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Cibi ricchi di proteine vegetali: quali sono?

Ultimo aggiornamento – 27 Febbraio, 2019

Cibi ricchi di proteine vegetali

Le proteine (dal greco protos, “primario”) rappresentano un gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi, legate tra loro attraverso i cosiddetti legami peptidici. Possiamo immaginare gli aminoacidi come i mattoni per la costruzione delle proteine ed i legami peptidici come il collante che li tiene insieme tra loro.

Insomma, le proteine sono un macronutriente essenziale del nostro organismo che si trova nei muscoli, nella pelle, nei capelli e in tutto il resto del corpo. Sono il primario componente degli enzimi, che giocano un ruolo fondamentale nelle reazioni chimiche interne al nostro corpo. Non solo. Rappresentano un’importante componente dell’emoglobina che trasporta l’ossigeno nelle cellule.

Attenzione, però. Questo macronutriente non è solo di origine animale, come spesso siamo portati a credere. Esistono infatti anche le proteine vegetali.  Vediamo insieme dove è possibile trovarle.

10 cibi ricchi di proteine vegetali

Le proteine non si trovano solo nella carne, nel latte e derivati. È possibile assumerne il giusto apporto da cibi ricchi di proteine vegetali, cioè da verdura, frutta, semi, noci, legumi e cereali. Ecco che cibi mangiare se si vuole diminuire o sostituire del tutto l’apporto di proteine di origine animale:

  1. Seitan – Il seitan è una fonte di proteine vegetali molto popolare tra vegetariani e vegani, poiché molto versatile e di consistenza e gusto simile alla carne. Il seitan è composto da glutine (quindi non è permesso agli individui celiaci o con allergia o intolleranza al glutine) e contiene 25 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Il seitan è anche una buona fonte di selenio, ferro, calcio e fosforo.
  2. Tofu, tempeh ed edamame – Questi alimenti derivano dai semi di soia, considerati ottima fonte di proteine: forniscono infatti l’apporto necessario di tutti gli aminoacidi di cui il nostro organismo ha bisogno. 100 grammi di prodotto danno un apporto di 10/19 grammi di proteine. Sono, inoltre, fonte di ferro e calcio.
  3. Lenticchie – 240 ml di lenticchie cotte forniscono 18 gr di proteine. Le lenticchie possono essere cucinate in vari modi e in piatti diversi, da insalate, zuppe. Ottime anche come gustoso contorno.
  4. Ceci e fagioli – Questi alimenti contengono un alto contenuto di proteine per porzione. Inoltre sono una fonte eccellente di carboidrati complessi, fibre, ferro, folato, fosforo, potassio e manganese.
  5. Piselli verdi – Oltre che un ottimo contorno per la carne, i piselli offrono un ottimo apporto di proteine (240 ml di piselli cotti contengono 9 gr di proteine). Inoltre, contengono fibre, vitamina A, C, K, folato e manganese.
  6. Spirulina – È un’alga dal colore verde-bluastro che è possibile acquistare sotto forma di integratore alimentare. Solamente 30 ml di spirulina contengono 8 grammi di proteine.
  7. Amaranto e quinoa – Conosciuti come pseudo-cereali poiché non appartengono al genere delle Graminacee, come il grano, ma vengono macinati e utilizzati come farine nella preparazione di pasta e pane, l’amaranto e la quinoa sono cibi ricchi di proteine vegetali: 240 ml di prodotto cotto hanno un apporto di 9 gr di proteine.
  8. Semi di chia – Nativi del Messico e del Guatemala, i semi di chia hanno un apporto di 6 gr di proteine e 13 gr di fibre per 35 gr di prodotto. Inoltre, questi piccoli semi sono estremamente versatili e possono essere aggiunti a insalate, frappè, dolci e zuppe.
  9. Noci – Sono un’ottima fonte di proteine e altri nutrienti, quali il selenio, il calcio, il magnesio e la vitamina E. Ottime per chi segue un’alimentazione vegetariana.
  10. Frutta e verdure varie – Tutta la frutta e la verdura contengono un certo numero di proteine, sebbene non in alta percentuale. Tuttavia, certa frutta e verdura ne contiene un po’ di più, come gli spinaci e le albicocche.

Cosa sono le proteine e perché dobbiamo assumerle da fonti esterne

Le proteine sono costituite da più di venti componenti chiamati aminoacidi. Siccome non vengono immagazzinati, il nostro organismo li produce in due modi: ex novo, oppure modificandone altri. Nove aminoacidi (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) conosciuti come aminoacidi essenziali, devono provenire obbligatoriamente dal cibo.

L’apporto giornaliero consigliato dall’Accademia Nazionale di Medicina è di 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso. È molto importante essere coscienti del tipo di proteine che si assumono e scegliere fonti sane, come possono esserlo i cibi ricchi di proteine vegetali di cui abbiamo appena parlato.

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