Cosa mangiare durante il ciclo: ecco alcuni consigli

Emanuela Spotorno | Editor

Ultimo aggiornamento – 30 Maggio, 2024

ragazza mangia insalata in piedi

Durante il ciclo mestruale, il corpo femminile attraversa cambiamenti fisiologici che possono influenzare l'umore, l'energia e persino l'appetito.

È importante prestare attenzione all'alimentazione in questo periodo per favorire il benessere e alleviare eventuali sintomi.

Cosa mangiare durante il ciclo mestruale: alimenti consigliati

Mal di testa, crampi addominali, gonfiore e cambiamenti dell’umore: sono alcuni dei sintomi che interessano molte donne durante le mestruazioni.

Ciò che mangiamo durante il ciclo mestruale può aiutarci a diminuire i sintomi o, in caso contrario a peggiorarli.

Scopriamo insieme alcuni consigli su cosa mangiare con il ciclo:

  • alimenti ricchi di ferro: durante il ciclo, è consigliabile consumare alimenti ricchi di ferro per contrastare la perdita ematica e prevenire l'anemia. Scegliere cibi come carne rossa, fagioli e lenticchie può aiutare a mantenere stabili i livelli di ferro nel sangue;
  • verdure a foglia verde: le verdure a foglia verde sono ricche di vitamina K, che può contribuire a ridurre il flusso mestruale e alleviare i crampi. Integrare nella dieta broccoli, cavoli, e spinaci può essere d'aiuto per ridurre i sintomi legati al ciclo;
  • alimenti ricchi di magnesio: i cibi ricchi di magnesio, come le noci, le mandorle e il cioccolato fondente, possono aiutare a ridurre il gonfiore e l'irritabilità associati al ciclo mestruale. Il magnesio svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore e dei livelli di energia;
  • cibi ricchi di omega-3: come salmone, tonno, sardine, semi di lino e olio di pesce, per ridurre l'infiammazione e alleviare il dolore;
  • frutta fresca: come mirtilli, fragole, mele, pere e agrumi, per fornire antiossidanti e vitamine;
  • cereali integrali: come quinoa, riso integrale, farro e orzo, per fornire energia a lunga durata e migliorare l'umore;
  • yogurt greco e kefir: per favorire la salute intestinale e apportare proteine e probiotici;
  • acqua e tisane senza caffeina: per mantenere un'adeguata idratazione e favorire il rilassamento.

Ciclo e dieta: ecco un esempio

Mantenere un'alimentazione equilibrata e mirata può contribuire al benessere generale e alleviare eventuali sintomi associati al ciclo.

Di seguito, proponiamo una dieta suddivisa per i giorni della settimana, pensata per fornire al corpo i nutrienti necessari durante questo periodo delicato.

Tuttavia ricordiamo che è importante personalizzare l'alimentazione durante il ciclo in base alle preferenze individuali e alle esigenze nutrizionali.

Giorno 1 (Primo giorno del cliclo)

  • colazione: porridge di avena con frutti rossi e semi di chia;
  • spuntino mattutino: una mela con una manciata di mandorle;
  • pranzo: insalata di spinaci, fagioli neri, avocado e semi di zucca;
  • spuntino pomeridiano: yogurt greco con mirtilli e una spruzzata di cannella;
  • cena: salmone alla griglia con riso integrale e broccoli al vapore.

Giorno 2

  • colazione: smoothie verde con spinaci, banana, mango e semi di lino;
  • spuntino mattutino: carote baby con hummus;
  • pranzo: quinoa con verdure grigliate (peperoni, zucchine, melanzane) e una salsa allo yogurt e limone;
  • spuntino pomeridiano: una pera con una manciata di noci;
  • cena: pollo arrosto con patate dolci e asparagi.

pollo-patate-e-asparagi

Giorno 3

  • colazione: porridge di farina d'avena con mirtilli freschi e semi di girasole;
  • spuntino mattutino: una pera con una manciata di mandorle;
  • pranzo: wrap integrale con pollo alla griglia, avocado, lattuga e salsa allo yogurt.
  • spuntino pomeridiano: carote baby con hummus;
  • cena: salmone al cartoccio con verdure miste al forno (come peperoni, zucchine e pomodorini) e quinoa tricolore.

Giorno 4

  • colazione: pancakes integrali con mirtilli freschi e un cucchiaino di miele.
  • spuntino mattutino: yogurt greco con granola e fragole.
  • pranzo: insalata di quinoa con avocado, pomodorini e tonno al naturale.
  • spuntino pomeridiano: una banana con burro di arachidi.
  • cena: zuppa di verdure miste con una fetta di pane integrale.

Giorno 5

  • colazione: smoothie alla fragola con banana, avocado e un cucchiaio di semi di chia.
  • spuntino mattutino: yogurt greco con mirtilli e una spruzzata di cannella.
  • pranzo: insalata di lenticchie con rucola, pomodorini, avocado e feta.
  • spuntino pomeridiano: una mela con una manciata di noci.
  • cena: pollo al curry con verdure miste e riso basmati integrale.

Giorno 6

  • colazione: uova strapazzate con avocado su pane integrale tostato;
  • spuntino mattutino: smoothie alla banana con cacao in polvere e latte di mandorle;
  • pranzo: pasta integrale con pesto di basilico, pomodorini e gamberetti;
  • spuntino pomeridiano: una pera con formaggio fresco;
  • cena: salmone al forno con patate al rosmarino e broccoli al vapore.

salmone-patate-e-broccoli


Potrebbe interessarti anche:


Cibi da evitare durante il ciclo: quali sono

Durante il ciclo mestruale, è consigliabile evitare alcuni alimenti che potrebbero aumentare i sintomi spiacevoli. Innanzitutto, è bene limitare il consumo di cibi ad alto contenuto di sale, poiché possono contribuire alla ritenzione idrica e al gonfiore addominale.

Inoltre, è consigliabile ridurre l'assunzione di cibi ricchi di zuccheri semplici, come dolci, biscotti e bevande zuccherate, in quanto possono causare sbalzi dell'umore e aumentare i livelli di energia in modo non sostenibile.

Infine, è consigliato evitare alimenti fritti e grassi saturi, in quanto possono aumentare l'infiammazione e peggiorare i crampi addominali.

Ecco un elenco di cibi da tenere sotto controllo:

  • salatini e snack salati con alto contenuto di sale;
  • cibi precotti e pronti, come insalate confezionate, spesso ricchi di sodio aggiunto;
  • dolci e dessert con elevato contenuto di zuccheri semplici, come biscotti, dolci da forno, gelati e cioccolatini;
  • bevande gassate e zuccherate, come cola e succhi di frutta industriali;
  • alimenti fritti, come patatine fritte, alimenti surgelati precotti e cibo da fast food;
  • carni lavorate e salumi, come salsiccia, wurstel e pancetta, che possono contenere elevate quantità di grassi saturi e sodio;
  • prodotti da forno industriali, come brioches e croissant, spesso ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti;
  • caffè.

Cosa bere con il ciclo

E’ essenziale mantenere un adeguato livello di idratazione durante il ciclo.

Bere molta acqua, almeno 2 litri, può aiutare a ridurre il gonfiore addominale e migliorare il benessere generale, inoltre è importante per prevenire la cefalea da disidratazione e ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore.

Integrare bevande come tisane alla camomilla o allo zenzero può contribuire ad alleviare i crampi e favorire il rilassamento.

Lo zenzero viene inoltre utilizzato per contrastare nausea, mal di stomaco e gonfiore.

Ricordiamo che è sempre consigliabile fare sempre riferimento al proprio medico o nutrizionista di fiducia per personalizzare la dieta in base alle proprie esigenze e condizioni di salute specifiche.

Emanuela Spotorno | Editor
Scritto da Emanuela Spotorno | Editor

Amo da sempre i libri e la lettura e negli ultimi anni mi sono appassionata a tematiche legate al benessere, all'alimentazione e al mondo Pet. Finalmente su Pazienti.it posso scrivere di argomenti che mi coinvolgono ed appassionano.

a cura di Dr. Maurizio Romano
Le informazioni proposte in questo sito non sono un consulto medico. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l’assunzione o sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
Emanuela Spotorno | Editor
Emanuela Spotorno | Editor
in Diete

25 articoli pubblicati

a cura di Dr. Maurizio Romano
Contenuti correlati
Del grana
Differenze tra Parmigiano e Grana: ecco quali sono

Differenza tra Parmigiano e Grana: spesso confusi, questi due formaggi DOP a pasta dura sono in realtà diversi. Ecco perché e in base a cosa sceglierli.

Donne in gruppo che parlano
Gender health gap: quando un’aspettativa di vita più alta non significa vivere bene

Cos'è il gender health gap? Approfondiamo questo divario che influenza la qualità della vita delle donne e la loro possibilità di accedere alle cure mediche necessarie.