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Banana e colesterolo, ecco cosa bisogna sapere

Valentina Montagna | Editor

Ultimo aggiornamento – 14 Dicembre, 2023

banana su un tagliere di legno

Il colesterolo è necessario per lo svolgimento di alcune importanti funzioni vitali nel nostro organismo; esso si ritrova soprattutto come componente veicolato all’interno di specifiche particelle nel flusso sanguigno e risulta indispensabile per la sopravvivenza di tutti gli esseri umani e animali.  

Tuttavia, livelli troppo alti di colesterolo cattivo (LDL), che si accumulano nelle pareti delle arterie, possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, spesso anche senza dare sintomi particolari che precedono gli eventi cardio-cerebro vascolari. 

Considerando che la dieta alimentare incide per un buon 30% sulle quantità di colesterolo, è importante seguire anche un regime sano. Una dieta corretta include cibi ad alto contenuto di fibre con tante buone virtù: puliscono l'intestino, alimentano il microbiota intestinale in modo sano e aiutano a prevenire l'assorbimento del colesterolo, garantendo un miglior controllo dei suoi livelli sanguigni . Tra questi, anche le banane.

Le banane influenzano i livelli di colesterolo, potendo potenzialmente influire in parte sul suo assorbimento intestinale, contribuendo così all’abbassamento dei valori di  colesterolo cattivo e modulano positivamente anche la pressione sanguigna grazie al loro  contenuto di fibre e potassio. 

Questi frutti, infatti, non contengono colesterolo, ma sono una modesta fonte di fibre solubili indigeribili che diventano viscose quando entrano in contatto con i liquidi. Questa matrice gelatinosa può legare  il colesterolo, limitandone l’assorbimento e favorendo la sua escrezione con le feci.

Vediamo come le banane e altri cibi ricchi di fibre possono aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo.

Banane e Colesterolo Alto: mangiare questa frutta può ridurre i valori "LDL"

Come tutti i frutti, le banane sono una buona fonte di fibre, soprattutto di fibre solubili, responsabili di contribuire a ridurre il colesterolo cattivo (colesterolo LDL) e contengono inoltre un buon quantitativo di vitamine idrosolubili, potassio e carboidrati prontamente disponibili come saccarosio, fruttosio e glucosio

Esistono due tipologie di fibre alimentari: quelle solubili, che si dissolvono nell’acqua, e quelle insolubili, che non si dissolvono. 

  • Quando si dissolve, la fibra solubile forma una sostanza gelatinosa che aiuta a ridurre il colesterolo e i livelli di glucosio nel sangue. Questo tipo di fibra si trova nella banana, ma in quantitativi maggiormente apprezzabili anche in altri cibi come fagioli, avena, orzo, piselli, mele, pere, carote, patate, agrumi; 
  • la fibra insolubile favorisce i movimenti intestinali, la peristalsi. Tra i cibi che contengono questo tipo di fibra, la farina integrale, i fagioli, il cavolo, le carote.

La maggior parte dei cibi vegetali contiene sia fibra solubile che  insolubile. Un'alimentazione ricca di fibre ha alcune proprietà:

  • aumenta la quantità e il peso delle feci rendendole più morbide e più facili da espellere. Ma nel caso in cui le feci fossero troppo morbide, la fibra le renderà più solide;
  • aiuta a mantenere l'intestino sano diminuendo il rischio di sviluppare emorroidi, diverticoli e tumori;
  • diminuisce il livello di colesterolo, la pressione arteriosa e le infiammazioni;
  • controlla i livelli di zucchero nel sangue. In particolare, la fibra solubile rallenta l’assorbimento dello zucchero, diminuendo il rischio di sviluppare il diabete mellito tipo 2;
  • favorisce la perdita di peso perché i cibi con grandi quantità di fibra fanno sentire più sazi e più rapidamente.

Quanta fibra alimentare mangiare?

Per influire sui livelli di colesterolo totale e ridurre il colesterolo LDL di 5-11 punti, la National Lipid Association consiglia un consumo pari a 5-10 grammi di fibra solubile al giorno.

Una banana media contiene 0,7 grammi di fibra solubile, una piccola dose di fibra solubile da consumare ogni giorno integrando altri cibi ricchi di questo componente. Si può iniziare già dalla prima colazione con una porzione di farina d'avena, per esempio, che contiene 1,4 grammi di fibra solubile. Aggiungendo una banana a fette, si arriva a consumare un totale di oltre 2 grammi già dal primo pasto del mattino.

Cos'è il Colesterolo

Il colesterolo è una sostanza cerosa e grassa, vitale per il funzionamento corretto dell'organismo, necessario per vari processi biologici come la sintesi di vitamine e ormoni, e per la sintesi dei componenti biliari necessari per digerire i cibi grassi.

Tutte le cellule contengono colesterolo che ne regola anche l’equilibrio interno. Il colesterolo si trova nei sali biliari, negli ormoni surrenalici e in quelli sessuali di derivazione gonadica. Viene naturalmente eliminato dall'organismo attraverso la sintesi epatica di acidi biliari, successivamente riversati con la bile in sede intestinale per lo svolgimento dei processi digestivi..

Il corpo produce tutto il colesterolo di cui ha bisogno, principalmente nel fegato (colesterolo endogeno), ma può essere anche assorbito attraverso l'alimentazione (colesterolo esogeno), in particolare da alimenti di origine animale come la carne, le uova e i prodotti lattiero-caseari. I problemi nascono quando si assume una quantità di colesterolo elevata dalla dieta.

Oltre ai livelli di colesterolemia , ci sono anche altri fattori di rischio che aumentano la probabilità di sviluppo di aterosclerosi quali: :

  • familiarità
  • obesità
  • diabete mellito tipo 2
  • fumo
  • sedentarietà
  • comorbilità con altre patologie metaboliche

Colesterolo buono e cattivo

Anche se di solito se ne parla con accezione negativa, a prescindere, in realtà nell'organismo esiste sia il colesterolo LDL (low-density lipoprotein), definito "cattivo", sia il colesterolo HDL (high-density lipoprotein) noto come "colesterolo buono". 

Il colesterolo LDL è considerato "cattivo" perché sotto forma di lipoproteine a bassa densità, se presente in eccesso nel sangue  può accumularsi sulle pareti delle arterie formando delle placche di grasso che ostacolano il passaggio del flusso sanguigno, fino a bloccarlo completamente. Infatti, queste placche possono restringere e indurire le arterie, un processo noto come aterosclerosi, responsabile  di aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, come l'infarto e l'ictus.

D'altro canto, il colesterolo HDL è definito "buono" perché aiuta a rimuovere il colesterolo LDL dal flusso sanguigno, trasportandolo al fegato dove viene smaltito. Questo processo aiuta a prevenire l'aterosclerosi e le malattie cardiovascolari. Il colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità) deve mantenersi su un livello maggiore di 35 mg/dl.

Queste particelle di colesterolo aiutano a rimuovere una parte del colesterolo cattivo dall'organismo. Dunque, l'obiettivo non è solo quello di ridurre i livelli di colesterolo totale, ma anche di modificare il rapporto di colesterolo LDL e HDL a favore di quest'ultimo, adottando alcuni accorgimenti, tra i quali:

  • una sana alimentazione ricca di frutta, verdura e cereali integrali, ma povera di grassi saturi e trans in favore di grassi mono e polinsaturi
  • l'esercizio fisico regolare
  • il controllo del peso corporeo. 

In alcuni casi, il medico può ritenere di dover prescrivere alcuni farmaci. In caso di valori alti del colesterolo, infatti, si consiglia di consultare uno specialista per una terapia adeguata che includa anche un corretto piano dietoterapico . 

Cosa mangiare per ridurre il colesterolo cattivo

Per tenere a bada il colesterolo LDL si deve curare l'alimentazione preferendo grassi sani e fibre solubili. Tra i cibi che contengono grassi sani per ridurre il colesterolo cattivo, i pesci grassi come il salmone, la trota e il tonno bianco che contengono acidi grassi Omega-3 capaci di ridurre i trigliceridi, un altro tipo di grasso presente nel sangue. Questi ultimi, a loro volta, hanno un ruolo positivo anche nella riduzione  del colesterolo cattivo.

Altri cibi da includere in una dieta per il colesterolo:

  • spinaci e altre verdure a foglia verde
  • alimenti ad alto contenuto di fibre, tra cui fagioli, broccoli, cavolfiori 
  • cereali integrali, come avena, pane integrale, riso integrale
  • frutta e bacche, come mirtilli, fragole, mele, arance, uva, ecc.
  • frutta a guscio, come noci e mandorle
  • grassi polinsaturi, come alcuni oli vegetali (olio di canola, olio di semi di girasole e olio d'oliva)
  • pesce magro e grasso; pollame senza pelle.

Cosa evitare per abbassare il colesterolo cattivo

Gli alimenti responsabili di aumentare il colesterolo cattivo contengono elevate quantità di grassi saturi: 

  • latticini con grassi come panna, latte intero e burro
  • carni rosse (manzo, maiale, agnello, carni lavorate come la salsiccia)
  • formaggi
  • prodotti da forno e dolci
  • cibi fritti e confezionati
  • olio di palma e olio di cocco.

Controllare il colesterolo

È importante controllare periodicamente i livelli di colesterolo, soprattutto se i valori sono risultati superiori alla norma.

I valori di riferimento sono:

  • colesterolo totale inferiore a 200 mg / dl
  • colesterolo LDL inferiore a 130 mg / dl
  • colesterolo HDL superiore  a 45 mg / dl

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Conclusioni

Sebbene alcuni studi suggeriscano che la banana possa avere un effetto positivo sulla riduzione del colesterolo, è importante sottolineare che le evidenze scientifiche sono ancora limitate e che altri fattori della dieta e dello stile di vita giocano un ruolo chiave nella salute del cuore.

La banana è certamente un’aggiunta salutare alla dieta, grazie al suo contenuto di fibre, vitamine e minerali. Tuttavia, per ottenere benefici per la salute del cuore, è consigliabile adottare una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura e cibi integrali, associata a uno stile di vita attivo e a una moderata assunzione di grassi saturi.

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Valentina Montagna | Editor
Scritto da Valentina Montagna | Editor

La mia formazione comprende una laurea in Lingue e Letterature Straniere, arricchita da una specializzazione in Web Project Management. La mia esperienza nel campo si estende per oltre 15 anni, nei quali ho collaborato con nutrizionisti, endocrinologi, medici estetici e dermatologi, psicologi e psicoterapeuti e per un blog di un'azienda che produce format televisivi in ambito alimentazione, cucina, lifestyle.

a cura di Dr. Maurizio Romano
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