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Ossa sane? Ecco cosa mangiare per assumere la giusta quantità di calcio

Redazione

Ultimo aggiornamento – 28 Dicembre, 2021

Salute delle Ossa: il Calcio

Col passare degli anni, si è soggetti ad ossa più fragili: anche una banale caduta può provocarne la frattura; tuttavia, la salute delle ossa deve essere seguita in tutte le fasi della vita, per evitare spiacevoli conseguenze. 

Scopriamone di più.

Ossa forti e sane: qual è il segreto?

Per avere delle ossa sane, per prima cosa, l'organismo deve assimilare moltissimo calcio. Il calcio è un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nella conduzione nervosa, la contrazione muscolare e la coagulazione del sangue. Il calcio è necessario anche per costruire e mantenere forti le ossa e aiuta, inoltre, a ridurre il rischio di osteoporosi.

La dottoressa Valentina Fratoni, specialista in nutrizione, ricorda che “è importante sapere che assumere parmigiano/ grana e qualche altro formaggio durante la settimana, nonché bere regolarmente acque a forte tenore calcico, aiuta a prevenire l’osteoporosi”. Del calcio presente nel corpo, il 99% si trova nelle ossa e nei denti.

Di quanto calcio ha bisogno un organismo?

La quantità di calcio di cui ha bisogno una persona cambia in base ad alcuni aspetti:

  • nei bambini con età fra uno e tre anni, circa 500 mg al giorno;
  • nei bambini con età fra quattro e otto anni circa 800 mg al giorno;
  • nei ragazzi con età fra nove e diciotto anni (comprese le ragazze che sono in stato interessante o in allattamento) circa 1.300 mg al giorno;
  • negli adulti con età compresa fra i diciannove e i cinquanta anni (comprese le donne in gravidanza o allattamento al seno) circa 1.000 mg al giorno;
  • negli adulti con età fra cinquantuno e sessantaquattro anni circa 1.200 mg al giorno.

Poi, ci sono altri casi, e nello specifico: 

  • le donne in post-menopausa e negli adulti con età oltre i 65 anni dovrebbero assumere circa 1.500 mg di calcio al giorno;
  • le donne in post-menopausa, inoltre, assorbono il calcio con alcune difficoltà (gli estrogeni aiutano ad aumentare l’assorbimento del calcio) e potrebbero aver bisogno di integratori di calcio e vitamina D.

Gli anziani dovrebbero consumare più calcio e vitamina D per ridurre il rischio di fratture ossee, indebolimenti e osteoporosi.

C’è un limite massimo di assunzione del calcio?

Gli studi sostengono che non bisogna assumere più di 2.500 mg di calcio al giorno. È improbabile che si raggiunga questo livello unicamente dai cibi, ma se si utilizza un integratore di calcio, bisogna controllare il dosaggio. Troppo calcio può causare stitichezza, aumentare il rischio di sviluppare calcoli renali di calcio, e può bloccare l’assorbimento di ferro e zinco dagli alimenti.

La maggior parte delle persone non deve preoccuparsi di assumere troppo calcio. In realtà, succede esattamente il contrario: l’adulto, solitamente, assorbe dai 500 mg ai 700 mg al giorno, ovvero una quantità decisamente al di sotto della raccomandazione generale. 

Inoltre, bisogna considerare di integrare correttamente le fonti di calcio nel caso in cui venga seguita una dieta; il rischio, infatti, è quello di andare in deficit di questo prezioso elemento.

Quali sono le buone fonti di calcio?

Il modo migliore per soddisfare il fabbisogno di calcio è attraverso l'alimentazione; i latticini sono una fonte eccellente. Una tazza di latte scremato, infatti, contiene 300 mg di calcio, che corrisponde ad un quarto della razione giornaliera raccomandata. Occorre, quindi, scegliere bene i prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi, prediligendo, perciò, prodotti lattiero-caseari, per ridurre le calorie e i grassi, senza perdere però l’apporto del calcio. Per chi fosse intollerante al lattosio, è possibile trovare prodotti caseari senza lattosio nella maggior parte dei negozi di alimentari.

Alimenti ricchi di calcio non caseari, come verdure o cibi quali i cereali, il succo d’arancia, il latte di soia non zuccherato e il latte di mandorle, possono anche fornire la quantità di calcio di cui una persona ha bisogno. Molti di questi alimenti sono anche arricchiti con vitamina D per aiutare e stimolare l’assorbimento del calcio.

Quali cibi preferire per la salute delle ossa?

Alcuni alimenti riescono a dare un valido supporto alle ossa:

  •  mandorle e sesamo;
  •  latte, latticini e derivati;
  •  pomodoro e insalata verde;
  •  broccoli e legumi.

Le verdure a foglia verde come le lattughe, i broccoli, sono ricchi di vitamina K. Questa vitamina contiene osteocalcina, utilissima per la mineralizzazione delle ossa. La combinazione perfetta, però, è unire queste verdure con i pomodori, perché contengono vitamina C. La vitamina C è indispensabile per la costruzione, il mantenimento e la riparazione delle ossa. Mangiare una volta al giorno questa insalata, è un aiuto valido e prezioso per le ossa.

Ottimi come aiuto per le ossa sono anche le mandorle, che contengono una grande quantità di calcio (ben 240 mg all’etto) ed i legumi. Entrambi contengono anche il magnesio, che favorisce l’assimilazione del calcio nelle ossa. 

Quindi, è fortemente consigliato, sia il consumo di legumi come primo piatto un paio di volte a settimana, sia il consumo delle mandorle, che si possono mangiare in qualsiasi momento della giornata, ad esempio come spuntino pomeridiano. Ovviamente, però, se si sta seguendo una dieta ipocalorica, la prima cosa da fare è chiedere allo specialista in che misura possono essere assunti questi alimenti. Anche i semi di sesamo contengono sia il calcio che il magnesio che, aggiunti ad una dose di yogurt, costituiscono una merenda perfetta per favorire l’assunzione di calcio alle ossa.

Ecco una piccola lista di alcuni alimenti con il relativo quantitativo di calcio presente, che può essere di aiuto nel caso in cui:

  • una tazza di latte intero o scremato apporta circa 300 mg di calcio;
  • mezza tazza di formaggio cremoso con solo il 2% di grassi, contiene 77 mg di calcio;
  • 30 grammi di mozzarella contiene 207 mg di calcio;
  • 30 grammi di formaggio cheddar contiene 204 mg di calcio;
  • 30 grammi di formaggio svizzero contiene 272 mg di calcio;
  • mezza tazza di ricotta contiene 334 mg di calcio;
  • mezza tazza di gelato apporta circa 88 mg di calcio;
  • una tazza di yogurt intero o scremato apporta 415 mg di calcio;
  • mezza tazza di budino al cioccolato contiene 133 mg di calcio;
  • una tazza di legumi solo 90 mg di calcio;
  • 90 grammi di gamberi forniscono circa 98 mg di calcio.

La vitamina D può essere d’aiuto per le ossa?

La vitamina D aiuta ad assorbire il calcio e aiuta anche il corpo a trasferire il calcio nelle ossa. Un adulto dai 50 anni in poi, necessita di 1000 UI di vitamina D, preferibilmente vitamina D3, quotidiane. Gli adulti di età inferiore ai 50 dovrebbero mirare a 600 UI di vitamina D al giorno. Il medico potrebbe raccomandare l’apporto di una maggiore quantità di vitamina D, se è presente una carenza di questa vitamina. La vitamina D è spesso combinata con il calcio in alcuni integratori, bisogna controllare l’etichetta, in modo da tener sotto controllo tutte le quantità.

La vitamina D è essenziale per aiutare l’assorbimento intestinale del calcio, che solitamente avviene nel primo tratto dell’intestino, assunto con gli alimenti. La quantità di ioni di calcio che viene assorbita dipende, tuttavia, anche da altri fattori costituenti della dieta. 

La biodisponibilità di calcio è infatti limitata dalla presenza, a livello intestinale, di ossalati (contenuti nelle verdure, a foglia verde come la bietola e le verdure, oppure nel cacao), di fitati (pane integrale, legumi) e dalla presenza di troppi lipidi. Data l’importanza della vitamina D per l’assorbimento intestinale del calcio, una sua carenza si potrebbe manifestare con un’inadeguata mineralizzazione della matrice ossea appena formata. Se questa condizione dovesse cronicizzare, potrebbe determinare rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti.

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a cura di Dr.ssa Elisabetta Ciccolella
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