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Alimenti ricchi di Calcio e Vitamina D: ecco quali sono

Valentina Montagna | Editor

Ultimo aggiornamento – 29 Novembre, 2023

Una ciotola di tofu

Calcio e vitamina D sono due nutrienti essenziali per lo sviluppo e il funzionamento sano del corpo: questi elementi rivestono un ruolo cruciale fin dalla nascita, ma assumono un'importanza maggiore durante l'età adulta quando la resistenza delle ossa può iniziare a diminuire.

Una carenza prolungata di questi due nutrienti può portare a problemi di salute significativi, a qualsiasi età, ma avanti negli anni una patologia tra le più temute è l'osteoporosi, caratterizzata da ossa fragili e suscettibili a fratture.

Tra calcio e vitamina D esiste un rapporto attivo, nel senso che quest'ultima aiuta il corpo ad assorbire il calcio, quindi è importante assicurarsi di ottenere la giusta dose di entrambi dall'alimentazione.

Vediamo quali sono i cibi ricchi di calcio e vitamina D.

Tabella degli alimenti ricchi di calcio e vitamina D

Gli alimenti che contengono vitamina D e calcio sono importanti fonti di due nutrienti essenziali per la salute dell'organismo.

Alimenti ricchi di calcio

Latte e latticini

Come...


Come:

  • latte;
  • formaggio;
  • yogurt (mucca, capra, pecora);
  • latti vegetali fortificati (mandorla, soia, riso). 

Alimenti ricchi di vitamina D

Latte e latticini

Come...

Come:

  • formaggi;
  • latte fortificato;
  • yogurt intero (buone fonti di vitamina D5);
  • latti vegetali arricchiti con vitamina D. 

Il ruolo del calcio

Per antonomasia, il calcio lo si associa alla salute di ossa e denti, ma in realtà questo minerale svolge altre funzioni importanti: 

  • nella coagulazione del sangue
  • nella contrazione dei muscoli
  • nella regolazione del normale ritmo cardiaco e delle funzioni nervose.

Il calcio è così distribuito:

- circa il 99% viene immagazzinato nelle ossa, mentre il restante 1% si trova nel sangue, nei muscoli e in altri tessuti.

Di quanto calcio ha bisogno il corpo?

Il fabbisogno giornaliero, per l'adulto, è di circa 800-1000 mg.

La dose dietetica raccomandata di calcio per età e genere:

  • per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni = 1.000 mg al giorno
  • per le donne di età superiore a 51 anni = 1.200 mg
  • per le donne in gravidanza e in allattamento = 1.000 mg.
  • per gli uomini di età compresa tra 19 e 70 anni = 1.000 mg
  • per gli uomini di età superiore a 71 anni = 1.200 mg. 

L'organismo mette in atto meccanismi per assicurarsi la giusta dose di calcio nel sangue e nei tessuti. Se i livelli scendono oltre una certa soglia, si attiva l'ormone paratiroideo (PTH) che esegue diverse funzioni: 

  • segnala alle ossa di rilasciare il calcio nel sangue
  • attiva la vitamina D per migliorare l'assorbimento del calcio nell'intestino
  • segnala ai reni di rilasciare meno calcio nelle urine.

Quando i livelli di calcio, invece, sono ottimali, si attiva un altro ormone, chiamato calcitonina, che abbassa i livelli di calcio nel sangue bloccandone il rilascio dalle ossa e segnalando ai reni di eliminarne più quantità dalle urine.

Fonti di calcio

Due sono i modi in cui l'organismo può nutrirsi di questo minerale: 

  1. da alimenti o integratori che contengono calcio
  2. dalle ossa, quando la dieta è povera di questo minerale.

L'organismo regola i livelli ematici di calcio prendendolo provvisoriamente dalle ossa. Non sempre, però, si riesce a risanare questo "prestito".

Sintomi di ipocalcemia

  • Crampi o debolezza muscolare
  • Intorpidimento o formicolio alle dita
  • Frequenza cardiaca anormale
  • Scarso appetito

Vitamina D: funzioni e dosi

Sebbene sia contenuta in alcuni alimenti, come abbiamo visto poco sopra, la vitamina D l’unica ad essere sintetizzabile dal nostro organismo, può essere prodotta proprio dal corpo in seguito all'esposizione ai raggi solari.

Da qui deriva la denominazione di vitamina del sole.

La vitamina D appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili e con una natura ambivalente, essendo sia un nutriente sia un ormone che il corpo produce.

È nota per aiutare l'organismo ad assorbire e trattenere il calcio e il fosforo, entrambi fondamentali per la costruzione delle ossa, ma anche per altre funzioni.

Ecco le principali, in sintesi:

  • assorbimento di calcio nell’intestino e nei reni
  • regolazione ed equilibrio dei livelli di calcio e fosforo nel sangue
  • rinforzo delle ossa
  • sviluppo delle ossa nei bambini.

Studi di laboratorio dimostrano altri benefici della vitamina D per le sue proprietà anti-infiammatorie della vitamina D e, dunque, il suo coinvolgimento nel ridurre la crescita delle cellule tumorali, nel controllare le infezioni e ridurre le infiammazioni.

Molti organi e tessuti del corpo hanno recettori per la vitamina D, il che suggerisce ruoli importanti oltre alla salute delle ossa, e la ricerca sta ancora indagando su altre possibili associazioni di una carenza di vitamina D (ipovitaminosi D) a disturbi cronici come:

  • Cancro
  • Malattie cardiache
  • Diabete
  • Sclerosi multipla
  • Declino cognitivo
  • Depressione

Dosi raccomandate di Vitamina D

La dose raccomandata di vitamina D fornisce la quantità giornaliera necessaria per mantenere la salute delle ossa e un normale metabolismo del calcio. 

In condizioni normali, per soddisfare il fabbisogno di vitamina D dell'organismo è sufficiente un'esposizione alla luce solare per circa 15 minuti tre volte alla settimana. 

La dose giornaliera di assunzione raccomandata è:

  • 400 UI (10 mcg) per i bambini fino al 1° anno di età, da incrementare fino a 1000 UI in presenza di fattori di rischio 
  • 600 UI (15 mcg) per bambini e adolescenti
  • 600 UI (15 mcg) per gli adulti
  • 800 UI (20 mcg) per adulti di età superiore a 75 anni
  • 600 UI (15 mcg) durante la gravidanza e l'allattamento

In genere, queste dosi sono considerate sicure per la maggior parte delle persone, ma possono variare per esigenze individuali secondo quanto viene prescritto dal medico o dal dietologo.

Da notare che un'eccessiva assunzione di vitamina D può causare tossicità e avere effetti dannosi sulla salute.

Sintomi della carenza di Vitamina D

La carenza di vitamina D causa problemi alle ossa che diventano più fragili e sottili. I sintomi non sono manifesti sin da subito, ma solo quando i livelli si abbassano in modo drastico.

Quando ciò accade, si possono presentare,

  • debolezza muscolare
  • dolori alle ossa e ai muscoli 
  • fragilità ossea con esiti di fratture
  • deformazione ossea
  • problemi di concentrazione
  • stanchezza cronica

La carenza protratta di vitamina D può favorire l’insorgenza di:

Fonti di Vitamina D

La vitamina D esiste in due forme principali: vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo). Entrambe possono essere ottenute da cibi e supplementi dietetici, ma solo la vitamina D3 è prodotta dal corpo quando la pelle è esposta alla luce solare.

Come descritto nel paragrafo dedicato ai cibi contenenti vitamina D e calcio, la vitamina D3 si trova in alcuni alimenti animali come il pesce grasso (es. salmone, tonno, sgombro), olio di fegato di merluzzo, tuorlo d'uovo e formaggi. La vitamina D2 si trova invece in alimenti come funghi esposti alla luce ultravioletta e lievito.

Il parere dell'esperto

In merito all'argomento, il Dr. Mastropietro - nutrizionista - ci spiega che "sebbene i latticini siano ricchi di calcio, sono anche carichi di proteine e acido fosforico: un eccesso di quest'ultimo può inibire l’assorbimento di calcio.

Inoltre una sproporzione di proteine, segnala alle ossa di rilasciare il calcio nel sangue per tamponare il carico acidogeno delle stesse; ovviamente, stiamo parlando di eccessi, quindi non bisogna allarmarsi.

Tuttavia, persone che soffrono di osteopenia e osteoporosi pensano che bisogna abbondare nell’assunzione dei latticini: si tratta di un comportamento sbagliatissimo e, come dicono le linee guida, il consumo di latticini deve essere moderato anche in questi casi.

Per tali condizioni è importante avere una dieta varia, che vada a bilanciare tutti i nutrienti per tamponare il più possibile la progressione del dispendio di calcio dalle ossa.

Sarà anche importante un’attività fisica adeguata che stimoli il rafforzamento delle stesse".

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Valentina Montagna | Editor
Scritto da Valentina Montagna | Editor

La mia formazione comprende una laurea in Lingue e Letterature Straniere, arricchita da una specializzazione in Web Project Management. La mia esperienza nel campo si estende per oltre 15 anni, nei quali ho collaborato con nutrizionisti, endocrinologi, medici estetici e dermatologi, psicologi e psicoterapeuti e per un blog di un'azienda che produce format televisivi in ambito alimentazione, cucina, lifestyle.

a cura di Dr. Cristian Mastropietro
Le informazioni proposte in questo sito non sono un consulto medico. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l’assunzione o sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
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