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La dieta per prevenire l’osteoporosi

Ultimo aggiornamento – 21 settembre, 2020

osteoporosi: gli alimenti consigliati per prevenire le fratture ossee
Indice

Nel mondo si verificano ogni giorno circa 25 mila fratture ossee determinate da fragilità osteoporotica, per un totale di 9 milioni all’anno. È ciò che emerso dall’ultima Giornata Mondiale dell’Osteoporosi, dato destinato a raddoppiarsi entro il 2050.

L’osteoporosi (letteralmente “osso poroso”) è una patologia a carico delle ossa, in particolar modo del femore, del polso e delle vertebre, che si manifesta soprattutto con l’avanzare dell’età. È determinata dalla diminuzione dei sali minerali che compongono l’apparato scheletrico, a cui corrisponde maggiore fragilità delle ossa, che nel lungo termine tendono a fratturarsi facilmente, spesso spontaneamente o a seguito di semplici cadute o di piccoli gesti quotidiani come uno starnuto.

Perché l’osteoporosi è una malattia prevalentemente femminile?

In Italia il 25% delle donne di età superiore ai 40 anni soffre di osteoporosi, contro il 17% degli uomini di età superiore ai 60 anni. L’osteoporosi spesso insorge in concomitanza con la menopausa, periodo in cui la donna è soggetta a una rapida e precoce perdita di tessuto osseo causata dalla cessata produzione di estrogeni (ormoni deputati alla fertilità) da parte delle ovaie, con conseguente riduzione del calcio e sintesi della vitamina D.

Buona abitudine è adottare una dieta in menopausa a base di calcio. I rischi di osteoporosi sono maggiori in caso di menopausa precoce. Altre cause dell’osteoporosi, comuni invece a entrambi i sessi, sono l’eccessivo consumo di alcool o tabacco, l’eccessiva magrezza, la vita sedentaria e soprattutto una dieta povera di calcio.

Come prevenire l’osteoporosi?

Le nostre ossa sono sottoposte per tutta la vita a un continuo processo di rimodellamento. Prevenire l’osteoporosi è possibile, adottando dei piccoli accorgimenti già dall’età infantile e soprattutto adolescenziale, periodo in cui avviene la massima acquisizione di massa ossea. In questo modo si riducono notevolmente i rischi di fratture osteoporotiche in età adulte.

Le regole da seguire sono semplici:

  • Seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata.
  • Praticare costantemente esercizio fisico, atto a rinforzare i muscoli a difesa dei traumi subiti dalle ossa.
  • Adottare stili di vita salutari (ad es. non fumare e non bere alcool).
  • Sottoporsi a periodici controlli medici (ad es. esami per la misurazione della densità ossea).

A tavola contro l’osteoporosi: regole d’oro per l’alimentazione

La regola n°1 per la prevenzione dell’osteoporosi è seguire un’alimentazione equilibrata che assicuri il giusto apporto di nutrienti essenziali, in particolare di calcio, fosforo e vitamina D, per assicurare lo sviluppo e il mantenimento del tessuto osseo.

Specialmente con l’avanzare dell’età, è sempre buona abitudine sedersi a tavola e conoscere le componenti e le proprietà degli alimenti che ci accingiamo a mangiare, scegliendo quelli migliori per la salute delle ossa. Ecco alcuni consigli per prevenire l’osteoporosi a tavola:

  • Assumere alimenti ricchi di calcio, ovvero formaggi a lunga o media stagionatura, formaggi freschi, pesce azzurro, yogurt e latte parzialmente scremati, verdure e frutta.
  • Seguire una dieta ricca di vitamina D, fondamentale per l’assorbimento del calcio e la fortificazione delle ossa. È buona abitudine consumare pesce fresco, derivati del latte e uova. L’acquisizione di vitamina D avviene anche attraverso l’esposizione al sole.
  • Prediligere condimenti crudi rispetto a quelli cotti; l’olio di oliva o d’extravergine sono i condimenti per eccellenza: è bene consumarne almeno 3 cucchiai al giorno.
  • Bere acqua con contenuto di calcio superiore ai 30 mg al litro. L’acqua sopperisce alla gran parte del fabbisogno giornaliero di calcio, purché bevuta nella quantità consigliata pari almeno a un litro e mezzo.
  • Variare l’alimentazione equilibrando il giusto apporto di minerali e proteine commisurato al proprio peso e al proprio stile di vita. Alternare il consumo di legumi, pesce, carni, oltre che verdure e frutta, queste ultime da consumare nella misura di almeno 5 porzioni al giorno.
  • Ridurre al minimo le quantità di sale, causa anche di ipertensione.
  • Non eccedere nel consumo di proteine che favoriscono l’escrezione di calcio attraverso le urine.
  • Limitare il consumo di alcuni tipi di verdure, ad es. rape, pomodori, poiché ricche di acido ossalico, che combinato con il calcio ne limita notevolmente l’assorbimento.
  • Non eccedere con prodotti integrali: le fibre limitano l’assorbimento del calcio.

Diagnosi di osteoporosi: come agire

L’osteoporosi è una patologia di tipo latente, che si manifesta quando i danni all’apparato scheletrico sono già in fase avanzata. In caso di osteoporosi già conclamata è bene consultare un medico specialista, per la prescrizione di un’opportuna terapia farmacologica per evitare di compromettere ulteriormente il proprio stato di salute, nonché la qualità della vita. Anche la fisioterapia è importantissima per aiutare la muscolatura di sostegno a rafforzarsi e recuperare la mobilità dopo eventuali fratture.

Nel caso di problemi motori persistenti, è possibile dotarsi di ausili per anziani come rampe portatili, vasche speciali, poltrone e letti elettrici reclinabili, abbattendo le barriere architettoniche casalinghe e migliorando l’accessibilità in tutti gli spazi della casa.

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