Anche note come il "frutto della longevità", perché ricchissime di sostanze antiossidanti e altri nutrienti, questi piccoli frutti rossi sono diventati famosi per i loro benefici, alcune dimostrati, altri non supportati da solide prove scientifiche. In particolare, le bacche di Goji sono note per i loro effetti dimagranti, ma non sempre si hanno le idee chiare su come consumarle e sulle dosi giornaliere da assumere.
È importante, invece, fare attenzione alle quantità consigliate anche quando si tratta di cibi vegetali, naturali o trasformati in integratori, perché possono esserci controindicazioni ed effetti collaterali.
In questo articolo vediamo quante bacche di Goji al giorno assumere, dopo una breve introduzione che ricordi cosa sono questi piccoli frutti rossi, le loro proprietà e benefici, gli eventuali effetti collaterali.
Cos'è la bacca di Goji?
Le bacche di Goji (Lycium barbarum), chiamate anche bacche di lupo (wolfberries) sono piccoli frutti rossi che nascono da un arbusto spontaneo, dal sapore tra il dolce e il leggermente aspro, di origine tibetana.
Da millenni usate nella medicina tradizionale cinese e, in generale, asiatica, negli ultimi decenni le bacche di Goji sono entrate anche nell'alimentazione occidentale, portandosi dietro come retaggio la fama di validi rimedi contro problemi di salute comuni, come diabete, ipertensione, patologie degli occhi legate all'età, e come superfood a favore della perdita di peso.
Per le proprietà che gli vengono attribuite, oggi le bacche di Gogj vengono consumate nella forma cruda, cotta, essiccata o in polvere, e aggiunte ai medicinali, alle tisane, ai succhi, ai piatti di cucina come ingrediente alimentare.
Prima di vedere tutti i benefici delle bacche di Goji, vediamo come assumerle per la perdita di peso, la proprietà più famosa che le ha rese popolari come co-protagoniste di diete e rimedi dimagranti, e le dosi consigliate.
Quante bacche di Goji al giorno?
Come per quasi tutto ciò che ingeriamo, è bene seguire la via della moderazione, attenendosi alle linee guida relative al dosaggio dell'alimento raccomandato dalla posologia o dai medici e nutrizionisti.
In linea di massima, la dose giornaliera consigliata per le bacche di Goji è pari a 10-20 grammi. Assunte come succo, 20 ml. Questo dosaggio può variare da persona a persona, a seconda del peso e dello stato di salute. Ecco perché è bene affidarsi al parere di un medico che potrà stabilire la giusta quantità da assumere.
Non ci sono particolari accorgimenti su quando mangiare le bacche di Goji.
Esiste uno studio sulle proprietà dimagranti delle bacche di Goji che ha dimostrato come 14 grammi al giorno di questi frutti rossi possano stimolare il metabolismo e contribuire alla perdita di peso. Nei volontari esaminati dopo un periodo di assunzione delle bacche, i ricercatori hanno evidenziato una notevole riduzione del grasso addominale, della circonferenza della vita, il miglioramento del profilo lipidico.
Secondo quanto indagato, il merito sarebbe degli antiossidanti contenuti nelle bacche di Goji che hanno probabilmente contribuito a ridurre lo stress ossidativo, buon alleato della perdita di peso.
Bacche di Goji per la perdita di peso
Le bacche di Goji sono considerate un superfood e quindi associate alla perdita di peso e utilizzate come integratori naturali nelle diete dimagranti.
Ma ad averle dato il merito come rimedio dimagrante è la loro composizione nutrizionale, che sembra favorire la combustione dei grassi e l'accrescimento muscolare (massa magra).
Le virtù dimagranti dei piccoli frutti rossi sono dovute al loro basso indice glicemico (IG) = 28, valore che esprime la rapidità con cui i carboidrati contenuti in un alimentano determinano un incremento della concentrazione ematica di glucosio. Un basso indice glicemico ne rallenta la conversione in zucchero, riducendo la probabilità dei picchi glicemici responsabili degli attacchi di fame. Essendo un alimento a basso IG, la bacca di Goji non provoca picchi glicemici e quindi non innesca il desiderio di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri.
Un'altra caratteristica riconosciuta alle bacche di Goji è quella di essere sazianti, grazie al loro contenuto di fibre pari al 21%. Come frutti sazianti, dunque, bloccano eventualmente il senso di appetito e la ricerca dei cibi fuori pasto. Inoltre, le bacche rosse sono considerate uno spuntino energetico, avendo un elevato contenuto di proteine.
Le bacche di Goji contengono anche alcuni nutrienti, come la tiamina e il calcio, che stimolano il corpo a trasformare il cibo ingerito in energia, quindi a bruciare l'energia ricavata dal cibo piuttosto che immagazzinarlo come grasso. Questa proprietà può giovare alla perdita di peso, se associata a un'alimentazione tendenzialmente ipocalorica, ma sana ed equilibrata.
Le bacche di Goji contengono anche il potassio e gli importanti amminoacidi essenziali:
- lisina;
- isoleucina;
- metionina;
- treonina;
- triptofano;
- valina,
- leucina;
- fenilalanina.
Grazie alla loro azione, l'organismo produce più ormone della crescita, necessario per metter su la massa muscolare magra. E come è noto, più massa magra si mette su, maggiore è l'energia che il corpo chiede per mantenerla, maggiori sono le calorie che si bruciano anche a riposo.
Bacche di Goji come assumerle per dimagrire
La soluzione migliore per assumere le bacche di Goji per perdere peso è introdurle in una dieta ipocalorica nella forma fresca o essiccata, oppure come bevanda.
Le modalità di assunzione includono:
- bevande nella forma di tisane da bere prima o dopo i pasti (con un cucchiaino di bacche)
- succhi di frutta al melograno, uva verde o nera, pompelmo, arancia, con bacche di Goji
- come ingredienti di piatti di pasta, insalate, muesli o aggiunte allo yogurt, ai cereali e alla frutta.
Potenziali benefici per la salute
In virtù delle loro proprietà, alle bacche di Goji sono state attribuiti diversi benefici per la salute.
Questi frutti sono infatti considerati fonte di nutrienti, tra cui proteine, vitamine del gruppo B, vitamine A e C, essenziali nella funzione immunitaria e come antiossidanti nell'organismo; fibre; minerali, come calcio, potassio, ferro (coinvolto nel trasporto dell'ossigeno e nella produzione di globuli rossi sani), manganese, cromo e zinco.
Inoltre, contengono anche acidi grassi polinsaturi, come Omega-3 e Omega-6, benefici per l'apparato cardiovascolare perché agiscono sui livelli di colesterolo, trigliceridi e zuccheri nel sangue.
Tra i benefici riconosciuti alle bacche di Gogj:
- sensazione di benessere generale
- rafforzamento del sistema immunitario
- incremento di antiossidanti
- migliori performance sportive
- migliore qualità del sonno
- dimagrimento.
Come sempre, si consiglia di consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore alimentare.
Antiossidanti
Gli antiossidanti, invece, aiutano a neutralizzare i radicali liberi (molecole nocive), prevenendo i danni alle cellule, riducendo l'infiammazione e proteggendo da patologie croniche come il cancro, le malattie cardiache e il diabete.
Ci sono prove scientifiche rispetto a questi benefici delle bacche di Goji? La maggior parte delle ricerche sono in vitro o su cavie e non così ampie e dettagliate.
Tuttavia, uno studio in provetta ha registrato un aumento dei livelli di antiossidanti e una riduzione di diversi marcatori dello stress ossidativo dopo un trattamento delle cellule con estratto di bacche di Goji.
Difese Immunitarie
Tra gli altri benefici delle bacche di Gogj, quello di rafforzare naturalmente le difese immunitarie. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche al riguardo, uno studio sugli effetti delle bacche di Goji di 30 giorni, condotto su 60 adulti anziani, ha dimostrato che 120 ml di succo di bacche di Goji al giorno ha aumentato i livelli di cellule immunitarie e migliorato la sensazione di benessere generale.
La salute degli occhi
Da una ricerca condotta sull'effetto potenziale delle bacche di Goji è emerso che questi frutti possono migliorare la salute degli occhi e proteggere da disturbi come la degenerazione maculare, una patologia oculare progressiva che può portare alla perdita della vista.
Lo studio sull'integrazione con bacche di Goji nell'alimentazione di 150 adulti anziani, durato 90 giorni, ha rilevato che questi piccoli frutti rossi aumentano i livelli di antiossidanti nel sangue, prevengono l'ipopigmentazione della macula (l'area centrale della retina) e contribuiscono ad attenuare i depositi di proteine grasse sotto la retina.
Da un'altra ricerca sulla salute degli occhi, condotta su 114 persone affette da degenerazione maculare precoce, è emerso che l'assunzione giornaliera delle bacche di Goji ha migliorato la densità del pigmento maculare, quindi proteggendo dalla eventuale progressione della degenerazione maculare.
Controindicazioni ed effetti collaterali delle bacche di Goji
Le bacche di Goji si possono inserire nel proprio piano alimentare, all'interno di una dieta equilibrata, dopo aver consultato uno specialista che possa eventualmente approfondire alcune condizioni presenti e potenzialmente non compatibili con il loro consumo.
Gli effetti collaterali potenziali sono dovuti all'interazione con alcuni farmaci, come anticoagulanti (fluidificanti del sangue), farmaci per il diabete e per la pressione sanguigna (ipertensione). In casi molto rari le bacche possono innescare una reazione allergica, nei soggetti esposti ad allergie al genere di frutti.
Un'avvertenza: in attesa di ulteriori ricerche al riguardo, è consigliabile evitare l'uso delle bacche di Goji gravidanza in quanto contengono sostanze potenzialmente dannose per la salute del feto.
