Quinoa: proprietà, benefici e valori nutrizionali

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 21 Maggio, 2024

Quinoa non cotta al naturale

La quinoa è un alimento ricco di proprietà benefiche per l'organismo. Andiamo alla scoperta dei suoi valori nutrizionali e dei vantaggi nell'inserirla all'interno della propria dieta. 

Cos'è la quinoa e quali proprietà presenta?

La quinoa, il cui nome scientifico è Chenopodium quinoa, è una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae. Si utilizza in grani come un normale cereale, tuttavia sarebbe più corretta chiamarla "pseudocereale". 

È un alimento che si distingue per il suo ricco contenuto di carboidrati complessi, di fibre, di proteine ad alto valore biologico e di sali minerali (in particolare di calcio, fosforo e ferro).

La quinoa può essere consumata da sola o in abbinamento a delle fonti vegetali, oppure può essere utilizzata come base per preparare insalate e zuppe. Allo stato naturale i suoi semi sono ricchi di saponine, ovvero dei composti naturali che hanno un sapore amaro e sgradevole.

La presenza delle saponine costituisce un vero e proprio meccanismo di difesa nei confronti dei parassiti e dei predatori, che la pianta mette in atto per tenerli lontano. 

I semi, infatti, per essere poi consumati dall'uomo, vanno sottoposti a una processo di trasformazione che li rende commestibili.

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Sebbene non possa essere considerata un cereale a tutti gli effetti, la quinoa è un carboidrato e può essere inserito nella propria dieta utilizzandola proprio come si farebbe con il riso, con l'orzo, il farro o il grano. 

Essendo naturalmente priva di glutine può essere consumata anche dalle persone celiache, inoltre, grazie al suo notevole apporto di fibre, risulta una scelta ideale per tutti coloro che soffrono di stitichezza.

Mangiare quinoa apporta numerosi benefici: essa infatti aiuta a regolare l'assorbimento del colesterolo e degli zuccheri, favorendo quindi una riduzione della glicemia, ed è ricca di sostanze antiossidanti fondamentali come il beta-carotene, la beta-criptoxantina e la luteina/zeaxantina.

I benefici della quinoa

I semi di quinoa apportano numerosi benefici, a cominciare dal fatto che questo alimento è un'ottima fonte di carboidrati complessi utili per il corretto funzionamento dell'organismo. 

Essendo ricca di zuccheri, questo alimento apporta energia all'organismo, tuttavia essa si distingue anche per la quantità di proteine, le quali raggiungono il 14% sul totale.

Rispetto alle patate, al mais e al frumento, quindi, la quinoa è considerato un alimento più proteico, mentre i grassi che contiene sono insaturi

Dal punto di vista del profilo aminoacido, essa è ricca di lisina, mentre non contiene né glutine, né lattosio o istamina.


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I sali minerali maggiormente presente sono il fosforo, il ferro, il calcio, lo zinco e il magnesio; significativo è anche l'apporto delle vitamine. Le più presenti sono quelle del gruppo B (tiamina, riboflavina, acido pantotenico, piridossina), la vitamina A e la vitamina E.

Vista la grande quantità di sostanze nutrizionali che contiene, la quinoa per cosa fa bene? Oltre ad essere ricca di fibre e di carboidrati complessi, questo alimento è adatto ad essere consumato anche dai celiaci, visto che è privo di glutine. 

Anche il livello di purine è particolarmente basso, il che rende la quinoa perfetta per chi soffre di gotta o calcoli renali.

Tutte le proprietà della quinoa

La quinoa è un cereale dalle notevoli proprietà benefiche per l'organismo, non a caso spesso viene definito come "super food". 

Quali sono, allora, le sue proprietà più rilevanti? Vediamole di seguito: 

  • la quinoa è ricca di fibre e per questo motivo il cereale ha un ottimo potere saziante che lo rende adatto ad essere consumato anche da chi è a dieta
  • ha un indice glicemico medio-basso e per questo motivo costituisce una buona scelta per coloro che soffrono di iperglicemia o diabete; 
  • contiene pochi grassi (soprattutto insaturi) ed è praticamente priva di colesterolo. Essa inoltre è in grado di ridurre l'assorbimento di una parte del colesterolo alimentare, risultando un alleato ideale per i pazienti che presentano una situazione di ipercolesterolemia
  • grazie alla presenza di vitamine e minerali, la quinoa aiuta a rinforzare il sistema immunitario e a proteggere l'organismo da malattie e infezioni; 
  • sembra che alcuni composti antiossidanti presenti nella quinoa possano svolgere un effetto antinfiammatorio, contribuendo alla prevenzione delle malattie infiammatorie croniche; 
  • ha un effetto digestivo: le fibre presenti all'interno della quinoa favoriscono il transito intestinale e aiutano a mantenere in salute l'apparato gastro-intestinale, andando a prevenire la stipsi e, di conseguenza, anche la formazione di diverticoli
  • la quinoa è una buona fonte di minerali essenziali (calcio, il fosforo e il magnesio) e per questo motivo è utile per la salute delle ossa; 
  • la presenza dello zinco contribuisce a mantenere il benessere della tiroide.

I valori nutrizionali della quinoa

Le proprietà nutrizionali della quinoa sono numerose e questo pseudocereale è un'ottima fonte di carboidrati complessi e di proteine.

100 grammi di quinoa apportano circa 368 calorie, ma anche i seguenti nutrienti:

  • 13,28 grammi di acqua, 
  • 14,12 grammi di proteine; 
  • 6,07 grammi di lipidi; 
  • 64,16 grammi di carboidrati; 
  • 7 grammi di fibre; 
  • 14 UI di vitamina A; 
  • 2,44 mg di vitamina E; 
  • 1,520 mg di niacina
  • 0,487 mg di vitamina B6; 
  • 0,360 mg di tiamina
  • 0,318 mg di ribloflavina; 
  • 184 µg di folati
  • 457 mg di fosforo; 
  • 197 mg di magnesio; 
  • 47 mg di  calcio; 
  • 4,57 mg di ferro; 
  • 3,10 mg di zinco.

Come usare la quinoa in cucina

La quinoa è un cereale versatile e nutriente che può essere utilizzato in diversi modi, fra cui:

  • all'interno di zuppe e minestre, in qualità di sostituito del riso; 
  • in insalata: una volta lessata e lasciata raffreddare la quinoa si può aggiungere a freddo a preparazioni a base vegetale; 
  • come sostituto di altri cereali, ad esempio la pasta, l'orzo o il farro. In questo caso è sufficiente bollire la quinoa e poi utilizzarla inserendola all'interno delle varie preparazioni. 

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Per cuocere la quinoa basta metterla in una pentola con il doppio volume di acqua (ad esempio, calcolare una tazza di quinoa per due tazze di acqua), portare il tutto ad ebollizione e poi abbassare il fuoco. 

Lasciar cuocere per circa 15-20 minuti o fino a quando i semi non diventeranno trasparenti e il germoglio bianco non sarà visibile.

Controindicazioni della quinoa

La quinoa è un alimento che non presenta particolari controindicazioni e che, anzi, è indicata per la dieta delle persone che presentano stitichezza o colesterolo alto. 

Si contraddistingue tuttavia per la presenza di alcuni composti, detti saponine, che, se non vengono accuratamente rimosse possono causare dei problemi gastrointestinali.

Per questo motivo, dopo la raccolta i semi vengono sottoposti a una particolare lavorazione che permette di eliminare il sapore amaro causato dalle saponine. 

Le foglie della pianta, invece, contengono una buona quantità di acido ossalico, infatti se si intende consumarle occorre prima scottarle in acqua bollente.

Dunque la quinoa rappresenta un gustoso e sanissimo cereale, naturalmente privo di glutine; sfruttatelo per variare il più possibile le fonti di carboidrati della vostra dieta.

Assicurarsi una buona alternanza degli alimenti nella dieta, infatti, rappresenta un punto fondamentale per il mantenimento della salute.

Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Luca Berton
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