Integratori di sali minerali: guida pratica

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 26 Marzo, 2024

Alimenti con magnesio

I sali minerali sono uno dei più importanti costituenti del nostro corpo. 

Ecco una guida pratica per orientarsi su quali sono, che funzioni svolgono, dove trovarli e cosa fare in caso di carenza di sali minerali.

Sali minerali: che cosa sono

I sali minerali sono sostanze inorganiche che giocano un ruolo chiave nel corretto funzionamento dell’organismo di tutti gli esseri viventi.

Nonostante essi rappresentino una parte sostanzialmente minima del corpo umano (6-7% del peso circa), sono fondamentali per la costituzione dei tessuti degli organi e per il corretto svolgimento delle funzioni corporee.

I sali minerali si trovano legati alle molecole organiche del corpo umano e sono reperibili in due differenti stati:

  1. solido (in cristalli, come in ossa e denti);
  2. soluzione (in forma ionizzata o non ionizzata, come nel sangue e in altri liquidi biologici).

I sali minerali possono anche passare da uno stadio all’altro e questo avviene, ad esempio, con il calcio che può transitare dalle ossa al plasma, passando dalla forma cristallina a quella ionica (come avviene se si soffre di ipocalcemia).

A cosa servono i sali minerali

Diversamente da carboidrati, proteine e grassi, i sali minerali sono elementi che non servono a fornire energia all’organismo ma sono comunque essenziali a mantenerlo in buona salute.

Senza la presenza dei sali minerali, infatti, l’organismo non sarebbe in grado di compiere le proprie funzioni fondamentali per l’esistenza.

Inoltre, alcuni minerali sono dei costituenti specifici (come avviene per il calcio, che forma ossa e denti) mentre altri sono indispensabili per coadiuvare le funzionalità enzimatiche. Altri ancora cooperano nel sostentamento delle funzioni di alcuni organi, come nel caso dello iodio nei confronti della tiroide.

Ecco, nello specifico, le più importanti funzioni dei sali minerali maggiormente noti e presenti nell’organismo:

  • Calcio: principale elemento per la formazione di ossa e denti, il calcio nel corpo è così distribuito: il 98% del calcio presente nel corpo umano si trova nello scheletro, l’1% nei denti e il restante 1% viene impiegato per la regolazione dei muscoli, la coagulazione del sangue, il nutrimento delle cellule e la trasmissione degli impulsi nervosi. Durante alcune fasi specifiche della vita, come infanzia, adolescenza, gravidanza e allattamento il fabbisogno di calcio nel nostro organismo aumenta. Una sua carenza può determinare osteoporosi, crampi e spasmi muscolari.
  • Fosforo: si tratta del secondo minerale più abbondante nel corpo dopo il calcio, dal momento che è presente in ogni cellula. Questo sale minerale si trova soprattutto in ossa e denti (85%). La sua funzione è, dunque, principalmente costitutiva, ma esso svolge un ruolo fondamentale anche nel modo in cui l’organismo utilizza grassi e carboidrati. Il fosforo è molto importante anche per il mantenimento e la riparazione di cellule e tessuti. Infine, questo elemento contribuisce alla sintesi dell’APT, una molecola che l’organismo impiega per immagazzinare energia.
  • Magnesio: la maggior parte del magnesio presente nell’organismo si trova nelle ossa (60%), la restante parte è riscontrabile nei muscoli, nei tessuti molli e fluidi (tra cui il sangue). Oltre a costituire lo scheletro, regola l’attività muscolare e nervosa e interviene nella regolazione della temperatura corporea e nella sintesi delle proteine.
  • Potassio, Cloro e Sodio: questi tre sali minerali concorrono insieme a regolare i fluidi corporei e regolano le contrazioni muscolari e nervose. Inoltre, il sodio regola l’equilibrio idrico, il potassio ha un ruolo chiave nella sintesi delle proteine e nella formazione del glucosio, mentre il cloro, assieme agli altri due (o con l’acqua) forma l’acido cloridrico per espletare la digestione nello stomaco.
  • Zolfo: questo elemento si trova in tutti i tessuti del corpo ed è elemento costitutivo di capelli, unghie e cartilagine. Lo zolfo è reperibile in tutti i cibi ricchi di proteine.
  • Ferro: indispensabile al trasporto dell’ossigeno nel corpo. Il ferro è anche un componente di alcuni enzimi impiegati nel metabolismo energetico ed è chiamato in causa anche nella produzione dei globuli rossi. Diete non corrette, vegetariane o vegane (non controllate) possono determinare una carenza di ferro, che può portare a: fatica, fiato corto, pallore e mal di testa. Ciò è dovuto anche al fatto che il corpo riesce ad assorbire solo il 10% del ferro che viene assunto.
  • Zinco: parte essenziale di molti enzimi prodotti dal corpo umano, lo zinco è fondamentale per i processi di crescita e digestione. Una carenza di zinco si manifesta con mancanza di appetito (o sua diminuzione) e con una più lenta rimarginazione delle ferite. Una severa carenza di zinco può, invece, provocare anche un blocco della crescita.
  • Iodio: questo elemento è presente principalmente negli ormoni della tiroide. Il metabolismo del corpo dipende da questi ormoni, che sono determinanti per la crescita dell’organismo, dal concepimento all’età adulta. Una carenza di iodio è causa del gozzo e di un rallentamento del metabolismo. Carenze di iodio prima o dopo il parto possono causare nel nascituro cretinismo o ritardi fisici e mentali.

Sali minerali: quali sono?

I sali minerali si possono classificare in tre categorie:

  • Macroelementi: i macroelementi sono così chiamati poiché sono presenti in quantità maggiori nel corpo umano rispetto ad altri sali minerali. Fanno parte di questa categoria elementi molto noti, come calcio, magnesio e potassio. Anche se presenti in misura maggiore rispetto a microelementi e a oligoelementi, i macroelementi rientrano comunque in un fabbisogno giornaliero nell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo.
  • Microelementi: a questa categoria appartengono i sali minerali il cui fabbisogno giornaliero si attesta tra 1 e 100 mg al giorno.
  • Oligoelementi: il fabbisogno giornaliero per i sali minerali presenti in questa categoria è davvero esiguo, considerato che è meno di 1 mg al giorno. 

Un elenco dei sali minerali

Oltre a quelli già menzionati, vi sono altri sali minerali utili all’organismo. Ecco un elenco completo dei sali minerali di cui necessita il corpo umano:

MACROELEMENTI

  • Calcio (Ca)
  • Fosforo (P)
  • Magnesio (Mg)
  • Zolfo (S)
  • Sodio (Na)
  • Potassio (K)
  • Cloro (Cl)

MICROELEMENTI

  • Ferro (Fe)
  • Rame (Cu)
  • Zinco (Zn)
  • Iodio (I)
  • Fluoro (F)
  • Selenio (Se)
  • Molibdeno (Mo)
  • Manganese (Mn)

OLIGOELEMENTI

  • Arsenico (As)
  • Bromo (Br)
  • Boro (B)
  • Cromo (Cr³⁺)
  • Cobalto
  • Germanio (Ge)
  • Nichel (Ni)
  • Silicio (Si)
  • Stagno (Sn)
  • Vanadio (V)
  • Tungsteno (W)

Minerali utili per la salute

Tutti quelli sopra elencati sono sali minerali utili per la salute dell’organismo.

Vi sono, poi, degli oligoelementi potenzialmente tossici, che svolgono funzioni importanti solo a bassissime concentrazioni, quasi irrilevanti:

  • Alluminio (Al)
  • Arsenico (As)
  • Cadmio (Cd)
  • Litio (Li)
  • Mercurio (Hg)
  • Stronzio (Sr)
  • Piombo (Pb)

Dove si trovano i sali minerali

Un’alimentazione varia ed equilibrata è, in genere, in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero dell’organismo.

A volte, però, possono riscontrarsi delle carenze di sali minerali, soprattutto per quel che riguarda calcio, ferro e iodio (ad esempio, in condizioni fisiologiche particolari, come la gravidanza).

I sali minerali si trovano in molti cibi e anche nell’acqua, che andrebbe scelta considerando sempre le sue proprietà organolettiche. 

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Per quello che riguarda gli alimenti, può essere utile sapere quali cibi contengono le maggiori concentrazioni dei sali minerali di cui l’organismo ha maggiormente bisogno:

  • Calcio: latte e latticini, ortaggi verdi, legumi e cereali;
  • Fosforo: latte, carne, pesce, uova, cereali, legumi e fegato;
  • Potassio: cereali, verdure e carne;
  • Sodio: costituente del sale da cucina (assieme al cloro);
  • Cloro: costituente del sale da cucina (assieme al sodio);
  • Magnesio: cereali, legumi, mandorle e noci;
  • Ferro: carne, uova, legumi, fegato, cereali e verdura;
  • Zolfo: carne, pesce, latte e derivati, legumi e cereali;
  • Magnesio: frutta secca, spinaci, carciofi, gamberi e legumi;
  • Iodio: sale marino, pesce e molluschi, verdure e uova.

Integratori di sali minerali

Quando si riscontrano delle carenze specifiche, così come avviene per le vitamine, è possibile far ricorso ad uno o più integratori di sali minerali.

Tali carenze sono evidenziabili attraverso analisi del sangue, e i primi sintomi da carenza di sali minerali sono ravvisabili in: stanchezza, affaticamento, debolezza generale, mancanza di concentrazione, ecc.

Dalla lettura degli esami del sangue il medico curante sarà in grado di consigliare il miglior integratore per sali minerali di cui si possa aver bisogno.

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Nonostante non si tratti di medicinali ma, per lo più, di farmaci da banco, il fai da te è sempre sconsigliato: attenersi scrupolosamente alle indicazioni mediche e alla posologia prescritta è la scelta più opportuna per ripristinare il corretto livello di sali minerali nel corpo.

Infatti, dosi elevate di sali minerali (qualsiasi sia il minerale in questione) possono essere potenzialmente tossiche per l’organismo.

Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

a cura di Dr.ssa Irené Matichecchia
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