Stretching per il nervo sciatico: 5 esempi di esercizi utili

Arianna Bordi | Editor

Ultimo aggiornamento – 16 Aprile, 2024

ragazza esegue stretching nervo sciatico

Il nervo sciatico, una delle strutture più lunghe e importanti del corpo umano, svolge un ruolo fondamentale nel nostro sistema nervoso periferico.

Può capitare, però, che sia soggetto a una serie di patologie e condizioni che possono causare dolore e disagio significativi. 

Vediamo insieme la funzione e le patologie del nervo sciatico, nonché consigli pratici per prevenire, gestire e alleviare il dolore legato alla sua infiammazione. 

Cos’è il nervo sciatico

Il nervo sciatico è costituito principalmente da due nervi principali, il nervo tibiale e il nervo peroneale comune, che si dividono a livello del ginocchio per fornire innervazione alla parte inferiore della gamba e al piede.

La funzione svolta da questo nervo è quella di trasmettere segnali nervosi tra il sistema nervoso centrale e la parte posteriore della gamba, consentendo il movimento e la sensazione in quest'area del corpo.

Quando è irritato o compresso, può causare una condizione infiammatoria nota comunemente come sciatica, caratterizzata da dolore, formicolio, debolezza muscolare e altri sintomi lungo il percorso del nervo.

Nervo sciatico: possibili disturbi

Il nervo sciatico può essere soggetto a diversi problemi e disturbi, spesso noti collettivamente come sindrome del nervo sciatico o sciatica.

Alcuni dei problemi comuni associati includono:

  • ernia del disco: una delle cause più comuni di sciatica è un'ernia del disco lombare. Quando il materiale gelatinoso all'interno di un disco spinale fuoriesce e preme contro il nervo sciatico, può causare dolore, formicolio e debolezza lungo il percorso del nervo;
  • stenosi spinale: la stenosi spinale è una condizione in cui il canale spinale si restringe, mettendo pressione sul midollo spinale e sui nervi spinali, inclusi quelli che formano il nervo sciatico;
  • sindrome del piriforme: il muscolo piriforme si trova nei glutei e può irritare o comprimere il nervo sciatico quando diventa infiammato o spasmodico. Questa condizione è conosciuta come sindrome del piriforme;
  • sciatalgia: è un disturbo caratterizzato da dolore lungo il percorso del nervo sciatico, che si estende dalla parte bassa della schiena attraverso i glutei e lungo la parte posteriore della gamba fino al piede;
  • lombosciatalgia: è una condizione dolorosa che coinvolge sia la regione lombare della colonna vertebrale che il nervo sciatico. Il dolore è localizzato nella parte bassa della schiena e può irradiarsi lungo il percorso del nervo sciatico fino al gluteo e alla parte posteriore della gamba, da un lato o dall’altro; 
  • spondilolistesi: si verifica quando una vertebra si sposta fuori posizione rispetto a quella adiacente, causando una compressione dei nervi spinali, tra cui il nervo sciatico;
  • traumi o lesioni: lesioni o traumi alla zona lombare o alla parte posteriore delle gambe possono causare compressione o irritazione del nervo sciatico;
  • tumori: tumori che crescono nella zona della colonna vertebrale o nelle vicinanze possono mettere pressione sul nervo sciatico, causando sintomi simili a quelli della sciatica.

I sintomi comuni associati a problemi del nervo sciatico includono dolore e infiammazione che si irradia dalla parte bassa della schiena verso il gluteo e lungo la gamba, formicolio, debolezza muscolare e difficoltà a muovere la gamba o il piede.

Se si sospetta di avere un problema, è consigliabile consultare un medico o uno specialista qualificato per una valutazione accurata e un piano di trattamento appropriato.

Esercizi nervo sciatico: 5 esempi di stretching

Lo stretching per il nervo sciatico è uno dei rimedi volti ad alleviare la tensione e a migliorare la sua flessibilità.

Di seguito alcuni esempi di ginnastica con l'obiettivo di migliorare la forza, la flessibilità e la postura senza aggravare i sintomi della sciatica.

Allungamento del piriforme

Di seguito un esercizio che mira a migliorare la flessibilità e ridurre la tensione del muscolo piriforme, situato nei glutei: 

  • sedersi con la gamba colpita dal dolore estesa dritta;
  • piegare l'altra gamba in modo che il piede si trovi sul lato esterno del ginocchio della gamba allungata;
  • girare il busto verso il lato piegato della gamba e cercate di afferrare la parte esterna del ginocchio piegato con il braccio opposto;
  • mantenere la posizione per almeno 30 secondi e ripetete sul lato opposto.

Allungamento del nervo sciatico seduto

L'allungamento del nervo sciatico seduto è un esercizio che mira a ridurre la tensione e aumentare la flessibilità del nervo sciatico. 

Di seguito un esempio di esercizio di stretching: 

  • sedersi con la gamba colpita dal dolore estesa dritta;
  • piegarla verso l'esterno e posizionate il piede della gamba allungata sul lato esterno del ginocchio della gamba piegata;
  • tenere la schiena dritta e inclinate il busto in avanti verso la gamba estesa.
  • mantenere la posizione per almeno 30 secondi e ripetete sul lato opposto.

Allungamento degli ischio-crurali 

Gli ischio-crurali, noti anche come muscoli posteriori della coscia, sono uno dei gruppi muscolari che il nervo sciatico attraversa durante il suo percorso.

Ecco un esercizio che mira a migliorare la flessibilità e ridurre la tensione in questi muscoli

  • estendere, in piedi, la gamba colpita dal dolore con il tallone sul suolo e le dita rivolte verso l'alto.
  • piegare l'altra gamba leggermente e inclinate il busto in avanti, cercando di raggiungere le dita dei piedi della gamba estesa.
  • mantenere la posizione per almeno 30 secondi e ripetete sul lato opposto.

Allungamento per la decompressione della colonna lombare

La decompressione della colonna lombare mira a ridurre la pressione sui nervi spinali lombari e/o sacrali, principali responsabili della sciatica.

Ecco come allenarla senza rischiare di peggiorare il livello di dolore:

  • sdraiarsi sulla schiena, piegando le ginocchia e appoggiando i piedi a terra;
  • sollevare lentamente il bacino da terra, mantenendo una linea retta con le spalle e le ginocchia;
  • contrarre i glutei e i muscoli addominali per stabilizzare la posizione;
  • mantenere questa posizione per 15-20 secondi;
  • rilassarsi e ripetere l'esercizio per 10 volte.

Un'alternativa per eseguire questo esercizio è la seguente:

  • stendersi su un tappetino in posizione supina con le gambe distese;
  • piegare una gamba e portarla il ginocchio verso il petto;
  • afferrare la gamba con le mani e tirare delicatamente verso il petto;
  • mantenere la posizione per 15-20 secondi;
  • ripetere l'esercizio almeno cinque volte per ogni gamba.

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Stretching dell'ileopsoas

L'ileopsoas è un muscolo profondo che connette la parte anteriore della colonna vertebrale al femore ed è spesso associato alla sciatica quando risulta accorciato o contratto.

Ecco un modo per stimolarlo correttamente:

  • posizionarsi in ginocchio su una superficie morbida con una gamba piegata davanti a voi e l'altra estesa dietro;
  • spingere il bacino in avanti mantenendo la schiena diritta e il petto aperto;
  • mantenere questa posizione per 15-30 secondi prima di cambiare gamba.

Questi esercizi di stretching possono essere eseguiti una o due volte al giorno, a seconda del livello di tolleranza soggettivo. 

Bisogna tenere a mente che è importante eseguirli in modo lento e controllato, evitando movimenti mal eseguiti che potrebbero aumentare il dolore.

Prima di iniziare qualsiasi routine di stretching è consigliabile consultare un professionista della salute o un fisioterapista per assicurarsi che gli esercizi siano appropriati alla propria situazione specifica.


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Esercizi per il nervo sciatico: quali evitare

Quando si ha dolore alla sciatica, è consigliabile evitare movimenti che potrebbero aumentare la pressione sulla colonna vertebrale lombare e irritare il nervo sciatico.

Ecco alcuni esempi di esercizi da evitare:

  • sollevamento pesi pesanti: sollevare pesi eccessivi può mettere pressione sulla colonna vertebrale, aggravando il dolore alla sciatica;
  • esercizi ad alto impatto: attività che implicano impatti ripetuti, come corsa, salto con la corda o aerobica ad alto impatto possono aumentare lo stress sulla colonna vertebrale e peggiorare i sintomi della sciatica;
  • flessioni o torsioni della colonna vertebrale: esercizi che coinvolgono movimenti di torsione o flessione della schiena, come sit-up tradizionali, crunch o torsioni del busto possono esercitare pressione sul disco intervertebrale e sul nervo sciatico;
  • stretching e posizioni estreme: alcuni esercizi di stretching avanzati o posizioni estreme in yoga o pilates che coinvolgono flessioni e torsioni della colonna vertebrale possono essere dannosi per chi soffre di sciatica;
  • movimenti bruschi o improvvisi: evitare questa tipologia di movimenti che potrebbero aumentare il dolore, come sollevamenti improvvisi di pesi o cambi di direzione repentini;
  • esercizi che coinvolgono la flessione del tronco in avanti: eseguire esercizi che comportano una flessione del tronco in avanti, come piegarsi in avanti per toccare le dita dei piedi, potrebbe aggravare il dolore alla sciatica;
  • attività che coinvolgono movimenti di torsione eccessivi: evitare movimenti di torsione eccessivi della colonna vertebrale, come durante una partita di golf o di tennis.

È importante consultare sempre un medico o uno specialista in fisioterapia e riabilitazione per ricevere una valutazione ad hoc e un programma di esercizi dedicato. 

Arianna Bordi | Editor
Scritto da Arianna Bordi | Editor

Dopo la laurea in Letteratura e Lingue straniere, durante il mio percorso di laurea magistrale mi sono specializzata in Editoria e Comunicazione visiva e digitale. Ho frequentato corsi relativi al giornalismo, alla traduzione, alla scrittura per il web, al copywriting e all'editing di testi.

a cura di Dr. Christian Raddato
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