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Alimentazione vegetariana

Alimentazione vegetariana
Curatore scientifico
Dr. Francesco Pascucci
Specialità del contenuto
Nutrizione

Che cos’è l’alimentazione vegetariana?

La dieta vegetariana è un regime alimentare basato sull’utilizzo prevalente di verdure, legumi e cereali ed esclusione di alcuni alimenti di origine animale. Esistono diverse tipologie di dieta vegetariana in base a quali alimenti di origine animale vengono esclusi.

Quali sono i tipi di diete vegetariane?

Nel vegetarianesimo rientrano diversi modelli alimentari tra cui:

  • Dieta latto-ovo-vegetariana. Sono consentiti vegetali, microorganismi (muffe e batteri) e alimenti che derivano dagli animali, come uova, latte, formaggi e miele. Non sono consentiti invece la carne e tutti i prodotti della pesca. Alcuni formaggi che si ottengono con l'aggiunta di caglio di origine animale (enzimi dello stomaco dei vitelli) andrebbero esclusi da un regime alimentare di tipo vegetariano. Molte aziende casearie si stanno adattando alle esigenze dei vegetariani sostituendo il caglio di origine animale con un caglio vegetale.
  • Dieta latto-vegetariana. La dieta latto-vegetariana non consente l’utilizzo delle uova, tuttavia sono concessi latte e derivati del latte. Il consumo di miele è consentito.
  • Dieta ovo-vegetariana. La dieta ovo-vegetariana esclude l’utilizzo di latte e derivati, ma non di uova. Il miele è consentito.
  • Dieta vegana. La dieta vegana è da considerarsi una dieta vegetariana "in senso stretto". Esclude categoricamente l’assunzione di tutti gli alimenti di origine animale, oltre a tutte le carni, a tutti i prodotti della pesca, esclude uova, latte e derivati del latte, miele e ogni prodotto che implichi il coinvolgimento animale. Il veganesimo è una filosofia di vita, una scelta etica che mira alla salvaguardia e al rispetto degli animali. Questo significa che i vegani non utilizzano lana, seta, pelli di qualsiasi genere, farmaci ricavati per mezzo della sperimentazione animale e fertilizzanti fatti con farine di sangue, di ossa e corna, e di pesce.
  • Dieta crudista. Si tratta di una dieta vegana basata sul solo consumo di frutta e verdure crude.
  • Dieta fruttista. Anche questa è una dieta vegana molto restrittiva perché prevede solo l’utilizzo di frutta, semi oleosi e semi germogliati.
  • Dieta eco vegana. Si tratta di una dieta vegana che impone solo il consumo di alimenti vegetali provenienti da coltivazioni biologiche.

Piramide della dieta vegetariana

Una dieta sana richiede una pianificazione e una piramide alimentare può essere uno strumento utile. La piramide vegetariana delinea gruppi alimentari e le scelte alimentari che, se mangiati nelle giuste quantità, costituiscono il fondamento di una salutare dieta vegetariana.

Come ottenere una nutrizione adeguata?

La chiave per una salutare dieta vegetariana - come qualsiasi dieta - è quella di godere di una varietà di alimenti. Nessun singolo alimento è in grado di fornire tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Più restrittiva è la dieta, più impegnativo sarà ottenere tutti i nutrienti necessari. Una dieta vegana, per esempio, elimina con i prodotti lattiero-caseari, fonti alimentari naturali di vitamina B12.

Con un po' di pianificazione, tuttavia, si può essere sicuri che la dieta includa tutto ciò di cui il corpo ha bisogno, come:

  • Calcio: aiuta a costruire e mantenere forti ossa e denti. Latte e latticini hanno i livelli più elevati di calcio. Tuttavia, le verdure verde scuro, come rape, cavoli e broccoli, sono buone fonti di calcio, se mangiate in quantità sufficiente. Prodotti come succhi di frutta, cereali, latte di soia, yogurt di soia e tofu arricchiti con calcio sono altre opzioni.
  • Iodio: è un componente degli ormoni tiroidei che aiutano a regolare il metabolismo, la crescita e la funzione di organi principali. I vegani possono non avere abbastanza iodio ed essere a rischio di carenza. Inoltre, gli alimenti come la soia, verdure crocifere e patate dolci possono favorire il gozzo. Tuttavia, solo 1/4 di cucchiaino di sale iodato fornisce una notevole quantità di iodio.
  • Ferro: è un componente fondamentale dei globuli rossi. Fagioli, piselli secchi, lenticchie, cereali, prodotti integrali, verdure a foglia scura, verdure verdi e frutta secca sono buone fonti di ferro. Poiché il ferro non è facilmente assorbibile, la dose raccomandata di ferro per i vegetariani è quasi il doppio di quella consigliata ai non-vegetariani. Per aiutare il corpo ad assorbire il ferro, è bene mangiare alimenti ricchi di vitamina C, come fragole, agrumi, pomodori, cavoli e broccoli.
  • Acidi grassi Omega-3: sono importanti per la salute del cuore. Le diete che non includono pesce e uova abbassano i livelli di acidi grassi omega-3. Olio di colza, olio di soia, noci, semi di lino macinati e la soia sono buone fonti di acidi grassi essenziali. Tuttavia, poiché la conversione da base vegetale di omega-3 ai tipi utilizzati dagli esseri umani è inefficiente, si può prendere in considerazione l'idea di assumere degli integratori.
  • Proteine: ​​aiutano a mantenere la pelle sana, ossa, muscoli e organi. Uova e prodotti lattiero-caseari sono buone fonti e non c'è bisogno di mangiarne grandi quantità per soddisfare le esigenze di proteine. È inoltre possibile ottenere sufficienti proteine ​​da cibi di origine vegetale, se si mangiano durante tutta la giornata. 
  • Vitamina B12: importante per la produzione di globuli rossi e per prevenire l'anemia. Questa vitamina si trova quasi esclusivamente in prodotti di origine animale. La carenza di vitamina B12 può passare inosservata nelle persone che seguono una dieta vegana. Questo perché la dieta vegana è ricca di una vitamina chiamata folato, che può mascherare la carenza di vitamina B12 fino a quando non si verificano problemi gravi. Per questo motivo, è importante che i vegani considerino l'uso di integratori vitaminici, cereali arricchiti con vitamine e prodotti di soia.
  • Vitamina D: svolge un ruolo importante per la salute delle ossa. La vitamina D viene aggiunta al latte di mucca, alcune marche di soia e latte di riso e alcuni cereali e margarine. Assicurarsi di controllare le etichette degli alimenti. Esistono anche integratori. 
  • Zinco: è un componente essenziale di molti enzimi e svolge un ruolo chiave nella divisione cellulare e nella formazione di proteine. Come il ferro, lo zinco non è assorbito facilmente da fonti vegetali, come invece da prodotti di origine animale. Il formaggio è una buona opzione, se si mangiano prodotti lattiero-caseari. Le fonti vegetali di zinco includono cereali integrali, prodotti di soia, legumi, noci e germe di grano.

Come iniziare una dieta vegetariana?

Se non si sta seguendo una dieta vegetariana, ma si sta pensando di provarne una, ecco alcune idee per iniziare:

  • Progressione: ogni settimana aumentare il numero di pasti senza carne, inserendo piatti che piacciono, come gli spaghetti con sugo di pomodoro o verdure alla griglia.
  • Imparare a sostituire: prendere le ricette preferite e provare a cucinarle senza carne. 
  • Ampliare le conoscenze: ricercare i menù vegetariani, acquistare o prendere in prestito libri di cucina vegetariana, scoprire i ristoranti etnici per assaggiare nuove cucine vegetariane, sono tutte idee per accostarsi al vegetarianesimo.

Perché si sceglie di seguire una dieta vegetariana?

I motivi che spingono a scegliere di seguire una dieta vegetariana, più o meno ristretta, possono essere numerosi

  • Religiosi
  • Etici
  • Economici
  • Ecologici
  • Salutisti

Quali sono i benefici della dieta vegetariana?

La dieta vegetariana, associata ad uno stile di vita salutare, riduce il rischio di queste malattie legate allo stile di vita moderno e all’alimentazione basata su grassi di origine animale:

La dieta vegetariana fa sempre bene?

Esattamente come altri regimi alimentari, una dieta vegetariana non seguita in maniera bilanciata, in termini di nutrienti, può essere correlata a patologie come obesità e sovrappeso, in alcuni casi anche anoressia e carenze nutrizionali come nel caso dei regimi nutrizionali basati principalmente sul consumo di: pasta e pane bianchi, patate, formaggi grassi, semi oleosi e oli da condimento in abbondanza.

Le diete vegetariane a base di cereali e derivati raffinati possono determinare un incremento della glicemia, della trigliceridemia e favorire l'insorgenza di diabete.

Una dieta vegetariana, seppur molto ristretta, ma variegata, basata sull’utilizzo di cereali integrali, frutta, verdura, semi oleosi, legumi è considerata benefica.

Dieta vegetariana e cancro

Ci sono opinioni contrastanti sul fatto che una dieta vegetariana sia protettiva nei confronti del cancro.

Molti reputano che il consumo di proteine di origine animale possa favorire la comparsa di certi tumori. In tal caso, le diete vegetariane eserciterebbero senz'altro un ruolo preventivo. Tuttavia, le evidenze scientifiche in questo senso non sono ancora chiare o ben definite.

Invece, è stato dimostrato che fibre e antiossidanti vegetali (vitamine, polifenoli) abbiano un effetto preventivo nei confronti di alcuni tumori.

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