Esercizi per la cervicale, i più efficaci per il dolore

Valentina Montagna | Editor

Ultimo aggiornamento – 05 Ottobre, 2023

Esercizi per la cervicale: eccone alcuni

Gli esercizi per la cervicale sono uno dei rimedi per alleviare il dolore al collo e la rigidità, alcuni dei sintomi più comuni della cervicalgia (dolore al collo o alla rachide cervicale).

Le cause sono diverse, tra cui la cervicale infiammata in seguito a traumi, lesioni, affaticamento muscolare, stress, ansia, usura delle articolazioni, compressione dei nervi, postura scorretta. 

La causa determina il trattamento a cui ricorrere. Escluse patologie specifiche come l’artrite reumatoide, l’osteoartrosi o l’ernia del disco, per prevenire e combattere il dolore cervicale nel tempo, si può intervenire sullo stile di vita. 

Tra i rimedi per ridurre il dolore alla cervicale e migliorare la mobilità del collo, oltre ai farmaci antidolorifici e antinfiammatori non steroidei (FANS) e alla fisioterapia, si possono fare alcuni esercizi per la cervicale infiammata, stretching del collo e delle spalle, usare tecniche di rilassamento e correggere la postura.  

In questo articolo vediamo una serie di esercizi per la cervicale, che aiutano prevenire e ad alleviare tensioni e rigidità.

I sintomi della cervicalgia

Il dolore da cervicalgia può manifestarsi come un dolore sordo o acuto nella zona cervicale, ma che può estendersi anche alle spalle e alla schiena. 

Alcuni dei sintomi che si possono manifestare sono:

  • mobilità limitata del collo
  • mal di testa, vertigini e/o nausea
  • disturbo alla vista e all'udito
  • formicolio e intorpidimento
  • dolore esteso alle braccia (spia di una possibile ernia del disco cervicale).

Prima di iniziare gli esercizi per dolori cervicali, va indagata la causa del dolore e dell'infiammazione. È evidente che se la cervicale è talmente infiammata e indolenzita da non consentire movimenti, se non lo si è già fatto, ci si deve rivolgere a un medico che possa consigliare il trattamento antidolorifico e antinfiammatorio più adatto. Ma non solo.

Non sempre il dolore ha una natura intuibile o immediatamente identificabile, e non si può curare il sintomo senza andare all'origine della sua causa. Come premesso, i sintomi possono essere la spia di diverse condizioni. Prima di fare gli esercizi per cervicale infiammata, dunque, è bene capire da cosa dipendono.

Se all'origine del dolore al collo c'è una patologia non ancora scoperta, il dolore tornerà inesorabile dopo averlo attenuato con i farmaci, e può anche diventare cronico in presenza di condizioni non trattate, che sia un trauma, lo stress, la postura scorretta o malattie come l'artrosi cervicale, artrite reumatoide o ernia del disco.

Per la diagnosi, ci si può rivolgere a un medico specialista, ortopedico o fisiatra, che potrà appurare la causa della cervicalgia attraverso l'anamnesi e/o esami diagnostici, tra cui radiografia, TAC, risonanza magnetica o elettromiografia.

Esercizi per cervicale

Gli esercizi per il dolore cervicale possono aiutare a prevenire / ridurre i sintomi, e a migliorare la mobilità del collo. 

Prima di iniziare, è bene chiarire che ogni esercizio si deve svolgere in modo lento e fluido, senza forzare il collo o le spalle. La rachide cervicale è una zona molto delicata, pertanto i movimenti devono essere eseguiti con calma e sotto la soglia del dolore. Se si avverte dolore, è bene interrompere.

Esercizi di riscaldamento

Prima di iniziare qualsiasi esercizio, è importante riscaldare i muscoli del collo e delle spalle per evitare lesioni. Gli esercizi di riscaldamento possono includere movimenti circolari della testa, delle braccia e delle spalle.

Esercizi di stretching del collo

Questi esercizi riducono la tensione muscolare e aumentano la flessibilità del collo. Un esempio di esercizio di stretching del collo è il "tocco della spalla", che prevede di inclinare la testa verso la spalla e mantenere la posizione per 15-30 secondi.

Esercizi di rotazione del collo

Gli esercizi di rotazione del collo aiutano a migliorarne la mobilità e a ridurre la rigidità. Un esempio di esercizio di rotazione del collo, è quello in cui si ruota la testa da un lato all'altro.

Esercizi per la postura

Gli esercizi di postura possono aiutare a correggere la postura scorretta, che può contribuire alla cervicale infiammata. Un esempio di esercizio di postura è quello che si può fare appoggiando la schiena contro la parete e spingendo la parte bassa verso il muro, mantenendo dritte la testa e le spalle.

Esercizi di rilassamento

Gli esercizi di rilassamento aiutano a ridurre lo stress e la tensione muscolare, condizioni che possono contribuire alla cervicale infiammata. Tra gli esercizi che si possono fare: la respirazione profonda, la meditazione e lo stretching muscolare. La respirazione profonda si esegue inspirando lentamente attraverso il naso, trattenendo il respiro per alcuni secondi, quindi espirando lentamente attraverso la bocca.

Ecco qualche esempio pratico di questi esercizi per la cervicale.

Inclinazione laterale del capo

  1. Da seduti con la schiena dritta e la testa in posizione neutra.
  2. Inclinare lentamente la testa verso un lato, portando l'orecchio verso la spalla, ma senza sollevarla.
  3. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi.
  4. Ripetere dall'altro lato.
  5. Eseguire l'esercizio 2-4 volte per lato.

Alternativa

  1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
  2. Inclinare con delicatezza la testa verso la spalla destra e cercare di toccarla con l'orecchio, ma senza sollevare la spalla.
  3. Percepire lo stiramento/allungamento del collo e fermarsi in posizione per 5-10 secondi.
  4. Tornare alla posizione iniziale.
  5. Ripetere sull'altro lato.

Si può fare l'esercizio mettendo la mano sul capo premendo leggermente in fase di allungamento. 

Inclinazione del capo verso il basso

  1. Da seduti, portare la testa verso il basso fino a far toccare il mento con il petto. 
  2. Mantenere questa posizione per 5 secondi.
  3. Rilassarsi e sollevare lentamente la testa.
  4. Tornare alla posizione iniziale e ripetere. 
  5. Eseguire questo esercizio per 5 volte.

Rotazione laterale del capo

  1. Da seduti o in piedi con la schiena dritta e la testa in posizione neutra.
  2. Girare lentamente la testa verso destra fino a guardare sopra la spalla destra.
  3. Mantenere la posizione per 15-30 secondi.
  4. Ripetere dall'altro lato.
  5. Eseguire l'esercizio 2-4 volte per lato.

Estensione del capo

  1. Da seduti o in piedi con la schiena dritta e la testa in posizione neutra.
  2. Inclinare lentamente la testa all'indietro, guardando verso il soffitto. Non forzare il collo.
  3. Mantenere la posizione per 15-30 secondi.
  4. Ritornare lentamente alla posizione neutra.
  5. Eseguire l'esercizio 2-4 volte.

Allungamento del collo

  1. In piedi, mantenendo fermo il corpo, spingere il mento in avanti.
  2. Mantenere per 5 secondi.
  3. Nella stessa posizione di partenza, spingere il mento all'indietro
  4. Mantenere per 5 secondi.
  5. Eseguire il movimento in avanti e all'indietro per 5 volte.

Gli esercizi che abbiamo appena descritto sono semplici movimenti, ma molto efficaci se ripetuti con costanza, e si possono fare anche in casa, integrando la ginnastica per cervicale e schiena, e gli esercizi per le spalle, nella routine quotidiana.

In conclusione, sebbene il dolore al collo sia un problema molto diffuso, che può causare malessere e disagio, può essere affrontato adottando comportamenti che aiutano ad alleviarne i sintomi.

Come si suole ripetere, la prevenzione viene prima di ogni cura. In questo caso, la prevenzione richiede alcune modifiche al modo in cui si vive, spesso non consapevoli delle conseguenze: ovvero cercare di ridurre lo stress e i fattori che scatenano l'ansia, mantenere tonici i muscoli e le articolazioni del collo con l'attività fisica.

Valentina Montagna | Editor
Scritto da Valentina Montagna | Editor

La mia formazione comprende una laurea in Lingue e Letterature Straniere, arricchita da una specializzazione in Web Project Management. La mia esperienza nel campo si estende per oltre 15 anni, nei quali ho collaborato con nutrizionisti, endocrinologi, medici estetici e dermatologi, psicologi e psicoterapeuti e per un blog di un'azienda che produce format televisivi in ambito alimentazione, cucina, lifestyle.

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
Le informazioni proposte in questo sito non sono un consulto medico. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l’assunzione o sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
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