La pasta è uno degli alimenti principali della dieta mediterranea, principale fonte di energia proveniente dai carboidrati presenti all'interno e riconosciuta in tutto il mondo come un piatto di qualità, infatti l'Italia ne è il primo produttore.
In commercio esistono differenti tipologie di pasta, le principali sono: pasta secca e pasta fresca.
La pasta secca è composta da semola di grano duro e acqua, quella fresca invece, spesso fatta in casa, viene lavorata con la semola di grano tenero e oltre a presentare una buona percentuale di acqua, a volte è caratterizzata anche dall'aggiunta dell'uovo, che rende più saporito il composto.
Essendo una grande fonte di energia per l'organismo, vediamo il fabbisogno calorico generico della pasta, per 100g di contenuto.
Chilocalorie per un piatto di pasta di 100g
Quante calorie ha un piatto di pasta a crudo? Vediamo nel dettaglio la composizione tipica della pasta secca di grano duro, a partire dalle calorie.
Un piatto di pasta tradizionale in bianco, di grano duro da 100g presenta circa 341 chilocalorie, i restanti valori nutrizionali riguardano:
Generalmente, la porzione standard di pasta consigliata rientrerebbe in 80g circa, da poter consumare regolarmente, senza rischi per l'organismo.
Bisogna ricordare che le calorie della pasta vengono normalmente calcolate quando essa è in forma cruda e le porzioni standard consigliate fanno riferimento al peso dell’alimento in formato crudo. Una volta cotta, grazie alla presenza dell'acqua, il peso della pasta sarà più del doppio della corrispondente porzione cruda (fattore di conversione di 2,5) ma l'apporto calorico rimarrà invariato.
I valori nutrizionali della pasta di grano duro, dopo cottura, per 100g di alimento cotto sono di 175 chilocalorie e:
- 54,3 g di acqua
- 6,9 g di proteine
- 0,6 g di lipidi
- 37,3 g di carboidrati.
Differenti sono le calorie presenti all'interno della pasta fresca di grano tenero, infatti per 100g di prodotto cotto, in bianco, si hanno circa 124 chilocalorie e quindi di meno rispetto alla pasta secca cotta. Gli altri valori ammontano a:
- 69 g di acqua;
- 4 g di proteine;
- 1 g di lipidi;
- 25 g di carboidrati.
Si può notare come il consumo pasta fresca riduca l'introito di chilocalorie rispetto alla pasta di tipo secco, seppur per un quantitativo di chilocarie piuttosto modesto. Tuttavia il fattore che influenza maggiormente l’apporto energetico nel consumo di questi alimenti è soprattutto il condimento utilizzato nel piatto e la porzione consumata quotidianamente.
Come cambiano le calorie da classica a integrale
Le chilocalorie possono variare a seconda delle tipologie di pasta che si utilizza. Oltre alla pasta di grano duro e tenero, vi è anche la pasta lavorata con farina integrale, conosciuta come 'pasta scura' per differenziarla dalla classica 'pasta bianca' secca o fresca. Essa differisce dalla lavorazione tradizionale poichè non subisce il processo di raffinazione dei chicchi di grano della pasta classica. Infatti, i chicchi vengono utilizzati grezzi e non privati della crusca per conferire un sapore più genuino e naturale alla lavorazione del prodotto e soprattutto per evitare la perdita di quelle fibre naturali e benefiche per la salute. In questo caso i valori nutrizionali riferiti a 100g di prodotto crudo sono:
- 330 chilocalorie
- 11 g di acqua
- 13,3 g di proteine
- 2,2 g di lipidi
- 65 g di carboidrati
- 7,1 g di fibre
- Molteplici vitamine e sali minerali
Come si può notare dai valori, la pasta integrale, a differenza di quella tradizionale, è ricca di fibre, le quali donano un senso di sazietà naturale, e aiutano nel controllo del livello di zuccheri nel sangue. E' quindi particolarmente indicata per gli sportivi e le persone che vogliono seguire una dieta dimagrante.
Il quantitativo di proteine presente nella pasta integrale, contribuisce al raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero e il suo notevole contenuto in fibre la rende un'ottima alleata per coloro che vogliono mantenersi in forma, senza eliminare i carboidrati dalla propria dieta quotidiana. Infatti i carboidrati presenti nella pasta integrale sono a lento rilascio, forniscono energia costante all'organismo limitando i classici picchi glicemici della pasta classica grazie alla modulazione del loro assorbimento da parte delle fibre
50g di pasta: ecco le calorie
Un piatto di pasta tradizionale da 50g può contenere una media di 170 calorie, esse variano minimamente a seconda della tipologia di pasta che si vuole utilizzare.
Un piatto di pasta fresca o all'uovo da 50g invece, contiene circa 144 calorie, che possono sempre variare in base al condimento e al tipo di pasta.
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Come cucinare la pasta: i vari tipi
Vediamo la cottura della pasta, a seconda delle tipologie descritte.
Partendo dalla pasta tradizionale di grano duro, si possono realizzare innumerevoli cotture e condimenti differenti, in base alle forme di pasta.
Le paste classiche più amate e conosciute sono:
- Le penne o pennette;
- Gli spaghetti;
- Le farfalle;
- I rigatoni;
- I maccheroni.
- I fusilli.
Ecco alcuni dei condimenti più celebri che si possono utilizzare per cucinare queste tipologie di pasta;
- Spaghetti olio e parmigiano;
- Pennette all'arrabbiata ('nduja) o al pomodoro;
- Spaghetti aglio, olio e peperoncino;
- Rigatoni alla carbonara (guanciale, uova, pepe e pecorino romano);
- Spaghetti cacio e pepe;
- Rigatoni alla gricia (guanciale, pecorino romano, pepe);
- Spaghetti all'amatriciana (pomodoro, guanciale, pecorino romano, peperoncino);
- Pasta all’ortolana (con qualsiasi tipologia di verdura cotta, da preferire nel quotidiano)
Le paste fresche e fatte in case più celebri sono:
- Le tagliatelle;
- Le fettuccine;
- Le pappardelle;
- I tagliolini;
- I cappelletti;
- Le orecchiette;
- Le trofie.
Ecco alcuni dei condimenti più conosciuti per consumare le paste fresche:
- Tagliatelle, pappardelle e fettuccine al ragù di cinghiale o di cervo;
- Trofie al pesto genovese;
- Cappelletti in brodo o ripieni di prosciutto;
- Orecchiette alle cime di rapa.
Esistono poi molte altre tipologie di pasta, ricavate a partire dalla lavorazione di altri cereali e pseudocereali, caratterizzate da specifiche peculiarità nutrizionali:
- Pasta di Kamut (ricca di antiossidanti e vitamine del gruppo B, molto digeribile);
- Pasta di riso (priva di glutine, detox e sgonfiante poiché povera di componenti fermentescibili);
- Pasta di grano saraceno (proteica, priva di glutine e ricca di antiossidanti);
- Pasta di mais (buon quantitativo di fibre per regolarità sistema intestinale, indice glicemico più basso rispetto alla pasta di grano, pasta per eccellenza dei celiaci poiché priva di glutine);
- Pasta di farro (povera di grassi e con basso indice glicemico, buon quantitativo di fibre, spesso biologica);
- Pasta di lenticchie (pochi carboidrati e molte fibre e proteine, ricca di ferro, ideale per vegani e vegetariani al fine di garantire un opportuno introito proteico).
Ogni tipologia di pasta derivata da cereale o pseudocereale sopra elencata ha caratteristiche ben precise e apporta anche un ottimo quantitativo di fibra, elemento centrale da tenere a mente se si vuole intraprendere una dieta anche a base di carboidrati. Inoltre rappresentano delle valide alternative se si soffre di intolleranze o allergie alimentari, nonché di specifiche patologie come la celiachia.
Dunque queste paste differiscono da quelle normali per la grande quantità di fibre presenti, inoltre presentano un sapore più definito ed intenso rispetto alla tipologia tradizionale. Non ci sono condimenti specifici e consigliati da utilizzare con la pasta integrale, piuttosto essi differiscono a seconda dei gusti personali di ognuno.
Si ricorda che è sempre bene informarsi con uno specialista dei rischi e benefici di questo alimento, in base alla situazione individuale ed al regime alimentare che si vuole o si sta intraprendendo al momento.
