qualità del sonno. Una delle ragioni di questa interazione tra esercizio e sonno potrebbe essere la temperatura corporea. La temperatura del corpo si innalza durante l’esercizio fisico e impiega fino a 6 ore prima di tornare alla normalità. Poiché le temperature più fredde del corpo stimolano un sonno migliore, è importante dare al corpo il tempo di tornare alla temperatura abituale, prima di addormentarsi [4].

Insonnia e ipnosi

L’ipnosi si è dimostrata un trattamento efficace per chi soffre di insonnia. L’ipnosi-terapia aiuta a rilassarsi, sia mentalmente che fisicamente, utilizzando diverse tecniche. Rispetto alle altre terapie, l’ipnosi offre un rilassamento immediato e profondo che si sperimenta a partire dalla prima seduta e non ha bisogno di nessun apprendimento particolare perché non si basa su nessuna filosofia, teoria o concezione astratta dell’essere umano, ma ha le sue basi nella fisiologia del corpo umano [5]. Esistono un gran numero di tecniche che si basano però sempre su due orientamenti di fondo:

  • la scuola orientale, che parte dalle tecniche dello yoga;
  • la scuola occidentale, nata nel XVIII secolo, che prende spunto dalle tecniche nate in Francia alla fine del XVIII secolo a opera del medico tedesco Franz Anton Mesmer.

Un nuovo farmaco per vincere l’insonnia

La Food and Drugs Administration (FDA) americana ha da poco approvato un nuovo farmaco per la cura dell’insonnia. Disponibile negli USA da pochi giorni, il Belsomra, basato sul principio attivo Suvorexant, è un antagonista del recettore per le orexine. L’orexina è un neurotrasmettitore cerebrale coinvolto nel mantenimento della vigilanza, e il farmaco blocca selettivamente i suoi recettori. Il prodotto, in compresse con differenti dosaggi, deve essere assunto una volta a notte, con dose massima di 20 mg al giorno, 30 minuti prima di coricarsi e con almeno sette ore di sonno possibili prima del risveglio. L’efficacia di Belsomra è stata valutata in tre studi clinici che hanno coinvolto 500 individui nei quali il trattamento attivo è stato confrontato con placebo, offrendo risultati positivi. Non sono stati eseguiti trial di confronto con altri farmaci approvati per trattare l’insonnia e non è quindi possibile verificare la differenza, in termini di sicurezza ed efficacia, con altri trattamenti farmacologici già in commercio. L’effetto collaterale già accertato, anche per i trattamenti a basso dosaggio, è uno stato di sonnolenza che potrebbe manifestarsi il giorno successivo all’assunzione [6].

I trattamenti tradizionali

L’American Association of Sleep Medicine afferma, nelle sue linee guida del 2008, che i due obiettivi primari del trattamento del’insonnia devono essere:

  • migliorare la qualità del sonno;
  • migliorare i disturbi diurni a essa correlati.

Le strategie per raggiungere tali obiettivi variano a seconda della eziologia del disturbo. In caso di insonnia secondaria, ad esempio, è necessario privilegiare l’intervento terapeutico sul disturbo primario che la causa. In particolare, un adeguato controllo del dolore può alleviare notevolmente l’insonnia associata a sindromi dolorose. Le linee guida raccomandano, inoltre, di privilegiare i trattamenti psicologici e comportamentali (tra cui, ma non solo, la terapia cognitivo-comportamentale -CBT-) in quanto l’evidenza clinica dimostra che sono molto più efficaci, a lungo termine, rispetto alle terapie farmacologiche. Il trattamento dell’insonnia primaria deve iniziare con l’educazione e con adeguate misure di igiene del sonno.

Per prima cosa, i pazienti sono invitati a mantenere un diario del sonno per 1-2 settimane. Ciò fornisce ai medici un quadro più chiaro del tipo di disturbo e permette lo sviluppo di un trattamento personalizzato. La CBT è oggi considerata il trattamento più appropriato per i pazienti con insonnia primaria. L’uso di questa terapia è basata sul fatto che l’insonnia primaria è associata a problemi di natura emozionale connessi con l’orario e l’azione fisica di mettersi a letto. Se il paziente è affetto da un disturbo psichiatrico, il disagio psichico deve essere trattato, in quanto preminente rispetto all’insonnia. Il trattamento può prevedere sia l’uso farmaci che la psicoterapia, anche rinviando il paziente ad uno psichiatra. Se l’insonnia è farmaco-indotta o dovuta ad abuso di droghe, deve essere preliminarmente iniziata la terapia disintossicante [7].

I fattori di rischio dell’insonnia

Detto che un episodio occasionale di insonnia capita a tutti e non deve preoccupare, i principali fattori di rischio sembrano essere l’età e il sesso. Dopo i 60 anni le funzioni fisiologiche rallentano, questo ha influenza anche sul sonno, tanto che la frequenza del disturbo è molto più alta negli ultra-sessantenni, rispetto agli individui più giovani. Le donne poi sono maggiormente predisposte all’insonnia. I cambiamenti ormonali che intervengono durante il ciclo mestruale, in gravidanza e in menopausa hanno sicuramente un ruolo. Durante la menopausa le frequenti sudorazioni notturne e le vampate di calore spesso disturbano il sonno, così come è difficile riuscire a dormire nella parte finale della gravidanza, a causa del peso e dei movimenti fetali. Altri importanti fattori di rischio, comuni a entrambi i sessi e a tutte le età, sono “figli” della nostra epoca. Lo stress, innanzitutto, che colpisce sempre più persone con uno stile di vita disordinato e, ultimamente, i danni derivati dal jet-lag, il disturbo che colpisce le persone che viaggiano spesso su lunghe distanze e più fusi orari. Altri fattori di rischio sono da imputare a patologie come la depressione, il decadimento cognitivo, il morbo di Parkinson o il disturbo bipolare [8].

Fonti e bibliografia

[1] What Is Insomnia? http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/inso

[2] What Causes Insomnia? http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/inso/causes

[3] What are Different Types of Insomnia? http://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-are-different-types-insomnia

[4] Living With Insomnia: Get a Good Night’s Sleep http://www.webmd.com/sleep-disorders/living-with-insomnia-11/natural-solutions

[5] Insomnia http://www.hypnotherapy-directory.org.uk/articles/insomnia.html

[6] FDA Approves New Kind of Insomnia Drug http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20140813/fda-approves-new-kind-of-insomnia-drug

[7] Insomnia Treatment & Management http://emedicine.medscape.com/article/1187829-treatment

[8] Risk factors http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/risk-factors/con-20024293

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