Stretching del piriforme, 5 esercizi per alleviare il dolore

Valentina Montagna | Editor

Ultimo aggiornamento – 15 Settembre, 2023

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Il piriforme è un piccolo muscolo che si trova nei glutei, vicino all'articolazione dell'anca. La sua posizione lo rende un muscolo chiave nel movimento dell'anca, principalmente nel ruotare la coscia all'esterno. Quando il muscolo si contrae, la coscia si muove verso l'esterno, un movimento fondamentale per camminare, correre, fare movimenti laterali e girare il corpo.

A causa di alcune condizioni come la vita sedentaria, la postura scorretta, lesioni e alcune attività ripetitive, questo muscolo può infiammarsi, provocare dolore, limitazione nei movimenti, problemi di postura.

Lo stretching del piriforme è uno dei trattamenti che possono alleviare la tensione e i dolori articolari, migliorare la mobilità dell'anca, prevenire disfunzioni posturali e infortuni. In generale, per migliorare la flessibilità di tutto il corpo esistono routine mirate, tra cui: stretching per le spalle, stretching per le gambe e stretching per la schiena.

In questo articolo, vediamo quali sono le cause della sindrome del piriforme, e come eseguire gli esercizi per lo stretching piriforme che aiutano a restituire una corretta biomeccanica dell'anca.

Anatomia e funzione del muscolo Piriforme

Il piriforme è un piccolo muscolo che si trova nella zona del bacino. Il suo nome deriva dalla parola latina "piriformis", che significa "a forma di pera" per la sua forma triangolare.

Il piriforme si estende dal sacro, l'osso situato alla base della colonna vertebrale, all'osso dell'anca chiamato grande trocantere. La sua anatomia è importante perché influisce sulla rotazione laterale della coscia e non solo. 

Il piriforme, per quanto piccolo, svolge un ruolo fondamentale nel gestire il movimento rotatorio della coscia, mantenendo la stabilità dell'articolazione dell'anca e l'equilibrio con gli altri muscoli circostanti, distribuendo il peso corporeo e prevenendo squilibri che possono causare dolore e infiammazione, oltre a compromettere altre strutture muscolari e articolari.

In sostanza, il piriforme permette di camminare e di mantenersi in equilibrio. Una disfunzione di questo muscolo può portare limitazioni nei movimenti dei fianchi e delle gambe.

Piriforme e nervo sciatico

Un aspetto particolare del piriforme è la sua relazione con il nervo sciatico. Una eccessiva rigidità e infiammazione del piriforme può coinvolgere anche il nervo sciatico che passa vicino al muscolo o che lo attraversa, e che ne viene compresso.

La compressione del nervo sciatico può causare la condizione chiamata "sindrome del piriforme". I sintomi che ne possono derivare (dolore, formicolio o intorpidimento) sono quelli tipici del dolore sciatico che dai glutei si irradia lungo la parte posteriore della gamba fino al piede, nella zona dell'anca, del gluteo, della parte posteriore della coscia e del polpaccio. 

Lo stretching regolare del piriforme può intervenire per ridargli elasticità, alleviare la compressione e ridurre i sintomi associati alla sciatalgia.

Il piriforme e la mobilità dell'anca

La mobilità dell'anca è importante nel camminare, correre, salire le scale, piegarsi e sollevare oggetti. Il piriforme condiziona la mobilità dell'anca e il suo allineamento nella misura in cui ne consente un movimento fluido. Mantenere il piriforme elastico e rilassato aiuta a prevenire tutta una serie di sintomi correlati.

Il piriforme e la postura

Un muscolo piriforme teso, rigido, può influenzare anche la postura, causando squilibri muscolari e biomeccanici, portando a compensazioni che possono condizionare anche altre parti del corpo come la schiena e le ginocchia.

Cause del dolore e della tensione del Piriforme

Il dolore piriforme può avere da diverse cause, tra cui:

  • Contrattura muscolare dovuta a uno stile di vita sedentario o a posizioni scorrette reiterate, ripetute nel tempo.
  • Lesioni o traumi nella zona dei glutei come gli strappi muscolari, ferite, colpi, torsioni)
  • Uso eccessivo, sollevamento di oggetti pesanti
  • Posture scorrette: mantenere posture scorrette e una distribuzione scorretta del peso corporeo per lunghi periodi di tempo può esercitare una pressione eccessiva sul muscolo piriforme, portando alla sua tensione.
  • Attività sportive intense che implicano movimenti ripetitivi dell'anca, come la corsa, il ciclismo o l'allenamento di forza, può causare un sovraccarico del muscolo piriforme. L'uso eccessivo o scorretto di questo muscolo durante l'attività fisica può portare alla sua tensione e infiammazione, provocando dolore.

I sintomi della tensione del piriforme possono essere diversi a seconda della persona. Possono manifestarsi come dolori lievi o più intensi e causare limitazioni nei movimenti. Iniziano nella regione dei glutei con dolore, intorpidimento, sensazione di formicolio, per estendersi lungo il nervo sciatico, fino al piede, provocando spasmi muscolari alle gambe.

Sia in caso di sintomi lievi che più intensi, è fondamentale rivolgersi a un medico, o a un fisioterapista, che possa diagnosticare la condizione, e consigliare un trattamento per alleviare il dolore e ripristinare la funzionalità dell'articolazione.

I trattamenti possono essere diversi, a seconda della gravità e del dolore. Possono dunque prevedere l'uso di farmaci antiinfiammatori, impacchi di ghiaccio, riposo. Terapie più mirate possono includere osteopatia, manipolazioni manuali, esercizi di stretching, o terapie fisiche con TecarterapiaLaserterapiaTens.

Stretching Piriforme

Gli esercizi per il piriforme infiammato hanno come obiettivo quello di allungare e rilassare il muscolo, migliorandone la flessibilità.

Sindrome del piriforme: esercizi di stretching

Stretch del piriforme supino:


  1. sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate
  2. posiziona il piede della gamba interessata sulla coscia dell'altra gamba
  3. afferra la coscia dell'altra gamba con entrambe le mani e tira delicatamente verso di te
  4. mantieni la posizione per 30 secondi, sentendo lo stiramento nella zona del gluteo e del piriforme
  5. ripeti l'esercizio per 3-5 volte, alternando le gambe.

Stretch del piriforme in posizione seduta:


  1. siediti sul bordo di una sedia con la schiena dritta
  2. incrocia la gamba interessata sulla coscia dell'altra gamba
  3. appoggia il piede dell'altra gamba a terra
  4. inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta fino a sentire lo stiramento nel gluteo
  5. mantieni la posizione per 30 secondi percependo lo stiramento del piriforme
  6. ripeti l'esercizio per 3-5 volte, alternando le gambe.

Stretch del piriforme in posizione quadrupede:


  1. mettiti in posizione a quattro zampe con le mani appoggiate a terra e le ginocchia piegate
  2. porta la gamba interessata in avanti, allineando il piede con la mano opposta
  3. stendi l'altra gamba all'indietro, mantenendo il ginocchio e il piede poggiato a terra
  4. spingi delicatamente i fianchi verso il basso, cercando di mantenere la schiena dritta
  5. mantieni la posizione per 30 secondi, sentendo lo stiramento nel gluteo e nel piriforme
  6. ripeti l'esercizio per 3-5 volte su entrambi i lati.

Stretch del piriforme in posizione seduta a gambe incrociate:


  1. siediti sul pavimento con la schiena dritta e le gambe incrociate
  2. porta la gamba interessata sopra la coscia dell'altra gamba
  3. afferra il ginocchio della gamba interessata con entrambe le mani e tira delicatamente verso il petto
  4. mantieni la posizione per 30 secondi 
  5. ripeti l'esercizio per 3-5 volte, alternando le gambe.

Stretch del piriforme con la gamba piegata a 90 gradi:


  1. siediti sul pavimento con la schiena dritta e una gamba distesa in davanti
  2. piega l'altra gamba portando il piede verso l'esterno 
  3. afferra il ginocchio piegato con il braccio opposto
  4. ruota il busto verso il lato del ginocchio piegato, cercando di mantenere la schiena dritta
  5. mantieni la posizione per 30 secondi
  6. ripeti l'esercizio per 3-5 volte su entrambi i lati.

Benefici dello Stretching Piriforme

  • Allungamento Piriforme e miglioramento della flessibilità dell'anca: lo stretching del piriforme porta ad allungare e a rilassare questo muscolo, migliorando così la flessibilità dell'anca e la mobilità articolare.
  • Riduzione del dolore nella zona dell'anca e nella parte bassa della schiena a causa di una tensione del piriforme. Lo stretching regolare di questo muscolo può aiutare a ridurre la tensione muscolare e ad alleviare il dolore. 
  • Aumento della mobilità dell'anca nelle attività quotidiane e negli allenamenti sportivi.
  • Prevenzione delle lesioni: lo stretching del piriforme è un rimedio efficace nella prevenzione delle lesioni. Un muscolo elastico e flessibile riduce il rischio di tensioni muscolari, strappi e altri traumi legati all'attività fisica. 
  • Migliori prestazioni sportive: lo stretching del piriforme può influire sulle prestazioni sportive grazie alla maggiore flessibilità e mobilità dell'anca, i movimenti diventano più fluidi durante l'attività sportiva, a beneficio della velocità, dell'agilità e della coordinazione,.

Consigli

È importante eseguire lo stretching del piriforme correttamente, evitando di forzare troppo il muscolo, quindi iniziare con esercizi più semplici per aumentarne gradualmente l'intensità e la complessità.

Prima di iniziare gli esercizi di stretching, è importante riscaldare i muscoli facendo una breve camminata, pedalando su una cyclette o facendo qualche esercizio di cardio leggero.

Durante gli esercizi di stretching si dovrebbe respirare profondamente e in modo regolare. La respirazione profonda aiuta a rilassare i muscoli. Quindi, mentre si eseguono gli esercizi, inalare lentamente attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.

In conclusione, è consigliabile consultare un professionista, come un medico, un fisioterapista o un istruttore di fitness, per avere una diagnosi corretta e, nel caso, imparare le tecniche di stretching del piriforme.

Valentina Montagna | Editor
Scritto da Valentina Montagna | Editor

La mia formazione comprende una laurea in Lingue e Letterature Straniere, arricchita da una specializzazione in Web Project Management. La mia esperienza nel campo si estende per oltre 15 anni, nei quali ho collaborato con nutrizionisti, endocrinologi, medici estetici e dermatologi, psicologi e psicoterapeuti e per un blog di un'azienda che produce format televisivi in ambito alimentazione, cucina, lifestyle.

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
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