9 alimenti che aumentano il testosterone

Mattia Zamboni | Seo Content Specialist

Ultimo aggiornamento – 25 Novembre, 2024

Toast con uova e semi di melograno

Quando si parla di salute maschile, tra le soluzioni più efficaci vi sono gli alimenti per mantenere il testosterone a livelli fisiologici: questi possono fare la differenza, contribuendo a migliorare energia, forza muscolare e benessere generale.

Questo ormone, fondamentale per la vitalità e la salute riproduttiva, è importante mantenerlo a livelli correnti, sfruttando diversi  cibi come carne magra, uova, spinaci, noci e frutti di mare.

Cerchiamo di esplorare una lista di cibi che aumentano il testosterone, in grado di supportare i livelli di questo elemento e portare benefici tangibili al corpo e alla mente.

Cibi per testosterone: le uova

Le uova sono ricche di vitamina D, grassi sani, proteine di alta qualità e colesterolo buono (HDL).

È proprio una moderata assunzione di quest’ultimo elemento che può sostenere una buona produzione di testosterone (esso, infatti, deriva dal colesterolo); la vitamina D, inoltre, è cruciale per regolare i livelli di testosterone e supportare la salute ossea. Le proteine e i grassi sani contribuiscono a mantenere la massa muscolare e forniscono energia duratura.

Oltre a promuovere la produzione di testosterone, le uova favoriscono la salute cardiaca e aiutano nel controllo del peso grazie al loro alto contenuto proteico.

Cibi con testosterone: carne rossa magra

La carne rossa contiene:

  • proteine;
  • vitamina del gruppo B (B6 e B12): favoriscono la sintesi delle proteine e dell’energia, migliorando le prestazione fisiche e mentali;
  • zinco: uno dei minerali fondamentali per la produzione di testosterone, una sua carenza è associata ad una carenza di questo ormone.

La carne rossa è anche utile a recuperare il tono muscolare e a mantenere la massa (cosa fondamentale per forza e metabolismo).

Noci e semi tra i cibi per aumentare il testosterone

I semi di zucca, ad esempio, integrano alla perfezione zinco e magnesio – abili a stimolare la produzione di testosterone.

Le noci del Brasile, invece, sono ricche di selenio e migliorano la qualità dello sperma a il desiderio sessuale.


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In generale, le noci e i semi forniscono grassi sani, essenziali per il bilanciamento ormonale e migliorano la salute della pelle, del cuore e del sistema nervoso.

Cibi ricchi di testosterone: l’aglio

L’aglio possiede proprietà antinfiammatorie e antibatteriche, rafforzando il sistema immunitario e contribuendo alla salute cardiovascolare.

Inoltre, insieme al selenio, contiene naturalmente allicina – un elemento che aiuta a ridurre il cortisolo (l’ormone dello stress); quando elevato, questo elemento inibisce la produzione di testosterone.

Testosterone negli alimenti: zenzero e melograno

In questo caso:

  • lo zenzero contiene gingeroli, composti attivi capaci di stimolare la circolazione e favorire la qualità dello sperma. Le proprietà antinfiammatorie di cui è composto riducono lo stress ossidativo e migliorano l’ambiente per la produzione di testosterone. Inoltre, migliora la digestione e supporta il sistema immunitario;

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  • il melograno, attraverso gli antiossidanti (polifenoli) e la vitamina C, migliora la circolazione e riduce lo stress ossidativo, favorendo il supporto alla produzione di testosterone. Il consumo di succo di melograno può migliorare l’umore e aumentare il desiderio sessuale. Ricco di antiossidanti, il melograno riduce l'infiammazione, protegge il sistema cardiovascolare e rafforza quello immunitario.

Cibi per aumentare il testosterone maschile: avocado

L’avocado contiene:

  • vitamina B6: regola il metabolismo delle proteine;
  • vitamina E: agisce come antiossidante, proteggendo le cellule;
  • grassi monoinsaturi: sostengono la sintesi del testosterone e riducono il colesterolo LDL (dannoso per il cuore).

Questo alimento, infine, contribuisce alla salute della pelle, riducendo il rischio di malattie cardiache e migliorando l’assorbimento di altri nutrienti.

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Alimenti che contengono testosterone: gli spinaci

Il magnesio contenuto negli spinaci è in grado di aumentare la disponibilità di testosterone, legandosi a proteine specifiche nel corpo.

Inoltre, contiene anche acido folico e vitamina E, capace di ridurre il danno ossidativo, proteggere le cellule del testosterone e migliorare la qualità dello sperma.

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Un beneficio aggiuntivo è dato dal supporto alla salute cardiovascolare, al miglioramento della resistenza muscolare.

Infine, essendo ricchi di antiossidanti, gli spinaci proteggono contro le malattie croniche.

Frutti di mare e altri cibi per aumentare testosterone

Parlando in particolar modo delle ostriche, i livelli molto alti di zinco che contengono sono considerati essenziali per la produzione del testosterone e del mantenimento del sistema riproduttivo maschile.

Gli acidi grassi omega-3, invece, riducono l’infiammazione e migliorano la circolazione – cosa importantissima quando si parla di una buona funzione ormonale.

Infine, gli omega-3 presenti nei frutti di mare migliorano la salute cardiovascolare e cerebrale, supportando il sistema immunitario.

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Cosa mangiare per aumentare il testosterone: una dieta

Ecco un menù settimanale di esempio per una dieta e un'alimentazione mirata a stimolare naturalmente la produzione di testosterone.

Si ricorda che, prima di seguire qualsiasi regime alimentare, è sempre fondamentale parlarne con un medico specializzato o con qualcuno di esperto del settore.

Il menù comprende alimenti ricchi di nutrienti essenziali come:

  • vitamina D;
  • vitamina B6;
  • zinco;
  • magnesio;
  • acidi grassi sani.

Lunedì

  • colazione: uova strapazzate con avocado e una manciata di spinaci, accompagnati da una fetta di pane integrale;
  • spuntino: manciata di noci del brasile e un’arancia;
  • pranzo: filetto di manzo alla griglia con insalata di spinaci, semi di zucca e pomodori, condita con olio d’oliva;
  • spuntino: yogurt greco naturale con semi di lino;
  • cena: salmone al forno con contorno di broccoli e quinoa.

Martedì

  • colazione: frullato con yogurt greco, spinaci, semi di chia e melograno.
  • spuntino: una mela e un pugno di mandorle;
  • pranzo: petto di pollo alla griglia con patate dolci e verdure miste (peperoni, zucchine, carote);
  • spuntino: ricotta con noci e mirtilli;
  • cena: sgombro al cartoccio con asparagi e riso integrale.

Mercoledì

  • colazione: frittata di uova con funghi, pomodori e una fetta di pane integrale;
  • spuntino: manciata di semi di zucca e una banana;
  • pranzo: bistecca di manzo con contorno di insalata verde e avocado;
  • spuntino: hummus con bastoncini di carote e sedano;
  • cena: zuppa di lenticchie e spinaci con crostini di pane integrale.

Giovedì

  • colazione: porridge di avena con semi di lino, cannella e frutti di bosco;
  • spuntino: uno yogurt greco con semi di chia;
  • pranzo: tacchino al forno con patate e broccoli al vapore;
  • spuntino: melograno e qualche noce;
  • cena: merluzzo al vapore con quinoa e spinaci saltati.

Venerdì

  • colazione: omelette con spinaci e avocado su una fetta di pane integrale;
  • spuntino: frullato con banana, yogurt greco, e semi di chia;
  • pranzo: insalata di tonno con uova sode, pomodori, cetrioli, olive e olio d’oliva;
  • spuntino: noci del brasile e una pera;
  • cena: pollo al curry con riso basmati e verdure miste (carote, zucchine, peperoni).

Sabato

  • colazione: yogurt greco con noci, semi di zucca, e un cucchiaino di miele;
  • spuntino: un’arancia e mandorle;
  • pranzo: hamburger di manzo su pane integrale con lattuga, pomodoro e avocado;
  • spuntino: carote con hummus;
  • cena: trancio di salmone alla griglia con contorno di asparagi e patate dolci.

Domenica

  • colazione: frittata con cipolla, peperoni e una fetta di pane integrale;
  • spuntino: melograno e semi di zucca;
  • pranzo: agnello arrosto con contorno di insalata mista (spinaci, rucola, pomodorini, avocado) e una piccola porzione di riso integrale;
  • spuntino: yogurt greco con noci e frutti di bosco;
  • cena: orata al forno con patate e verdure di stagione.

È sempre bene ricordare di bere acqua a sufficienza ogni giorno, limitando bevande zuccherate o processate o contenenti, nonché evitare cibo ricco di zucchero e bevande alcoliche, che possono influire negativamente sui livelli di testosterone e una routine di esercizi, soprattutto esercizi di forza come il sollevamento pesi, può potenziare l’effetto di questa dieta sui livelli di testosterone.

È bene, inoltre, ricordare che nel paziente sano, anche se allenato, non si rilevano modifiche sostanziali di testosterone nel cronico: queste ultime si notano solamente nel soggetto patologico o che fa utilizzo di sostanze dopanti.

Dunque, ciò che dobbiamo fare è solamente accertarci di fare il possibile in modo da non avere carenze di questo utile ormone.

Mattia Zamboni | Seo Content Specialist
Scritto da Mattia Zamboni | Seo Content Specialist

Ho conseguito la laurea in Scienze della Comunicazione con un particolare focus sullo storytelling. Con quasi un decennio di esperienza nel campo del giornalismo, oggi mi occupo della creazione di contenuti editoriali che abbracciano diverse tematiche, tra cui salute, benessere, sessualità, mondo pet, alimentazione, psicologia, cura della persona e genitorialità.

a cura di Dr. Luca Berton
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