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Fame

Fame
Curatore scientifico
Dr. Tania Catalano
Specialità del contenuto
Medicina generale Nutrizione

Cos'è la fame?

Quando l’organismo ha bisogno di energia per lo svolgimento delle funzioni vitali, avverte la fame, ovvero la percezione fisica del bisogno di cibo.

La sensazione di fame può essere influenzata da diversi fattori, come il livello di attività fisica, gli stati emotivi, l’assunzione di particolari sostanze, cambiamenti climatici, stato di pienezza del tubo digerente.

Il meccanismo che regola il senso della fame è situato nell’ipotalamo dove, lateralmente si trova il centro della fame e nella porzione mediana si trova il centro della sazietà. Il centro della fame e il centro della sazietà interagiscono mantenendo un equilibrio che consente all’organismo di regolare la quantità di calorie assunte in funzione della necessità biologica.

Qual è la differenza tra fame e appetito?

La fame vera, è la necessità di mangiare per produrre energia. È un bisogno fisiologico di cibo, una richiesta che nasce dal bisogno fisiologico di nutrimento.

L’appetito è il bisogno psicologico di cibo. È un forte desiderio di cibo che può essere il risultato di diversi fattori esterni, che agiscono sulla mente e sui sensi.

Quali sono i sintomi?

Quando si ha il senso di fame si ha la sensazione di vuoto nello stomaco, si possono avvertire crampi e lo stomaco “brontola”.  In alcuni casi si percepisce un calo della forza fisica e mal di testa.

I segnali di fame (segnali oressigeni) e quelli di sazietà (anoressigeni) sono regolati dall’interazione dei mediatori della fame, che sono:

  • leptina, un ormone proteico, prodotto dal tessuto adiposo bianco, che riduce il senso di fame;
  • insulina, ormone proteico secreto dal pancreas endocrino che fornisce il segnale di abbondanza nei confronti dei carboidrati;
  • grelina, ormone prodotto dallo stomaco che segnala la carenza di cibo e quindi del senso di fame;
  • neuropeptide Y (NPY), proteina presente nel sistema nervoso che determina aumento dell’appetito;
  • peptide legato alla proteina Agouti (AgRP), aumenta il senso di fame;
  • adiponectina, è un ormone che modula l’effetto dell’insulina e regola il metabolismo lipidico e glucidico.

In quali periodi si può avvertire maggiormente la fame?

Ci sono alcuni momenti della vita in cui il senso di fame sembra essere amplificato e si possono avvertire degli attacchi di fame.

Tra i periodi nei quali sembra di avere sempre fame sono inclusi:

  • Prima dell’adolescenza: fra i 9 e 12 anni, c’è un periodo in cui aumenta la fame a causa del cambio ormonale interno e il picco di crescita.
  • Durante l’adolescenza: soprattutto nei ragazzi che nelle ragazze, la fame nella fase adolescenziale sembra, a volte, incolmabile. 
  • Durante la gravidanza: la sensazione di fame in gravidanza è aumentata non solo per un bisogno fisiologico ma anche per via degli ormoni, infatti è spesso una fame particolarmente motivata da un gran desiderio, le note “voglie”.
  • In autunno e in inverno: aumenta la sensazione di fame, soprattutto per le donne, a causa della mancanza di luce, che porta a un calo degli ormoni che ci rendono felici, e quindi sostituiamo la felicità con il cibo. La tristezza porta a mangiare di più, specialmente dolci e cioccolato.
  • Durante il ciclo mestruale: quando si avvicinano le mestruazioni aumenta la fame. Questa fame è causata dall’oscillazione di serotonina, un neurotrasmettitore che cambia durante il ciclo.
  • In caso di rottura sentimentale: in alcune persone, dopo la rottura di un rapporto, aumenta la sensazione di fame. Si tende a mangiare in forma ansiosa e constante, specialmente dolci e cioccolata.
  • Durante la menopausa: spesso, per l’aumento di peso in menopausa, si incolpa il funzionamento ormonale, ma in realtà parte dell’aumento di peso si deve all’aumento della fame e del desiderio per il cibo, specialmente per il dolce.

Fame nervosa

La fame nervosa può avere cause fisiologiche e psicologiche.

Si sono già visti i meccanismi fisiologici che fanno scaturire la senzasione di fame, mentre non si è ancora indagato il fattore che può indurre la fame nervosa: il bisogno di mangiare anche senza avere fame è segnale di alterazione del meccanismo di controllo nell’ipotalamo. 

Per comprendere invece le cause psicogene che scatenano la fame nervosa, occorrerebbe anzitutto recarsi da uno psicoterapeuta, una figura che può davvero aiutare a comprendere il motivo per cui si scatena l'impulso irrefrenabile di mangiare.

Quando si avverte un irresistibile senso di fame o voglia di mangiare, si tende a introdurre cibo in modo compulsivo, spesso ci si ingozza di qualsiasi cosa, per poi sentirsi in colpa subito dopo.

Si può avere la fame nervosa per noia, se ad esempio non sappiamo cosa fare, per ansia, per tristezza, scarsa autostima, solitudine.

La fame nervosa porta a sostituire l'affetto, la sicurezza o la gioia che non abbiamo, con il cibo.

Fame continua

La sensazione di fame continua potrebbe essere determinata sia da cause psicologiche per via delle quali si tende a colmare vuoti affettivi con il cibo (fame nervosa) sia da cause reali come una inadeguata alimentazione.

Tra le cause dovute a comportamenti alimentari inadeguati ci sono:

  • Mangiare una insufficiente quantità di proteine: mangiare abbastanza proteine è essenziale per controllare l’appetito. Agendo sugli ormoni che regolano la fame, le proteine invieranno i giusti segnali al cervello per fermare la sensazione di fame continua.
  • Non dormire abbastanza: un buon sonno è essenziale per un buon controllo dell’appetito perché aiuta a regolare la grelina, l’ormone che stimola l’appetito. Una mancanza di sonno si traduce in un più alto livello di grelina e una maggiore sensazione di fame durante il giorno.
  • Mangiare troppi zuccheri raffinati: i carboidrati raffinati sono privi di fibre che aiutano nel senso della sazietà. Inoltre, hanno un indice glicemico molto alto, cioè sono assimilati molto rapidamente dall’organismo. Questa assimilazione causa un aumento molto rapido della glicemia, che è il livello di zucchero nel sangue. In risposta a questo aumento, il corpo produce una grande quantità di insulina, un ormone che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. L’improvviso innalzamento del livello di glucosio nel sangue e il successivo picco di insulina causano ipoglicemia da reazione con conseguente senso di fame. Per evitare questa situazione, è importante concentrarsi sulle fonti di carboidrati a basso indice glicemico, ad esempio sostituendo la farina bianca con farina integrale ed eliminando i dolci e il pane bianco.
  • Mangiare insufficienti quantità di grassi insaturi: I grassi sono molto più lenti da digerire rispetto ad altri macronutrienti. Grazie a questa digestione più lenta, permettono di avere una maggiore sensazione di sazietà. Alcuni tipi di grassi come i trigliceridi a catena media e Omega 3 si sono dimostrati efficaci nel ridurre la fame. Gli Omega 3, si trovano nei pesci grassi, noci, mandorle, avocado, uova, olio d’oliva o semi di lino.
  • Mangiare poche fibre: le fibre rallentano l’assorbimento dei nutrienti da parte del corpo e quindi aiutano a mantenere un maggiore senso di sazietà. Alcuni alimenti come patate dolci, fiocchi d’avena o semi di lino, ad esempio, sono eccellenti fonti di fibre solubili. Molti frutti e verdure sono anche molto ricchi di fibre solubili.

La fame e la sete

Così come la fame, anche la sete risponde a uno stimolo fisiologico, fondamentale da assecondare, per non incorrere in disidratazione.

Il nostro corpo è costituito da quasi il 70% di acqua. L’acqua è estremamente importante per la nostra salute in generale. È bene mantenere una adeguata idratazione del corpo. È consigliabile bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

L’acqua ha un forte potere saziante e aiuta a placare l’appetito, soprattutto se consumata prima dei pasti.

Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno bevuto 2 bicchieri d’acqua prima di un pasto hanno mangiato in media 600 calorie in meno al giorno rispetto a quelli che non bevono.

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