La vita delle donne è scandita, per decenni, dalla presenza del ciclo mestruale. A partire dall’adolescenza (menarca) fino all’età di 45/55 anni (menopausa) l'esistenza è segnata, mensilmente, dalle mestruazioni.
In passato, escludendo le sportive in ambito agonistico, molte donne non consideravano la possibilità di andare in palestra con il ciclo, così “in quei giorni” era uso comune bloccare ogni forma di attività e allenamento.
Più recentemente questa consuetudine è stata via via modificata, integrando sempre più l’attività fisica con il ciclo.
Per molte, tuttavia, resta aperta la domanda se allenarsi con il ciclo sia sempre possibile. Lo vediamo in questo articolo.
Fare sport con il ciclo
Nei giorni prima dell'arrivo della mestruazione e durante il sanguinamento molte donne decidono di non allenarsi col ciclo.
In questo periodo può capitare che si manifestino sintomi e disturbi fastidiosi che possono minare la normale vitalità della donna e spegnere qualsiasi desiderio di fare attività fisica:
- gonfiore addominale
- ritenzione idrica
- pesantezza
- dolori al basso ventre e alla schiena
- contratture in zona renale
- spasmi intestinali
In verità, non esiste nessuna controindicazione in merito al praticare sport durante il ciclo.
Ciò che si ritiene rilevante è valutare con criterio e scegliere il giusto allenamento durante il ciclo, in base alle possibilità personali e alle proprie condizioni fisiche.
In linea generale, si può fare sport con il ciclo ma dovrebbe essere di bassa o moderata intensità durante il flusso mestruale per rispettare il dispendio energetico causa di stanchezza e poca reattività.
Le 4 fasi del ciclo e gli esercizi consigliati
È bene chiarire che con il termine ciclo, nella percezione comune, si intende la manifestazione delle mestruazioni (perdita di sangue) ma nel corretto significato di questa parola il ciclo è il periodo durante il quale la donna vive le quattro fasi del cambiamento ormonale.
Ecco alcuni esercizi consigliati in base alle quattro fasi determinate dai movimenti ormonali di un ciclo mediamente ordinario di 28 giorni.
1° fase: mestruale (1°- 6° giorno)
In questa fase avviene il mestruo, ovvero la mestruazione, la perdita ematica.
in genere, si avvertono sintomi quali spossatezza, affaticamento, bassi livelli di tenore emotivo, scarsa motivazione e concentrazione. In questa fase, si ricerca riposo e relax. Il sonno è in lieve aumento.
Tra le attività fisiche da praticare, lo yoga, camminate rilassanti, un delicato stretching, una ginnastica dolce posturale.
In caso di flusso abbondante spesso si sospende la pratica anche per le ridotte possibilità di performance.
2° fase: follicolare o pre-ovulatoria (7°- 13° giorno)
Questo stato è il più dinamico di tutte le fasi.
L’attività degli estrogeni è rilevante ed è possibile svolgere esercizi più vigorosi, come un allenamento cardio, camminate veloci e pesi.
3° fase: ovulatoria (14° - 16° giorno)
In questo periodo sono ideali le attività di tipo aerobico come la danza, il nuoto, la corsa e lo spinning.
4° fase: luteinica e pre-mestruale (17° - 21° giorno)
Concentrazione e irritabilità si fanno sentire unitamente a una forza notevole. Esercizi ideali sono quelli di media intensità come pesi e allenamenti più carichi.
Durante la fase premestruale (22°-28° giorno) sbalzi d’umore e ipersensibilità tendono a vincere su tutto e l’organismo richiede un work out più leggero, mirato al rilassamento. Ideali sono la meditazione e il Pilates.
Palestra e ciclo
Si può fare palestra con il ciclo? Nei casi in cui il flusso è poco intenso, se i dolori sono di lieve entità e si avverte al minimo la sensazione di stanchezza, nulla vieta di andare in palestra con il ciclo.
Per la scelta del miglior comportamento relativo al fare sport durante il ciclo in palestra, è fondamentale prestare ascolto ai segnali che il corpo invia e rispettandone i messaggi al fine di non esagerare nella scelta di allenamenti non idonei e controproducenti.
Addominali durante il ciclo
L’allenamento sconsigliato durante il ciclo mestruale è quello che mette in moto gli addominali.
Caricare questa parte muscolare potrebbe aumentare la tensione pelvica e dell’addome con una conseguente intensificazione del dolore già presente generato dalle contrazioni uterine.
Si sconsiglia, inoltre, di praticare esercizi che richiedano un movimento eccessivo della schiena e una resistenza intensa.
Allenarsi con il ciclo: attenzione al sovrallenamento
In modo particolare, a causa di alcuni sport agonistici o amatoriali “troppo” intensivi, il ciclo mestruale potrebbe alterarsi e, in alcuni casi, interrompersi.
È necessario, quindi, prestare attenzione agli sport praticati a livello professionale come nuoto, danza classica, ginnastica artistica, corsa e tutte quelle discipline che richiedono uno sforzo oltre quello consentito naturalmente da un corpo femminile in età fertile.
Allenarsi durante il ciclo: solo assorbenti?
Durante gli esercizi molte donne scelgono di utilizzare il classico assorbente esterno, mentre altre prediligono quello interno perché si sentono più protette e comode con quello interno. Altre ancora prediligono la coppetta mestruale. La scelta è molto soggettiva e deve rispondere alle esigenze personali. In commercio esistono, altresì, slip assorbenti in cotone riciclabili e riutilizzabili.
Fare sport durante il ciclo mestruale: cosa indossare
Un abbigliamento comodo e morbido è fondamentale per un allenamento che permetta di sentirsi a proprio agio. In modo particolare, quando si pratica attività fisica durante il ciclo.
Se si sceglie di andare in palestra durante le mestruazioni, l'abbigliamento deve agevolare e non essere troppo contenitivo o fatto di tessuti poco o per nulla traspiranti. Si consigliano, quindi, capi in cotone adatti a un movimento sciolto e libero.
Ciclo e palestra, alcuni vantaggi
Nonostante la reticenza di alcune donne a fare sport durante il ciclo, è bene sapere che allenarsi con il mestruo apporta diversi benefici.
Praticare sport favorisce il benessere in quanto mette in circolo endorfine e aumenta la quantità di dopamina presente nell’organismo. Con funzioni analgesiche e antinfiammatorie, a giovamento dei noti disturbi premestruali, migliora la risposta fisica a quei sintomi.
Insieme a questo primo importante beneficio, fare attività fisica con il ciclo:
- diminuisce lo stress e regola gli sbalzi d’umore
- aumenta l’energia percepita
- riduce la ritenzione idrica
- incoraggia la capacità psicofisica di far fronte al dolore
- rilassa e allenta la tensione.
