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Deficit calorico: cos'è, come si ottiene e come funziona?

Valentina Montagna | Editor

Ultimo aggiornamento – 04 Marzo, 2024

ragazza in cucina con tante verdure sul piano da lavoro

Il concetto di "deficit calorico" entra in gioco quando si parla di perdita di peso, ma cosa significa esattamente e perché può diventa la parola chiave del processo di dimagrimento? 

Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Questo è chiamato deficit calorico e questo  meccanismo aiuta a dimagrire. Ma come si fa ad andare in deficit calorico. Ci sono due modi per andare in deficit calorico: modificare cosa e quanto si mangia e fare esercizio fisico.

La maggior parte dei medici e dei nutrizionisti suggerisce una combinazione di entrambi per una perdita di peso sana ed efficace.

Da premettere, tuttavia, che sebbene sia utile, quando si vuol perdere peso, comprendere come funziona il deficit calorico per sfruttarne gli effetti desiderati, è sempre consigliabile adottare un approccio bilanciato e sostenibile affidandosi al consiglio di specialisti come nutrizionisti o personal trainer. 

Deficit Calorico, cosa significa?

Per "deficit calorico" si intende quella condizione in cui una persona consuma meno calorie di quante ne brucia nel corso di una giornata. Si verifica quando si introducono meno calorie di quante se ne bruciano.

Questo scompenso tra assunzione energetica e dispendio energetico crea il deficit, stimolando il corpo ad attingere alle riserve di grasso per ottenere l'energia di cui ha bisogno per compiere le normali funzioni vitali quotidiane. In sostanza, dunque, quello che succede è che il corpo inizia a bruciare il grasso accumulato per compensare la carenza di energia proveniente dall'alimentazione.

Questo meccanismo porta alla perdita peso corporeo, agendo sul tessuto adiposo ovvero sul grasso. Ora vediamo come andare in deficit calorico.

Come andare in deficit calorico?

È possibile raggiungere un deficit calorico mangiando di meno, riducendo grassi o carboidrati, oppure praticando il digiuno intermittente, si ottiene comunque un deficit calorico che porta alla perdita di peso. Ovviamente, la scelta dello stile alimentare o il modo di programmare l’orario dei pasti deve essere sempre ben ponderata, come premesso.

Il deficit calorico si innesca anche aumentando l'attività fisica oppure seguendo entrambe le strade: dieta ipocalorica ed esercizio regolare.

Mangiare di meno non significa privarsi di nutrienti fondamentali, ricordiamo infatti che non è salutare indurre un deficit calorico troppo drastico che può danneggiare la salute e creare disturbi metabolici. 

Mediamente, per perdere peso in modo sano e corretto si dovrebbe rimanere entro la soglia delle 500 kcal al giorno in meno, da mettere in relazione al proprio fabbisogno calorico e al totale di calorie da introdurre al giorno. Questo permette di perdere circa circa 0,45 chilogrammi a settimana, partendo da almeno 1.200-1.500 calorie al giorno per le donne e 1.500-1.800 calorie al giorno per gli uomini.

I macronutrienti da inserire nella dieta alimentare sono:

  1. Carboidrati: sostanze composte essenzialmente da zuccheri che forniscono energia al corpo. Preferibile consumare carboidrati complessi, ma se si vuole dimagrire, il consumo di carboidrati dovrebbe essere moderato, ovvero pari a una quantità che varia dai 2 ai 5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, sempre da mettere in relazione all'attività fisica e ai bisogni individuali.
  2. Proteine: fondamentali per la riparazione e la costruzione dei tessuti, aiutano anche a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso. È possibile inserire fonti magre di proteine come carne bianca, pesce, legumi e uova.
  3. Fibre: presenti in frutta, verdura e cereali integrali, le fibre aiutano a mantenere la sazietà, migliorano la digestione e aiutano a prevenire sbalzi di zucchero nel sangue.
  4. Vitamine e minerali: consumare una varietà di alimenti tra frutta e verdura di diversi colori è importante per garantire un'adeguata assunzione di vitamine e minerali essenziali. 
  5. Acidi grassi essenziali: Omega-3 e Omega-6, fondamentali per la salute del cuore e del cervello, possono essere trovati in alimenti come il pesce, i semi di lino, i semi di chia e le varietà di frutta secca, come noci e mandorle.

Come calcolare il deficit calorico

Come si fa a calcolare il deficit calorico? Per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso, si può calcolare il deficit calorico in modo semplice: 

Calcolare il metabolismo basale (BMR): questo parametro rappresenta le calorie che il corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali. Puoi utilizzare formule specifiche basate su sesso, età, peso e altezza Per determinare il tuo BMR.
 
La formula matematica più usata per calcolare il metabolismo basale si chiama equazione di Harris-Benedict, che distingue nel calcolo le variabili peso, altezza, età e sesso:

  • per gli uomini:  66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,755 x anni) ;
  • per le donne: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x anni).

Calcolare il fabbisogno calorico totale in base al livello di attività fisica con una formula rapida:

  • persone sedentarie: peso (kg) x 31 = fabbisogno calorico giornaliero
  • persone moderatamente attive: peso (kg) x 38 = fabbisogno calorico giornaliero
  • persone attive: peso (kg) x 44 = fabbisogno calorico giornaliero

Stimare il livello di attività fisica: moltiplicare il BMR per un fattore che riflette il livello di attività quotidiana (sedentario, moderatamente attivo, attivo, molto attivo).

Calcolare il fabbisogno calorico totale: ovvero il numero di calorie che si bruciano in media al giorno per stabilire un deficit calorico che si attesti tra le 350 e le 500 kcal.

Una stima precisa, tuttavia, sarebbe meglio farla con un professionista che può consigliare l'approccio nutrizionale più adatto alla propria costituzione, età, salute, condizioni ormonali ecc.


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Riduzione dell'assunzione di calorie, cosa evitare e cosa mangiare quando si è in deficit calorico

Facciamo un esempio concreto: se il proprio fabbisogno è di 1800 calorie, volendo ridurre di l'apporto calorico di 400-500 kcal, si possono consumare circa 1300-1400 kcal al giorno. Come premesso, i nutrienti essenziali vanno comunque introdotti seppur seguendo un regime ipocalorico e adottando alcuni accorgimenti , tra i  quali: 

  • preferire pesce o carne magra
  • diminuire il consumo dei carboidrati e cibi ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale
  • preferire i cereali integrali
  • ridurre le porzioni dei pasti
  • eliminare dolci, alcol, salse e condimenti vari
  • bere acqua: può aiutare a ridurre la fame e mantenere l'idratazione senza aggiungere calorie extra.

deficit-calorico-2

Aumentare l'attività fisica e il dispendio energetico

Oltre alla riduzione dell'apporto calorico, si crea un deficit calorico aumentando l'attività fisica. L'esercizio fisico brucia calorie e aumenta il metabolismo. Tante sono le attività consigliate: 

  1. Attività aerobica: camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta 
  2. Allenamento con i pesi: l'allenamento di resistenza aiuta a costruire muscoli, che bruciano calorie anche a riposo.
  3. Attività quotidiane: camminare, passeggiare, fare le scale ogni volta che si ha l'occasione.

Quanto si perde con deficit calorico?

La quantità di peso che si può perdere con un deficit calorico dipende da diversi fattori, tra cui la dimensione del deficit e il tasso metabolico basale. In generale, la creazione di un deficit calorico di 500-1000 calorie al giorno può portare a una perdita di peso sicura di circa 0,5-1 kg a settimana.

Questo parametro permette al corpo di adattarsi gradualmente ai cambiamenti favorendo una perdita di peso sostenibile nel lungo termine.  

Quanto deficit calorico per perdere 1 kg di grasso

Per perdere un chilo di grasso, è necessario creare un deficit calorico di circa 7000-7700 calorie. Questo significa che dovrai consumare 7000-7700 calorie in meno rispetto a quelle che il tuo corpo brucia.

Deficit calorico e salute generale

Un deficit calorico, quando gestito in modo corretto e applicato nelle circostanze adeguate, rappresenta non solo una strategia efficace per la perdita di peso, ma comporta anche diversi vantaggi per la salute generale migliorando i parametri metabolici.

Riduzione del grasso corporeo 

Perdere peso attraverso un deficit calorico aiuta a ridurre il grasso corporeo in eccesso, migliorando la composizione corporea complessiva. Ridurre il grasso corporeo può avere un impatto positivo sulla salute generale e ridurre il rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

Miglioramento della sensibilità all'insulina

Consumare meno calorie di quelle che si bruciano, può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina permettendo al corpo di utilizzare il glucosio in modo più efficace, riducendo il rischio di insulino-resistenza che può portare al diabete di tipo 2. 

Inoltre, il miglioramento della sensibilità all'insulina attraverso modifiche dietetiche e di stile di vita, come il raggiungimento di un deficit calorico, è supportato da numerose ricerche nel campo della nutrizione e della salute metabolica, permettendo di modulare molteplici fattori come valori pressori, colesterolemia, trigliceridemia e parametri infiammatori. (Fonte 1)

Aumento dell'energia e dell'attenzione

Quando il corpo inizia a bruciare il grasso in eccesso, si libera da un carico extra che può causare affaticamento e mancanza di vigore. Di conseguenza, molte persone sperimentano un aumento dell'energia e una maggiore chiarezza mentale.

Inoltre, abitudini alimentari più sane e l'esercizio fisico regolare possono contribuire a migliorare il funzionamento del sistema nervoso migliorando la circolazione sanguigna, fornendo al corpo una maggiore quantità di nutrienti e ossigeno. 

Tutto questo cambiamento può influire positivamente sull'energia e sulla concentrazione, aumentando la vitalità e un senso generale di benessere così da migliorare a lungo termine il proprio stile di vita.

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Scritto da Valentina Montagna | Editor

La mia formazione comprende una laurea in Lingue e Letterature Straniere, arricchita da una specializzazione in Web Project Management. La mia esperienza nel campo si estende per oltre 15 anni, nei quali ho collaborato con nutrizionisti, endocrinologi, medici estetici e dermatologi, psicologi e psicoterapeuti e per un blog di un'azienda che produce format televisivi in ambito alimentazione, cucina, lifestyle.

a cura di Dr. Maurizio Romano
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