Semi di lino: benefici, proprietà e valori nutrizionali

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 19 Febbraio, 2024

Semi di lino: proprietà e benefici

I semi di lino sono un alimento sempre più diffuso e apprezzato, ma quali benefici apportano e quali sono le loro proprietà

Quanti consumarne al giorno per poter godere dei loro effetti positivi sull'organismo? Scopriamolo insieme.

Le proprietà dei semi di lino

I semi di lino (Linum usitatissimum) sono conosciuti fin dall'antichità per le loro numerose proprietà. 

In commercio è possibile trovarne di due tipi, ovvero quelli dorati e quelli neri, i quali condividono i medesimi effetti positivi sulla salute. Ma perché assumerli e quali vantaggi apportano all'organismo?

Dunque, ecco le proprietà benefiche dei semi di lino:

  • i semi di lino sono ricchi di omega-3, ovvero di acidi grassi polinsaturi. Una porzione standard di semi di lino, che corrisponde a 30 grammi, contiene infatti quasi il 60% del fabbisogno giornaliero di questa importante sostanza;
  • contengono una buona quantità di antiossidanti, utili per prevenire le malattie cardiovascolari e l'invecchiamento;
  • i benefici dei semi di lino comprendono anche un'abbondante presenza di fibre, il che li rende perfetti per chi soffre di disturbi gastrointestinali. 30 grammi di questo alimento, infatti, apportano circa il 40% del fabbisogno giornaliero di fibre di cui necessita il nostro organismo;
  • essi contengono diverse sostanze fondamentali per il nostro benessere, come ad esempio il calcio, il potassio, il magnesio, il ferro e la vitamina B;
  • sembra che le vitamine B, C e E contenute all'interno di questo alimento abbiano un effetto antidegenerativo e che proteggano le arterie cerebrali. I semi, inoltre, contengono la fosfatidilcolina, ovvero un componente delle membrane cellulari che aiuta a proteggere le cellule dalle malattie neurodegenerative;
  • i semi di lino non sono utili solamente per la salute, ma anche per quella dei capelli. L'olio, ad esempio, si può applicare sulle lunghezze per idratare le punte e donare luminosità, mentre le maschere sono indicate per contrastare l'effetto crespo e rendere la chioma più gestibile e liscia;
  • sono ricchi di mucillagine, la quale ha un'interessante funzione lassativa ed emolliente se viene abbinata all'acqua;
  • sono particolarmente consigliati in gravidanza in quanto ricchi di folati, ovvero delle sostanze che migliorano lo sviluppo nervoso del feto; 

A cosa servono i semi di lino? 

Vediamo, quindi, i benefici dei semi di lino e perché dovremmo inserirli nella nostra alimentazione:

  • questi piccoli semi hanno una spiccata funzione antinfiammatoria in quanto sono ricchi di antiossidanti e di acidi grassi polinsaturi;
  • migliorano la pressione sanguigna e diminuiscono la possibilità di incorrere in malattie cardiovascolari;
  • sono ricchi di fibre, quindi migliorano l'assorbimento dei grassi e degli zuccheri;
  • migliorano i sintomi della stitichezza. Proprio grazie alle numerose fibre che contengono, i semi di lino svolgono un effetto benefico sul transito intestinale. Ad esempio, è possibile sfruttare la loro azione preparando un infuso dall'effetto lassativo. Basta infatti mescolare un cucchiaino di semi con dell'acqua, attendere una notte e poi bere il composto;
  • sono sazianti e, per questo motivo, riducono l'appetito. La ragione è dovuta all'abbondante presenza di fibre, che riescono a saziare senza appesantire l'organismo;
  • i lignani presenti all'interno dei semi di lino esercitano un’azione antiossidante e proteggono dalla possibilità di sviluppare patologie tumorali;
  • i folati sono fondamentali per lo sviluppo dell'attività cerebrale e sono particolarmente consigliati in gravidanza;
  • sono ricchi di acido oleico, di acido stearico e palmitico, che contribuiscono al benessere del cuore. Gli acidi grassi insaturi presenti nel seme di lino, infatti, esercitano un effetto benefico sul sistema cardiovascolare, promuovono l'eliminazione del colesterolo LDL e favoriscono la sintesi del colesterolo buono HDL. Contribuiscono inoltre a regolarizzare il battito cardiaco e a smaltire i trigliceridi, mantenendo le arterie sgombre;
  • secondo alcuni studi, la presenza dei lignani (ovvero di polifenoli antiossidanti), sarebbe utile nel contrastare l'insorgenza del diabete di tipo II.

Semi di lino: cosa sono

I semi di lino sono dei piccoli semi che si ottengono dal Linum usitatissimum., una pianta largamente utilizzata già dagli antichi Egizi, che usufruivano di questo arbusto in ambito tessile, cosmetico, erboristico e culinario.


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Ricchi di minerali, proteine e fibre, i semi di lino sono un toccasana per:

  • intestino;
  • circolazione sanguigna;
  • salute di pelle e capelli.

I valori nutrizionali dei semi di lino

Quali sostanze nutritive contengono i semi di lino? Ecco i loro valori nutrizionali per 100 grammi:

  • 100 g apportano circa 534 calorie
  • di cui 42,16 g di grassi
  • 28,88 g di carboidrati
  • 27,3 g di fibre
  • 18,29 g di proteine
  • 0,6 mg di vitamina C
  • 3,080 mg di niacina
  • 1,644 mg di tiamina
  • 0,473 mg di vitamina B6
  • 0,31 mg di vitamina E
  • 0,161 mg di riboflavina
  • 87 µg di folati
  • 4,3 µg di vitamina K
  • 813 mg di potassio
  • 642 mg di fosforo
  • 392 mg di magnesio
  • 255 mg di calcio
  • 5,73 mg di ferro
  • 4,34 mg di zinco
  • 2,48 mg di manganese
  • 1,12 mg di rame

Dopo aver visto il loro valore nutritivo, è giusto chiedersi qual è, invece, la quantità giornaliera di semi di lino che si può consumare? La porzione standard è pari a 30 grammi, tuttavia si consiglia di non esagerare con le dosi, in quanto potrebbero avere degli effetti collaterali. 

Tra le controindicazioni più comuni rientrano, ad esempio: la capacità di provocare ostruzione intestinale, il peggioramento di alcune patologie (sindrome del colon irritabile e diverticoli intestinali), nonché l'interferenza con alcuni farmaci.

È preferibile assumere i semi almeno due ore prima di ingerire il farmaco e di non somministrarli ai bambini di età inferiore ai tre anni. Per quanto riguarda le donne in gravidanza, invece, è opportuno chiedere prima consiglio al proprio ginecologo.

Come utilizzare i semi di lino in cucina

I semi di lino apportano numerosi benefici e per questo vale la pena di inserirli nella propria alimentazione. Ma come si utilizzano in cucina

Hanno un gusto particolarmente intenso e per questo motivo si prestano ad essere aggiunti a diverse preparazioni, sia dolci che salate. Ad esempio, si possono utilizzare all'interno dello yogurt o delle insalate, oppure sfruttarli per donare maggiore croccantezza alle panature. 

insalata con semi di lino

Molto diffuso in cucina è anche l'olio, che contiene principalmente trigliceridi e acidi grassi essenziali polinsaturi (omega 3, omega 6 o vitamina F) e che può essere impiegato per condire i cibi e le insalate alla pari di quello d'oliva.

In genere, è diffusa la tendenza a macinare i semi per poi impastarli e realizzare così del pane, dei crackers o delle focacce. 

Si conservano all'interno di un contenitore ermetico a temperatura ambiente per circa un anno, tuttavia occorre fare attenzione a non consumarli dopo la data di scadenza in quanto, a causa dell'alto contenuto di grassi, tendono ad irrancidire.

Il parere dell'esperto

Il Dr. Mastropietro aggiunge: "il lino è coltivato ampiamente in tutto il mondo, con la produzione più alta in Canada. La pianta del lino produce fiori di colore azzurro pallido e capsule di frutti contenenti piccoli semi marroni. I semi possono essere lavorati industrialmente per ottenere olio di lino.

La farina di lino sgrassata rappresenta il 55-68% della massa dei semi di lino e viene lasciata dopo l'estrazione dell'olio. L'olio viene generalmente utilizzato come mangime per animali. 

A causa delle proprietà di rapida polimerizzazione dell'olio di lino, viene utilizzato anche in pitture, vernici e inchiostri. Tuttavia, poiché i semi di lino contengono la massima quantità di acidi grassi essenziali di origine vegetale, vengono sempre più utilizzati come alimento funzionale.

I semi di lino hanno molti composti bioattivi oltre all’ALA, inclusi lignani, peptidi ciclici, glicosidi cianogenici (CG), proteine di lino e fibre solubili e insolubili. Le quattro forme più comuni di semi di lino disponibili per il consumo umano includono: semi di lino interi, semi di lino macinati, olio di semi di lino e farina di semi di lino parzialmente sgrassata.

Numerosi studi preclinici e clinici hanno dimostrato gli effetti benefici cardiovascolari dell’integrazione alimentare con semi di lino. Gli effetti cardiovascolari dei semi di lino nella dieta hanno incluso un'azione antipertensiva, effetti antiaterogenici, un abbassamento del colesterolo, un'azione antinfiammatoria e un'inibizione delle aritmie. 

Il suo contenuto in acido grasso ω-3 α-linolenico e l'antiossidante lignano secoisolariciresinolo diglucoside, nonché il suo alto contenuto di fibre, sono stati implicati principalmente in queste benefiche azioni cardiovascolari.

I semi di lino sono la fonte vegetale che è la più alta quantità di acido α-linolenico (ALA), un acido grasso essenziale che può esercitare effetti cardiovascolari benefici.

Negli esseri umani, sia studi osservazionali che randomizzati controllati hanno dimostrato gli effetti antipertensivi dei semi di lino. Lo studio più lungo, lo studio FLAX-PAD, uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo (della durata di un anno), ha studiato l'effetto dei semi di lino macinati (30 g nel cibo) in pazienti ipertesi. 

Nel gruppo di pazienti trattati con lino è stata osservata una riduzione significativa di 10 mmHg della pressione sistolica e di 7 mmHg della pressione diastolica. Una riduzione ancora maggiore, pari a 15 mmHg, della pressione sistolica è stata osservata in un sottogruppo di pazienti entrati nello studio con pressione arteriosa basale elevata".

Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Cristian Mastropietro
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