Apporto energetico del pane: ecco cosa devi sapere

Mattia Zamboni | Seo Content Specialist

Ultimo aggiornamento – 20 Novembre, 2023

diverse qualità di pane

Il pane è uno degli alimenti più comuni e amati in tutto il mondo: si tratta di un elemento fondamentale nella dieta di molte persone e può essere consumato in moltissimi modi – tostato, sottoforma di sandwich o bruschetta.

Tuttavia, quando si tratta di gestire le calorie, è importante avere un’idea chiara della composizione di questo alimento.

Cerchiamo di scendere nel dettaglio e indagare i diversi tipi di pane per fare scelte alimentari sane dal punto di vista calorico.

Le calorie nel pane bianco

Il pane bianco è una delle varianti più comuni ed è spesso la base di sandwich, toast e bruschette.

Quante kcal contiene una fetta di pane bianco? In media, essa corrisponde a 50g di alimento e contiene circa 135  calorie che provengono, principalmente, dai carboidrati presenti nella farina.

Nonostante il pane classico sia uno degli alimenti più amati, è importante notare che è fatto con farina altamente raffinata, che ha perso gran parte del suo contenuto di fibre e nutrienti durante il processo di lavorazione.

Di conseguenza, il pane bianco può avere un indice glicemico più alto, andando a causare picchi di zucchero nel sangue e una sensazione di fame che sopraggiunge più velocemente dopo averlo consumato.

Più nel dettaglio, le calorie del pane bianco per 100 grammi di tale alimento sono 268 .

Breve introduzione al pane

Il pane è un alimento antico, risalente a migliaia di anni fa: è stato uno dei primi prodotti dall'uomo utilizzando farina, acqua e lievito.

Nel corso dei secoli, tale alimento si è evoluto in diverse forme, stili e sapori in tutto il mondo ed è diventato una componente essenziale di molte cucine e diete.

Il processo di cottura del pane coinvolge la fermentazione del lievito, che fa lievitare l'impasto, rendendolo soffice e leggero.

L'uso di diversi tipi di farina, ingredienti aggiunti come semi o frutta secca e metodi di cottura specifici ha portato alla creazione di una vasta gamma di tipi di pane.

Le basi delle calorie

Le calorie sono l'unità di misura a cui si fa riferimento per quantificare la quantità di energia che si ottiene dagli alimenti: ogni piatto ha un contenuto calorico diverso, che può variare notevolmente in base alla sua composizione. In particolare l’unità più classica a cui si fa riferimento è un multiplo della caloria, ovvero la kilocaloria (kcal).

Il valore calorico di un alimento è determinato principalmente da tre componenti fondamentali:

  1. proteine, che forniscono 4 calorie per grammo. Il pane contiene una piccola quantità di proteine, ma non è una fonte significativa di questo nutriente;
  2. grassi, che sono più calorici e forniscono 9 calorie per grammo. La maggior parte del pane contiene una quantità trascurabile di grassi, ma varianti come quello all'olio d'oliva possono contenerne di più;
  3. carboidrati, che sono la principale fonte di calorie nel pane –  anch’essi  forniscono a 4 calorie per grammo. Dal momento che tale alimento si ricava ed è costituito principalmente da farina (ricca di carboidrati), risulta essere una fonte significativa di calorie.

Valori calorici delle altre tipologie di pane

Ecco il valore nutrizionale (in calorie) delle varianti del pane bianco.

Pane integrale: una scelta più sana?

Il pane integrale è spesso considerato una scelta più salutare rispetto al pane bianco; questo alimento è fatto con farina integrale, che contiene tutte le parti del chicco di grano, comprese le fibre, le vitamine e i minerali.

A causa della sua composizione più ricca, il pane integrale ha un profilo nutrizionale migliore rispetto al pane bianco: una fetta di pane integrale può contenere tra le 80 e le 110 calorie, a seconda del marchio e del processo di produzione.

La scelta di consumare pane di tipo integrale offre una serie di benefici per la salute grazie soprattutto al suo contenuto di fibre, che può aiutare a modulare meglio l’innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue conseguenti al pasto  e a favorire maggiormente la sazietà.

Pane ai cereali e ai semi

Il pane ai cereali e ai semi è un'opzione popolare per coloro che desiderano una varietà di sapori e una maggiore densità nutrizionale. Questo tipo di pane è arricchito con semi come semi di girasole, lino, chia o frutta secca.

Mentre offre una gamma di benefici per la salute grazie ai nutrienti aggiunti, può contenere un po' più di calorie rispetto al pane bianco o integrale. Una fetta di pane ai cereali e ai semi può variare da 120 a 140  calorie

Pane integrale senza lievito

Il pane integrale senza lievito è un'opzione leggermente diversa. E’ un alimento spesso consigliabile a chi è intollerante al lievito o soffre di particolari problemi digestivi nonché soprattutto gonfiore addominale. Una fetta di questo pane può contenere tra le 50 e le 80 calorie.

Poiché non contiene lievito, può avere una consistenza diversa da quella del pane comune, ma è un'opzione da considerare per coloro che cercano di ridurre l'apporto calorico.

Pane e dieta equilibrata

Se da una parte è importante essere consapevoli delle calorie nel pane, dall’altra è essenziale riconoscere che tale alimento è una fonte di carboidrati complessi, fonte primaria di energia per il nostro corpo.

I carboidrati sono parte integrante di una dieta equilibrata e dovrebbero essere consumati nelle giuste quantità .

Inoltre, il pane integrale è ricco di fibre, vitamine e minerali essenziali che possono contribuire alla copertura del fabbisogno di tali nutrienti nel contesto di una dieta sana.

Quindi, non è necessario eliminare completamente il pane dalla tua alimentazione se stai cercando di perdere peso o mantenere un peso sano; l'equilibrio e la moderazione sono la chiave.

Oltre al tipo di pane scelto, è importante prestare attenzione anche alle dimensioni (e ai grammi) delle porzioni; persino il pane più leggero può contribuire a un apporto calorico significativo se ne consumi grandi quantità.

Ecco alcuni suggerimenti nutrizionali per il controllo delle porzioni:

  • fette più sottili: se desideri ridurre l'apporto calorico, cerca fette di pane più sottili. questo ti permetterà di gustare il tuo panino o la tua bruschetta senza esagerare con le calorie;
  • attenzione ai condimenti: spesso, è il burro, la maionese o altri condimenti che aumentano notevolmente il contenuto calorico del tuo panino. usa queste aggiunte con moderazione o opta per alternative più leggere come l'avocado o la senape;
  • tagliare le porzioni: se stai cercando di limitare le calorie, potresti voler considerare di tagliare il pane in porzioni più piccole. in questo modo, puoi ancora gustare il tuo pane preferito senza esagerare.
Mattia Zamboni | Seo Content Specialist
Scritto da Mattia Zamboni | Seo Content Specialist

Ho conseguito la laurea in Scienze della Comunicazione con un particolare focus sullo storytelling. Con quasi un decennio di esperienza nel campo del giornalismo, oggi mi occupo della creazione di contenuti editoriali che abbracciano diverse tematiche, tra cui salute, benessere, sessualità, mondo pet, alimentazione, psicologia, cura della persona e genitorialità.

a cura di Dr. Maurizio Romano
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