10 consigli per smettere di russare

Il 40-50% degli uomini, in un’età compresa tra i 45 e i 60 anni, vive il fenomeno del russare notturno. Per quanto riguarda le donne, invece, i numeri si abbassano: prima dei 50 anni, 2 donne su 10 ne soffrono. A causa dei cambiamenti ormonali, però, le percentuali maschili e femminili si equiparano con l’andare degli anni.

Ma come smettere di russare? Vi sono dei validi rimedi per non russare?

Eccoli qui.

Come smettere di russare: i rimedi (naturali e non) più efficaci

Vediamo insieme dei semplici rimedi per non russare, che potranno aiutare a dormire noi… e i nostri compagni di stanza.

Dunque, quali sono i rimedi per non russare?

1. Cerotti nasali – Tra i vari rimedi contro il russare, i cerotti nasali si sono ormai conquistati un posto in prima fila. Questi piccoli cerotti, posizionati sul naso, aiutano a ridurre sensibilmente i rumori notturni emessi con la respirazione. Attenzione, però. I cerotti per non russare funzionano principalmente in caso di congestione nasale o quando sono presenti delle ostruzioni transitorie delle vie aeree. Il principio è semplice: questi particolari cerotti per smettere di russare aiutano a distendere le narici durante la respirazione, aumentando così l’aria che entra nelle vie respiratorie e diminuendo, di conseguenza, i rumori del russare. Non è un caso che siano conosciuti anche come cerotti dilatatori. Generalmente, i cerotti per non russare si acquistano – a costi accessibili – in farmacia così come in parafarmacia, ma possono essere reperiti anche presso negozi attenti ai servizi per la cura alla persona. Ne esistono di diverse misure, in modo tale da poterli indossare in assoluta comodità.
2. Dilatatori nasali – Per smettere di russare è possibile tentare anche la via dei dilatori nasali. Si tratta di piccoli anelli di plastica (rigidi, morbidi o pieghevoli) legati tra di loro da una sottile striscia. Sono stati sviluppati per essere inseriti all’interno delle narici, con lo scopo di ampliarne il diametro, permettendo un miglior flusso d’aria, favorendo di conseguenza la respirazione nasale. Ne esistono diverse misure e si possono comprare in farmacia, in parafarmacia e anche online.
3. Bite – È un apparecchio molto funzionale per smettere di russare, che potrebbe ridurre dell’80% il problema, se non eliminarlo. Ovviamente, non è un rimedio per non russare universale. Per esserlo, la causa del russamento deve provenire dall’ostruzione delle vie aeree all’interno della bocca. Sarà l’odontoiatra a consigliarvi l’utilizzo del bite: qualora lo ritenga necessario, prenderà le misure dell’arcata superiore per creare un dispositivo personalizzato, che aiuterà a mantenere la mandibola in posizione anteriore. È bene evitare l’utilizzo di bite non personalizzati, che potrebbero non rispondere alle reali esigenze, oltre a comportare dolori articolari vari (schiena compresa!).
4. Diminuire il peso corporeo – Sembra essere una leggenda, ma per smettere di russare è necessario mantenere un peso forma. Chi soffre di sovrappeso o obesità è, infatti, maggiormente esposto al rischio di russamento. È bene cercare di mantenere il peso ideale, di non esagerare né con l’alcol né col fumo: aumentano la lassità dei tessuti della gola, causando una maggiore vibrazione. Ricordate, inoltre, che le sigarette rilassano le mucose e i tessuti della gola, portando al russamento.
5. Dormire su un fianco – Per smettere di russare, il consiglio è di variare la posizione in cui si è soliti dormire. Per non russare è sconsigliata la posizione supina: tale postura tende ad abbassare i tessuti molli nella parte posteriore della gola, rendendo difficoltoso il passaggio dell’aria. Girandosi su un fianco, il problema potrebbe attenuarsi. Tra i tanti rimedi per non russare, iniziate con questi: non costa né fatica né denaro!
6. Bracciale per non russare – Dotato di sensore acustico, il bracciale è in grado di rilevare il momento in cui si inizia a russare. Attraverso un piccolo impulso elettrico, stimola le terminazioni nervose per circa 5 secondi, così da indurre il russatore a girarsi da un lato. Diciamo che sostituisce il calcetto del partner o la pallina da tennis applicata sul dorso del pigiama.
7. Umidificare l’ambiente – Un altro rimedio per smettere di russare è quello di fare arieggiare l’ambiente in cui si dorme. Abbassando la temperatura della stanza da letto, eliminiamo anche gli inquinanti presenti in casa, migliorando di conseguenza la respirazione. È fondamentale poi umidificare l’ambiente e fare una doccia calda prima di andare a letto: respirate il vapore per almeno dieci minuti per liberare il naso. Per ridurre i sintomi del russamento, provate anche dei lavaggi con acqua e sale delle cavità nasali, una doccia calda e respirate il vapore per almeno 10 minuti.
8. Spray nasali – Gli spray nasali più consigliati per smettere di russare sono quelli a base di ingredienti naturali, come l’essenza di menta. È sufficiente spruzzarli all’interno delle narici o nella gola. Sono in grado di diminuire la vibrazione, lubrificando i tessuti e le mucose. Vi sono altri rimedi per non russare indicati dallo specialista, generalmente dopo una visita per roncopatia: si tratta di farmaci locali nasali, utili soprattutto nel caso di ostruzioni del naso che peggiorano quando si dorme in posizione supina, e spray orali anti-russamento.
9. Digitopressione – Il 60% dei casi di russamento notturno può migliorare attraverso un anello indossato al dito mignolo della mano. In questa zona, ci sono due protuberanze che premono su due punti che, secondo la digitopressione, migliorano decisamente la respirazione.
10. Esercizi di respirazione – Spesso la causa è psicosomatica e il fastidioso russare è dettato da un irrigidimento muscolare, dunque, da una respirazione errata: in tal caso, è possibile smettere di russare (migliorando la qualità del sonno!) con semplici esercizi di respirazione. La pratica dello yoga, per esempio, può ridurre i livelli di stress e mantenere il corpo rilassato durante la notte. Le posizioni yoga che possono aiutarvi a smettere di russare sono la Simha Garjanasana e la Ujjayi Pranayama: si tratta di esercizi basati su tecniche di rilassamento che rinforzano i muscoli attorno alla gola, così da renderli più tesi ed evitare la vibrazione.

Smettere di russare quando si soffre di apnee notturne

Ovviamente, i rimedi per non russare di notte sopra elencati non sono indicati nel caso in cui si soffra di apnee notturne del sonno. Se il russamento è leggero – e, soprattutto, sporadico – i trucchi per non russare potrebbero anche essere efficaci.

In caso contrario, solo un medico potrà indicarvi la soluzione migliore per risolvere il problema, a seguito di esami specifici – polisonnografia in primis – in grado di diagnosticare la presenza di un disturbo.

In ogni caso, per smettere di russare se si soffre di apnee notturne, a seguito di una polisonnografia, è necessario ricorrere a cure e terapie ad hoc, che varieranno a seconda della gravità del disturbo.

1. CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) – È sicuramente il trattamento di prima linea per smettere di russare se una diagnosi, eseguita anche con polisonnografia domiciliare, ha evidenziato la presenza di apnee notturne. Si tratta di un dispositivo di ventilazione meccanica che induce pressione positiva continua di aria nelle vie aeree, tramite una maschera facciale o nasale. I pazienti in cura avvertono sin da subito minore sonnolenza e una maggiore concentrazione, con un beneficio anche sul tono dell’umore. Insomma, un valido e scientifico metodo per smettere di russare – e risolvere le apnee notturne!
2. Impianti al palato mobile – Inseriti in anestesia locale, servono a rendere il palato molle più rigido, dunque, meno soggetto alle vibrazioni e alle ostruzioni. Sono ritenuti sicuri ma, attualmente, la loro efficacia non è stata ancora comprovata. Più spesso, sono consigliati in casi eccezionali contro il russare associato alla sindrome delle apnee notturne.
3. Chirurgia – Non sempre la chirurgia è consigliata per il trattamento delle apnee: si è infatti rivelata meno efficace delle CPAP, oltre a comportare rischi di serie complicanze. Generalmente, ci si avvale della chirurgia qualora vi sia stato un fallimento di tutti gli altri trattamenti. Le operazioni chirurgiche per le apnee notturne maggiormente effettuate sono la tonsillectomia (asportazione delle tonsille, laddove siano di ostacolo al flusso d’aria dalle vie aeree), adenoidectomia (asportazione delle adenoidi), tracheotomia (inserimento di un tubicino direttamente nel collo, per permettere di respirare liberamente, anche se le vie aeree nella parte alta della gola risultano bloccate). Nel caso in cui sia l’obesità la prima causa dell’apnea del sonno, l’intervento di chirurgia bariatrica si è mostrato utile, grazie a una riduzione della quantità di grasso precedentemente accumulato nelle regioni dell’addome e del collo.

Ovviamente – apnee sì, apnee no – ci sono delle regole intramontabili per smettere di russare. Perdere peso, smettere di fumare e dire addio all’alcol. Lo stile di vita che assumiamo durante il giorno avrà sicuramente effetti positivi anche sul nostro sonno!