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Dieta di Dukan

Dieta di Dukan
Curatore scientifico
Dr. Antonio Scalabrino
Specialità del contenuto
Dietologia Nutrizione

Cosa propone la dieta di Dukan

La dieta di Dukan, ideata dal dietologo francese Pierre Dukan, è una che prevede che sia seguito un particolare regime alimentare a base di proteine (dieta iperproteica). Ciò induce un grande senso di sazietà. La dieta di Dukan si divide poi in più fasi di attuazione, tutte mirate a raggiungere il peso ideale da mantenere nel tempo.

Si consiglia comunque di affidarsi a uno specialista della nutrizione, che può indicare ai propri pazienti se la dieta fa il caso loro o può provocare qualche controindicazione. Si tratta infatti di una dieta non pensata per tutti e che mal si adatta al lungo termine.

Fasi della dieta di Dukan

Le fasi della dieta di Dukan sono 4 e prevedono:

  • Fase di attacco: riguarda i primi 7 giorni dall’inizio della dieta, periodo durante il quale è necessario perdere dai 2 ai 3 Kg. Questa fase serve ad abituare il metabolismo alla dieta, scegliendo tra 72 alimenti molto proteici che è possibile mangiare.
  • Fase di crociera: consente di raggiungere il peso desiderato in maniera più graduale e lenta, continuando a mangiare alimenti ricchi di proteine con l’aggiunta di alcuni tipi di verdure. Questa fase varia a seconda dei soggetti e prevede che si perdano 1,2 Kg a settimana.
  • Fase di consolidamento: è una fase importante, studiata per evitare di prendere peso nel tempo. Durante questa fase, è possibile consumare alimenti come pane, frutta, formaggio e farinacei solo due volte a settimana.
  • Fase di stabilizzazione: in questa fase si possono mangiare tutti i cibi a patto che un giorno a settimana si mangino solo cibi proteici, che tutti i giorni si consumi crusca di avena e che si svolga un po’ di attività fisica. Quest'ultima fase dovrebbe essere seguita per sempre.

Alimenti proteici consigliati dalla dieta di Dukan

Tra gli alimenti proteici della dieta di Dukan si ricordano:

  • Carni: bistecca o filetto di manzo, lombata, roast beef, bistecca di girello, lingua, bresaola, scaloppa o braciola di vitello, rene, fegato di vitello, fette di prosciutto precotte e senza grasso, pollo precotto, pancetta magra, cervo, fagiano, pernice, lepre, gallo cedrone, coniglio.
  • Pesce: spigola, merluzzo, polpa di granchio, sogliola, muggine, nasello, aringa, sgombro, coda di rospo, passera di mare, trota salmonata, triglia, salmone, sardine, orata, pesce spada, tonno, rombo, merlango, uova di pesce.
  • Frutti di mare: molluschi, calamari, vongole, granchio, aragoste, gamberi, astice, cozze, ostriche, scampi, lumache di mare.
  • Pollame: pollo, faraona, struzzo, quaglia, tacchino, uova.
  • Derivati del latte: ricotta magra, formaggio fresco non grasso, yogurt greco, formaggio quark magro, latte scremato.
  • Verdure: carciofi, asparagi, melanzane, barbabietola rossa, broccoli, cavoli, carote, sedano, cicoria, zucchine, cetrioli, finocchi, fagiolini, porro, funghi, cipolla, peperoni, zucca, ravanello, rabarbaro, insalata, semi di soia, spinaci, pomodori, rape.

Dieta Dukan: cosa mangiare

Come si diceva, ogni fase della dieta Dukan prevede uno specifico modello nutrizionale. Ecco quello che prevede ciascuna fase.

Cosa mangiare nella fase di attacco della dieta Dukan

La fase di attacco si basa principalmente su alimenti iperproteici, più alcuni extra che forniscono calorie minime. Essa prevede:

  • Carne magra di: manzo, vitello, cervo, bisonte e altra selvaggina
  • Carne di maiale magra
  • Pollame senza pelle
  • Fegato, rene e lingua
  • Pesci e molluschi (di tutti i tipi)
  • Uova
  • Latticini senza grassi come latte, yogurt, ricotta e ricotta
  • Tofu e tempeh
  • Seitan, un sostituto della carne a base di glutine di grano
  • Almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno
  • 9 grammi di crusca d'avena al giorno 
  • Illimitati dolcificanti artificiali
  • Piccole quantità di succo di limone o sottaceti
  • 1 cucchiaino di olio al giorno.
Cosa mangiare nella fase crociera della dieta Dukan

Questa fase alterna due giorni in cui si segue una alimentazione differente. Il primo giorno, la dieta è limitata agli alimenti della fase di attacco. Il secondo giorno, sono autorizzati i cibi della fase di attacco più le seguenti verdure:

  • Spinaci, cavoli, lattuga e altre verdure a foglia
  • Broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles
  • Peperoni
  • Asparagi
  • Carciofi
  • Melanzane
  • Cetrioli
  • Sedano
  • Pomodori
  • Funghi
  • Fagiolini
  • Cipolle, porri e scalogni
  • Zucca
  • Rape
  • 1 porzione di carote o barbabietole al giorno
  • 2 cucchiai di crusca d'avena al giorno.
Non sono ammessi altri ortaggi o frutta. Oltre a 1 cucchiaino di olio nel condimento per insalata o per ungere le padelle, non vanno aggiunti ulteriori grassi.

Cosa mangiare nella fase di consolidamento della dieta Dukan

Durante questa fase, si può abbinare qualsiasi alimento delle fasi di attacco e di crociera, insieme a:

  • Frutta: Una porzione di frutta al giorno, come 1 tazza di frutti di bosco o melone; oppure una mela, un arancio, una pera, una o due kiwi, due prugne, o due albicocche.
  • Pane: Due fette di pane integrale al giorno, con una piccola quantità di burro magro.
  • Formaggio: Una porzione di formaggio al giorno.
  • Amidi: 1-2 porzioni di amidi alla settimana, come ad esempio 225 grammi di pasta e altri cereali quali mais, fagioli, legumi, riso, o patate.
  • Carne: Agnello arrosto, maiale o prosciutto 1-2 volte alla settimana.
  • Due pasti alternativi: Essi comprendono un antipasto, un piatto principale, un dessert o un calice di vino.
  • Farina proteica: Una "proteina pura" al giorno a settimana, dove sono ammessi solo gli alimenti della fase di attacco.
  • Crusca d'avena: 15 grammi di crusca d'avena al giorno.
Cosa mangiare nella fase di stabilizzazione della dieta Dukan

La fase di stabilizzazione è la fase finale della dieta Dukan, che ha l'obiettivo di mantenere i miglioramenti ottenuti durante le fasi precedenti. Nessun cibo è prettamente vietato, ma ci sono alcuni principi da seguire:

  • Utilizzare la fase di consolidamento come base per la pianificazione dei pasti.
  • Continuare ad assumere "proteine pure" in un pasto quotidiano ogni settimana.
  • Continuare ad assumere 3 cucchiai di crusca d'avena al giorno.

Dieta Dukan: funziona?

Non sono state fatte molte ricerche scientifiche sull'efficacia della dieta di Dukan, pertanto la gran parte di ciò che sappiamo si basa sulle evidenze empiriche. In generale, molti studi dimostrano che altre diete iperproteiche e a basso contenuto di carboidrati siano in grado di far perdere peso.

Questo perché le proteine e i grassi vengono convertiti in glucosio (gluconeogenesi) in caso di limitato apporto di carboidrati e di elevata assunzione di proteine. Inoltre, le proteine saziano molto più che carboidrati o grassi.

Tuttavia, la dieta Dukan è diversa da molte diete ad alto contenuto proteico in quanto limita sia i carboidrati che i grassi. Si tratta, come già detto, di una dieta ricca di proteine, a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi e le porzioni di fibre previste risultano molto ridotte, non apportando benefici alla salute (diverse fonti salutari di fibre, come avocado e noci per esempio, non sono incluse nella dieta perché considerate troppo ricche di grassi).

Inoltre, come si ricordava, la dieta scoraggia alimenti grassi ma buoni: i grassi animali e vegetali possono infatti rendere una dieta a basso contenuto di carboidrati più sostenibile e più piacevole.

Questo porta al maggiore lato negativo della dieta Dukan: la sua natura complicata e restrittiva la rende molto difficile da seguire e mantenere, soprattutto a lungo termine. Molte persone possono senz'altro perdere peso nelle prime due fasi, ma si tratta di periodi molto duri, soprattutto perché prevedono "proteine pure" per svariato tempo, il che può stancare. Non sono infatti infrequenti i casi di chi ha terminato la dieta Dukan riprendendo tutti i chili persi.
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