Semi di chia: ecco i benefici che non conoscevi e come impiegarli in cucina

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 15 Settembre, 2023

Semi di chia: tutte le proprietà

Cosa sono i semi di chia e quali benefici apportano alla nostra salute? È vero che si distinguono per avere interessanti proprietà e, se sì, quali sono? 

Andiamo alla scoperta di questo alimento, dei suoi valori nutrizionali e del suo uso in cucina.

A cosa servono i semi di chia?

I semi di chia vengono ricavati dall'omonima pianta, ovvero la Salvia hispanica, che è una pianta erbacea annuale della stessa famiglia della menta. 

Diffusi dapprima principalmente in Messico e in Guatemala, i benefici dei semi di chia erano noti alle popolazioni di questi territori fin dall'antichità ed oggi questi ultimi sono stati confermati anche da numerosi studi scientifici. 

Il seme di chia si caratterizza per il tipico colore grigio con macchie bianche o nere e si distingue per l'abbondante presenza di acidi grassi omega 3 e omega 6.

Questo alimento, infatti, è composto per circa il 20% da acidi grassi insaturi e questi grassi definiti “buoni”, sono noti per l'azione protettiva che svolgono nei confronti del cuore, del cervello e sull'effetto positivo che avrebbero sull'umore. 

Grazie all'abbondante presenza di fibre solubili, inoltre, essi hanno la capacità di nutrire la flora intestinale e di regolarizzarne il funzionamento.

Semi di chia: proprietà e benefici

I semi di chia presentano numerosi benefici per la salute, a cominciare dal fatto che sono una delle fonti vegetali più ricche di acidi grassi e che contengono un gran numero di micronutrienti preziosi per il benessere del corpo umano. 

Fra le proprietà dei semi di chia più note troviamo:

  • abbondante presenza di fibre: le fibre favoriscono il transito gastrointestinale e contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà;
  • presenza di grassi omega 3 e omega 6, i quali aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo e a diminuire la possibilità di incorrere in problemi cardiovascolari;
  • i micronutrienti che caratterizzano i semi di chia hanno una potente funzione antiossidante e prevengono l'invecchiamento;
  • hanno un basso indice glicemico, quindi sono adatti anche a chi soffre di iperglicemia e diabete;
  • contengono buone quantità di zinco, di vitamina B3, di potassio, di vitamina B1 (tiamina) e di vitamina B2;
  • non contengono glutine e la loro assunzione è possibile anche per coloro che soffrono di celiachia;
  • se posti a contatto con l'acqua, i semi di chia formano un gel dall'azione emolliente che è particolarmente benefico per le pareti dell'intestino. Chi soffre di stipsi o di diarrea, può trovare giovamento dall'azione stabilizzatrice dei semi di chia;
  • grazie alla presenza degli antiossidanti e degli acidi grassi insaturi, questi semi aiutano ad abbassare la pressione sanguigna;
  • sono utili all'interno delle diete dimagranti perché, grazie alle fibre, aumentano il senso di sazietà e contribuiscono a non avvertire la fame;
  • sembra che abbiano capacità antinfiammatorie e che riescano a ridurre la quantità di istamina presente nel corpo;
  • i grassi essenziali contenuti in alte quantità nei semi di chia contribuiscono al mantenimento delle funzioni cognitive e della stabilità dell'umore, oltre che al rafforzamento della memoria;
  • contengono abbondanti quantità di calcio, il che li rende utili nei processi di metabolismo lipidico.

Semi di chia: valori nutrizionali

Quali sono i valori nutrizionali dei semi di chia100 grammi di questo alimento apportano 486 calorie e:

  • 30,7 g di grassi
  • 42,12 g di carboidrati
  • 34,4 g di fibra
  • 16,54 g di proteine
  • 54 UI di vitamina A
  • 8,830 mg di niacina
  • 1,6 mg di vitamina C
  • 0,620 mg di tiamina
  • 0,50 mg di vitamina E
  • 0,170 mg di riboflavina
  • 49 µg di folati
  • 860 mg di fosforo
  • 631 mg di calcio
  • 407 mg di potassio
  • 335 mg di magnesio
  • 7,72 mg di ferro
  • 4,58 mg di zinco
  • 2,723 mg di manganese
  • 0,924 mg di rame

Non esistono vere e proprie controindicazioni legate a questo alimento, se non che è importante rispettare la dose massima consigliata, e non si segnalano interazioni con farmaci o altre sostanze. 

Come utilizzare i semi di chia in cucina

In cucina si possono utilizzare in vari modi e solitamente si aggiungono a crudo a insalate, prodotti da forno e dolci. 

A differenza dei semi di lino, questi non vanno macinati ma possono essere consumati semplicemente al naturale. Molti amano, ad esempio, utilizzarli come guarnitura per biscotti, torte e macedonie, oppure abbinarli a yogurt e macedonie di frutta.

porridge con semi di chia

La dose consigliata è di circa un cucchiaio al giorno (10 grammi), sebbene si possa arrivare anche a 20-25 grammi senza avere effetti negativi sulla salute. Oltre i 25 grammi, tuttavia, è utile fare attenzione perché in grandi quantità i semi di chia possono avere un effetto lassativo. 

I semini di chia possono essere consumati anche dai bambini (fino a 15 grammi al giorno) e dalle donne in gravidanza senza problemi.

Come utilizzarli in cucina per trarre il meglio dalle loro proprietà? Ecco tre ricette facilissime ma molto gustose:

Budino ai semi di chia e frutti di bosco

Ingredienti per una persona:

  • 150 ml di latte vegetale
  • 2 cucchiai di semi di chia
  • 1 cucchiaino di miele o di sciroppo d’acero
  • qualche lampone

Versare in un bicchiere, alternandoli, il latte con i semi di chia. Appena raggiunta la metà del bicchiere, mescolare bene, quindi proseguire fino a terminare questi due ingredienti. 

Mettere nel frigo per almeno 3 ore e al momento di servire la preparazione, aggiungere il miele o lo sciroppo d’acero e qualche frutto di bosco.

Porridge ai semi di chia

Ingredienti per una persona:

  • 30 grammi di fiocchi d’avena naturali
  • una manciata di frutti di bosco
  • un cucchiaio di semi di chia
  • 150 ml di latte di mandorla

Frullare i frutti di bosco insieme al latte vegetale. Versare nel composto l’avena e i semi di chia e lasciar riposare almeno per un quarto d’ora. Guarnire il tutto con frutti di bosco freschi.

Mix per la colazione

Ingredienti:

  • 120ml di latte vaccino o di soia
  • 2 cucchiai colmi di fiocchi d’avena
  • 1 cucchiaio di semi di chia
  • 10 pistacchi non salati
  • 1 piccola banana
  • un pizzico di cannella

Mettere i semi di chia nel latte e lasciar riposare per 15 minuti. Sgusciare i pistacchi, tritarli e metterli da parte. Porre nel bicchiere del frullatore il latte coi semi di chia, i fiocchi d’avena e la banana sbucciata a tocchetti. 

Frullare il mix fino a ottenere una crema e versarla nel bicchiere. Spolverizzare la superficie con la cannella e i pistacchi precedentemente tritati. Servire subito in tavola.

Il parere dell'esperto

Il Dr. Mastropietro aggiunge: "la Chia (Salvia hispanica L.) è un piccolo seme che proviene da una pianta erbacea annuale. Negli ultimi anni, l'uso dei semi di Chia è cresciuto enormemente grazie agli alti valori nutrizionali e medicinali. 

La Chia veniva coltivata dalle culture mesopotamiche, ma scomparve per secoli fino alla metà del XX secolo, quando poi fu riscoperta. Come riportato in letteratura, oggi la chia non viene coltivata solo in Messico e Guatemala, ma anche in: Australia, Bolivia, Colombia, Perù, Argentina, America ed Europa. Al giorno d’oggi, il Messico è riconosciuto come il più grande produttore di chia al mondo. 

I semi di Chia contengono: 

  • acidi grassi sani omega-3;
  • acidi grassi polinsaturi,;
  • fibre alimentari;
  • proteine;
  • vitamine;
  • alcuni minerali. 

Oltre a ciò, i semi sono un'ottima fonte di polifenoli e antiossidanti, come l'acido caffeico, l'acido rosmarinico, la miricetina, la quercetina e altri.

I semi di chia vengono anche utilizzati per fare integratori alimentari. I vantaggi dell’utilizzo dei semi di chia come integratore alimentare sono enormi: i benefici positivi includono: il supporto del sistema digestivo, la promozione della salute della pelle, ossa e muscoli più forti, la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete, ecc.

L’olio di semi di chia non è consigliato, perché di solito viene trattato con solventi che ne riducono i valori nutrizionali ed i benefici".

Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Cristian Mastropietro
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