Quinoa e glutine: è vero che la quinoa è gluten free?

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 03 Giugno, 2024

insalata di quinoa con verdure

È vero che la quinoa contiene glutine? Oppure questo pseudocereale può essere consumato anche da chi soffre di celiachia? Ecco tutto quello che c'è da sapere sul rapporto tra quinoa e glutine.

Quale legame tra quinoa e glutine?

Sono in molti a chiedersi se la quinoa sia senza glutine e la risposta è sì, questo pseudocereale di origine sudamericana è naturalmente privo di glutine e può quindi essere consumato tranquillamente anche da chi soffre di celiachia. Questo alimento appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae e si contraddistingue per il suo elevato apporto calorico.

La quinoa è senza glutine e lievito, pertanto si presta bene ad essere inserito all'interno della dieta di chi presenta vari livelli di intolleranze alimentari. È inoltre un'ottima fonte di carboidrati complessi, di fibre, di sali minerali (in particolare zinco, magnesio, ferro e fosforo) e di proteine.

La quinoa si consuma prevalentemente in chicchi, da sola oppure inserita all'interno di preparazioni come zuppe o insalate. Allo stesso modo del cereale intero, anche la farina di quinoa è senza glutine, pertanto i soggetti celiaci possono mangiare prodotti realizzati con questo alimento.

Quinoa e intolleranza al glutine: perché utilizzarla in cucina

La quinoa per celiaci è un alimento naturalmente privo di glutine e che, per questo motivo, può tranquillamente essere inserito all'interno della dieta sia di chi soffre di questo disturbo, sia di chi mostra una semplice intolleranza. La quinoa è formata da piccoli semi che, prima di essere consumati, dovrebbero essere lavati in modo accurato.

Questo procedimento è necessario per eliminare la saponina, una sostanza che è presente sul chicco ma che non è tollerata dall'organismo umano. 

Una volta sciacquata la quinoa è pronta per essere utilizzata. Il metodo più semplice per consumarla è quella di porla all'interno di una pentola d'acqua e poi di far bollire il tutto per circa venti minuti. Si procede poi a scolarla e a sfruttarla all'interno di una vasta gamma di ricette.

La quinoa per celiaci rappresenta una valida alternativa ad altri cereali più comuni, come ad esempio il riso, inoltre questo alimento si contraddistingue per l'ottimo profilo nutrizionale. Essa contiene, infatti, più proteine rispetto all'avena e all'orzo, e anche molte fibre e sali minerali. 

La quinoa è composta da circa il 64% di carboidrati, il 14% di proteine e da un 6% di grassi. Oltre alle fibre e ai sali minerali apporta diverse vitamine del gruppo B (tra cui i folati) e per quanto riguarda il suo valore nutrizionale, è praticamente in linea con gli altri cereali.

quinoa

Con 370 calorie per 100 grammi, la quinoa si distingue per il suo alto potere saziante; essa, inoltre, ha un indice glicemico basso quindi risulta adatta al consumo da parte di soggetti diabetici o iperglicemici.


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Quinoa e cereali senza glutine: quali sono?

Oltre alla quinoa, quali sono gli altri cereali che non contengono glutine? I più conosciuti e consumati all'interno della dieta celiaca sono:

  • il riso. Riso e quinoa senza glutine sono due valide alternative al grano per chi non può consumare questa sostanza, visto che entrambi questi alimenti forniscono un'ottima fonte di energia;
  • il mais. Conosciuto fin dall'antichità, i chicchi di mais si ricavano dalle pannocchie;
  • il miglio. Quinoa e miglio sono entrambi senza glutine, tuttavia la quinoa ad oggi è molto più presente all'interno dell'alimentazione occidentale;
  • il sorgo. Il sorgo viene coltivato principalmente in Africa e in Asia ed è anche il quinto cereale più consumato al mondo dopo il riso, il grano, il mais e l’orzo;
  • il grano saraceno. Sebbene sia comunemente considerato un cereale, in realtà il grano saraceno è una pianta imparentata con il rabarbaro. Il grano saraceno è originario dell’Europa settentrionale e dell’Asia, infatti i suoi principali produttori sono la Russia e la Polonia;
  • l'amaranto. Quinoa e amaranto sono senza entrambi pseudocereali senza glutine che costituiscono la base dell'alimentazione per molti popoli del Sud America.

A differenza dei cereali descritti in precedenza, il bulgur contiene glutine e non può essere consumato da chi soffre di celiachia.

Bisogna sempre ricordare in caso di semole e farine (anche se derivanti da cereali privi di glutine) che sia espressa la dicitura ’’senza glutine’’ poiché in fase di lavorazione potrebbero subire delle contaminazioni.

Quinoa e celiachia: tre ricette da provare

Chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine può consumare tranquillamente la quinoa, ma come fare per inserire questo pseudocereale nella propria dieta senza rinunciare al gusto? Ecco tre ricette a base di quinoa da provare:

Insalata di quinoa

Ingredienti:

  • 200 grammi di quinoa;
  • 10 pomodorini ciliegino;
  • una cipolla;
  • 20 olive verdi denocciolate;
  • una carota;
  • 4 cucchiai di verdure sott’olio;
  • olio extravergine d’oliva;
  • sale.

Sciacquare bene la quinoa in modo da eliminare la saponina che la rende amara. Scolarla e porla in una pentola ricoperta da acqua salata. Farla cuocere da quando bolle per circa 15/20 minuti, eventualmente aggiungendo dell'acqua se serve.

In una ciotola tagliare a spicchi i pomodorini e le olive a  rondelle. Tagliare la cipolla finemente, ridurre la carota a julienne e le verdure sott'olio in pezzetti piccoli. Aggiungere sale e olio, poi mescolare bene. Quando la quinoa sarà cotta, farla raffreddare e poi aggiungerla alle verdure mescolando bene.

Polpette di quinoa e zucchine senza glutine

Ingredienti:

  • 150 grammi di quinoa;
  • 80 grammi di parmigiano;
  • una zucchina;
  • un uovo;
  • pangrattato di riso q.b.;
  • sale q.b.

Sciacquare abbondantemente la quinoa per eliminare la saponina. Cuocerla in acqua bollente per 15/20 minuti. Una volta cotta, scolarla bene e lasciarla intiepidire. A parte grattugiare la zucchina e il parmigiano, poi aggiungere al composto l’uovo ed un pizzico di sale.

Unire la quinoa e impastare bene il tutto. Aggiungere il pangrattato fino ad ottenere un impasto di media consistenza. Formare polpette facendo delle palline con il palmo della mano e nel frattempo riscaldare il forno a 180°. Infornare le polpette per 15 minuti o finché non diventeranno dorate.

Ricetta pane senza glutine e quinoa

Ingredienti:

  • 500 grammi di farina integrale di quinoa;
  • 25 grammi di lievito di birra;
  • 30 grammi di olio evo;
  • 330 grammi di acqua;
  • 5 grammi di sale;
  • un pizzico di curcuma.

Versare la farina di quinoa integrale in una ciotola con l'olio e la curcuma. In una tazza sciogliere il lievito con l'acqua leggermente riscaldata. L'acqua deve essere tiepida ma non caldissima, o altrimenti inibirà l'effetto del lievito. Versare l'acqua con il lievito nella ciotola con la farina di quinoa e cominciare a mescolare con l'aiuto di una forchetta.

Unire il sale. Lavorare l'impasto con le mani fino a ottenere una palla elastica e non appiccicosa. Inciderla con un taglio a croce sulla superficie. Far lievitare per circa due ore in un posto caldo posizionando il pane di quinoa direttamente su una placca da forno. Mettere nel forno caldo una ciotolina con dell'acqua e cuocere il pane a 180° per circa 30 minuti. Poi sfornare e lasciar raffreddare su una gratella.

Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Luca Berton
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