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Cavoli: proprietà e utilizzi in cucina

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 23 Gennaio, 2024

cavoli su un tagliere in cucina

La tradizione culinaria italiana è ricca di ricette a base di cavolo, infatti questa verdura è ampiamente presente in diverse cucine regionali. Versatile, economico e gustoso, il cavolo è anche un vero concentrato di salute: sono numerose, infatti, le sue proprietà benefiche per l'organismo. 

Andiamo alla scoperta del perché dovremmo consumarlo e di quali sono le migliori ricette che sfruttano questo ingrediente.

Tutte le proprietà del cavolo

Il cavolo è un alimento ricchissimo di benefici, che si distingue per la grande quantità di antiossidanti, fibre e vitamine contenute al suo interno, oltre che per l'apporto calorico esiguo. 

Appartiene alla famiglia delle Brassicaeae ed è un'ottima fonte di alfa e beta-carotene, di luteina e di zeaxantina. Questa verdura vanta alti livelli di sali minerali (come il potassio, il calcio, il fosforo), di acido folico, oltre che di fibre, di ferro e di vitamina C.

Un suo consumo regolare contribuisce a prevenire diverse malattie: ad esempio esso ha la capacità di abbassare la pressione e di migliorare le funzioni mentali, riparando i danni al sistema nervoso grazie all'abbondante presenza di vitamina K.

Esso, inoltre, apporta benefici alle ossa e ha proprietà depurative, rigeneranti e remineralizzanti. Il cavolo contiene, poi, anche delle sostanze chiamate tioossazolidoni e gli isotiocianati, che si ritiene abbiano un ruolo protettivo nei confronti dei tumori allo stomaco.

Come altre verdure, anche i cavoli risultano essere molto sazianti, in quanto ricchi di fibre, pertanto possono essere consumati tranquillamente anche da chi conduce una dieta ipocalorica; sono, anzi, molto indicati in questo senso perché hanno notevoli capacità depurative e antinfiammatorie.

Altre proprietà dei cavoli comprendono:

  • utili in caso di anemia, perché contengono discrete fonti di calcio, fluoro e magnesio e ferro, funzionali alla produzione di globuli rossi;
  • azione antinfiammatoria nei confronti di ulcere, ascessi e cistiti. Grazie alla presenza della glutammina, che è un potente antinfiammatorio, i cavoli aiutano a diminuire il dolore alle articolazioni e altri tipi di infiammazione;
  • visto che contengono un'abbondante quantità di potassio, essi stimolano la dilatazione dei vasi sanguigni, favorendo così il circolo del sangue e riducendo la pressione arteriosa;
  • sono ricchi di polifenoli  e di antiossidanti come la vitamina C e la vitamina A, inoltre favoriscono l'eliminazione dei radicali liberi che si originano dalle sostanze di scarto;
  • riducono l'acidità dello stomaco, proteggendolo dalla formazione di ulcere;
  • data  la grande quantità di beta-carotene, che è un precursore della vitamina A, i cavoli fanno bene agli occhi e contribuiscono al loro benessere;
  • saziano senza apportare molte calorie, poiché  sono ricchi di fibre;
  • hanno un'azione depurativa che aiuta a espellere le tossine, oltre che la ritenzione idrica in eccesso;
  • sono diuretici;

Cavoli: proprietà e valori nutrizionali

I cavoli sono un alimento ricco di proprietà interessanti. Ecco i loro valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto:

  • 25 calorie
  • 92,18 grammi di acqua
  • 3,20 grammi di zuccheri
  • 2,5 grammi di fibre
  • 1,28 grammi di proteine
  • 0,10 grammi di lipidi
  • 98 UI di vitamina A
  • 36,6 mg di vitamina C
  • 0,234 mg di niacina
  • 0,212 mg di acido pantotenico
  • 0,15 mg di vitamina E
  • 0,124 mg di vitamina B6
  • 0,061 mg tiamina
  • 0,040 mg di riboflavina
  • 76 mg di vitamina K
  • 43 mg di folati
  • 170 mg di potassio
  • 40 mg di calcio
  • 26 mg di fosforo
  • 18 mg di sodio
  • 12 mg di magnesio
  • 0,47 mg di ferro
  • 0,18 mg di zinco
  • 0,160 mg di manganese

Diversi studi hanno evidenziato come il consumo regolare di cavoli possa contribuire a migliorare l'apparato cardiovascolare, grazie all'abbondante quantità di potassio e di vitamina K

Essi contengono numerosi antiossidanti (in particolare vitamina A, C e E), fra cui i carotenoidi, i quali esercitano una funzione protettiva nei confronti della vista. Il cavolo, inoltre, si distingue per la presenza di manganese e selenio, che aiutano nella prevenzione di diverse condizioni patologiche , e di vitamine del gruppo B.

Come utilizzare i cavoli in cucina

I cavoli sono i veri protagonisti dell'ortofrutta invernale e, grazie alle numerose specie che ogni anno vengono coltivate, rappresentano una fonte di vitamine e antiossidanti molto preziosa e variegata. 

Questa verdura si distingue per i suoi notevoli benefici e non a caso la tradizione gastronomica l'ha utilizzata spesso come ingrediente principe di zuppe, contorni, ripieni e insalate.

In commercio ne esistono di moltissime varietà: dal cavolo cappuccio, che in genere è amato anche dai bambini, al cavolo viola, con il quale è possibile realizzare ricette scenografiche e originali, passando per il cavolo verza, con questa verdura ci si potrà sbizzarrire a realizzare un'infinita varietà di ricette. 

Cucinare i cavoli è semplicissimo e non richiede particolari abilità, l'unica accortezza è data dall'odore, che talvolta può risultare poco gradevole. 

Il motivo è da rintracciare nella presenza  di un composto a base di zolfo: per mitigarlo e renderlo meno persistente, basterà però posizionare un bicchiere riempito a metà di aceto in prossimità della pentola che contiene il cavolo, oppure immergere una fettina di limone o una foglia di alloro all'interno dell'acqua di cottura.

Ricette con i cavoli

I cavoli sono un ingrediente molto presente nella cucina italiana, ma come utilizzarli al meglio? Ecco una selezione di ricette col cavolo che si distinguono per la loro facilità di esecuzione:

Zuppa di cavoli

Semplicissima e molto salutare, la zuppa di cavoli è la ricetta ideale da preparare nel periodo invernale. Una volta cotti i cavoli, essi vanno poi trasferiti in una pirofila e spolverizzati con del formaggio per poi proseguire la cottura, in modo che ne risulti un piatto molto gustoso.

zuppa-di-cavoli

Frittelle di cavolo cappuccio

Altro che preparazioni tristi e poco invitanti, questa ricetta con il cavolo cappuccio diventerà il piatto forte di un brunch o di un buffet. Bastano pochi ingredienti (uova, farina, aglio e cipolle), oltre al cavolo, per realizzare delle frittelle croccanti e decisamente golose;

Insalata Coleslaw

L'insalata Coleslaw è una ricetta con cavoli e carote che, pur essendo salutare, è anche in grado di stuzzicare il palato. Prepararla è semplicissimo e si presta molto bene ad essere abbinata a piatti di carne come gli hamburger o le bistecche;

Risotto con verza

Tra le ricette con il cavolo tipicamente invernale non può mancare il risotto con la verza, che rappresenta un vero e proprio comfort food per le serate più fredde. Cremoso e vellutato, è una preparazione che appartiene alla tradizione gastronomica italiana, che ancora oggi viene preparato seguendo la ricetta originale;

Torta salata con verza

Per chi è alla ricerca di una ricetta con i cavoli che sia veramente semplice e, soprattutto, veloce, la torta salata rappresenta la soluzione ideale. Basta acquistare un rotolo di pasta sfoglia già pronta, stenderla bene e preparare un gustoso ripieno a base di cavolo verza, cipolla e formaggio per un risultato da leccarsi i baffi;

Pasta con cavolfiore

Nella categoria delle ricette con cavolo vegetariane non può mancare una pasta. Questa versione a base di cavolfiore è una preparazione tradizionale originaria della Regione Campania che utilizza la tecnica della risottatura: la pasta, infatti, non viene cotta all'interno di abbondante acqua salata, ma direttamente nella padella con la continua aggiunta di acqua bollente, in modo da ottenere un primo piatto decisamente gustoso;

Polpette di verza

Un'altra semplice preparazione che sfrutta il sapore deciso della verza e lo assembla con altri ingredienti. Le polpette possono essere servite come antipasto o come secondo piatto per un pasto leggero;

Salsiccia e cavolfiore

Un grande classico delle ricette con cavoli, quella che abbina la salsiccia gioca sul contrasto tra la delicatezza del cavolo e il sapore deciso della salsiccia;

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Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Maurizio Romano
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