La dieta chetogenica, spesso abbreviata come dieta keto, ha guadagnato sempre più popolarità negli ultimi anni, grazie anche a numerosi studi scientifici che hanno messo in luce la sua efficacia nella perdita di peso.
Prima di scoprirne insieme i dettagli, è importante sottolineare che la dieta chetogenica potrebbe non essere adatta a tutti e per questo è necessaria una consulenza da parte di un medico o di un nutrizionista, prima di essere adottata.
Cosa mangiare nella dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è un approccio terapeutico fondato sulla drastica riduzione dell'apporto di carboidrati e sull'aumento dei grassi sani. Questa dieta porta il nostro corpo in uno stato metabolico noto come chetosi.
In questo stato, il corpo inizia a utilizzare i grassi come principale fonte di energia, producendo corpi chetonici che diventano una risorsa essenziale per il funzionamento del cervello e del sistema nervoso.
Dunque, nella dieta cheto cosa mangiare? Ecco una lista di alimenti consigliati:
Grassi sani:
- Oli vegetali (olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado)
- Avocado
- Noci e semi (mandorle, noci, semi di chia, semi di lino)
- Formaggi grassi e latticini interi
Proteine magre:
- Carne magra (pollo, tacchino, manzo magro)
- Pesce e frutti di mare
- Uova
Verdure a Basso Contenuto di Carboidrati:
- Verdura a foglie verde (spinaci, cavolo riccio, lattuga)
- Zucchine
- Asparagi
Alimenti ricchi di fibra:
- Avocado
- Bacche (fragole, mirtilli, lamponi)
- Semi di chia
Bevande:
- Acqua
- Thè e caffè (senza zucchero)
- Latte di mandorle e cocco (non zuccherato)
Quali cibi evitare nella dieta chetogenica
Per ottenere i massimi benefici dall’alimentazione chetogenica, è essenziale evitare alcuni alimenti che potrebbero compromettere il raggiungimento degli obiettivi desiderati.
Ecco una lista di cibi da evitare:
Zuccheri raffinati:
- Biscotti
- Dolci confezionati
- Caramelle
- Bevande zuccherate
Cereali, prodotti a base di farina e legumi:
- Pasta
- Pane
- Riso
- Legumi
Frutta ad alta percentuale di zuccheri:
- Banane
- Uva
- Mango
Esempio di menù di dieta chetogenica
È fondamentale considerare che ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse, ed è quindi importante personalizzare la dieta in base alle proprie preferenze alimentari e alle esigenze individuali.
Inoltre è bene sempre rivolgersi ad un professionista della nutrizione per concordare l’opportuna strategia integrativa, necessaria e fondamentale nell’affiancamento di un regime alimentare altamente restrittivo.
Vediamo quindi quello che è solo un esempio di menù di una dieta keto:
Lunedì
- Colazione: Omelette con formaggio e spinaci (3 uova, 50g di formaggio, una manciata di spinaci).
- Pranzo: Insalata di pollo con avocado (150g di pollo, 1 avocado, olive, 50g di formaggio, olio d'oliva).
- Cena: Salmone grigliato con broccoli al vapore (150g di salmone, porzione di broccoli).
Martedì
- Colazione: Yogurt greco intero con mirtilli e mandorle (200g di yogurt greco, 50g di mirtilli, 30g di mandorle).
- Pranzo: Insalata di tonno con lattuga (150g di tonno, lattuga, cetrioli, pomodori, 2 cucchiai di maionese).
- Cena: Petto di pollo arrosto con asparagi (150g di pollo, porzione di asparagi).
Mercoledì
- Colazione: Pancakes chetogenici con crema di formaggio e fragole (2 pancakes, 50g di crema di formaggio, fragole).
- Pranzo: Avocado ripieno di tonno (1 avocado, 150g di tonno, 2 uova sode, maionese).
- Cena: Bistecca di manzo con cavolfiore grigliato (150g di bistecca, porzione di cavolfiore).
Giovedì
- Colazione: Frullato di proteine con spinaci, avocado e proteine in polvere (200ml di acqua, una manciata di spinaci, mezzo avocado, 1 misurino di proteine in polvere).
- Pranzo: Insalata di gamberi con avocado (150g di gamberi, 1 avocado, rucola, cetrioli, olio d'oliva).
- Cena: Frittata con formaggio, peperoni e cipolla (3 uova, 50g di formaggio, peperoni, cipolla).
Venerdì
- Colazione: Uova strapazzate con formaggio e pomodori (3 uova, 50g di formaggio, pomodori).
- Pranzo: Pollo al curry con verdure a foglia verde (150g di pollo, porzione di verdure a foglia verde).
- Cena: Salmone al forno con zucchine grigliate (150g di salmone, porzione di zucchine).
Sabato
- Colazione: Avocado con uova al tegamino (1 avocado, 2 uova al tegamino).
- Pranzo: Insalata caprese con mozzarella (mozzarella, pomodori, basilico, olio d'oliva).
- Cena: Filetto di maiale con broccoli al vapore (150g di filetto di maiale, porzione di broccoli).
Domenica
- Colazione: Smoothie verde con spinaci, avocado, cetriolo e proteine in polvere (200ml di acqua, una manciata di spinaci, mezzo avocado, mezzo cetriolo, 1 misurino di proteine in polvere).
- Pranzo: Hamburger di tacchino con insalata di foglie verdi (150g di hamburger di tacchino, insalata a foglie verdi).
- Cena: Branzino al cartoccio con asparagi (150g di branzino, porzione di asparagi).
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Quando è raccomandata la dieta chetogenica
La dieta chetogenica può essere raccomandata in diversi casi, ma è importante notare che le indicazioni possono variare da persona a persona.
In generale, questo tipo di alimentazione è spesso preso in considerazione nei seguenti scenari:
- Perdita di peso: La dieta chetogenica è ben nota per la sua efficacia nella perdita di peso. Riducendo infatti l'apporto di carboidrati, il corpo inizierà a bruciare i grassi per produrre energia.
- Controllo del Diabete Tipo 2: Alcuni studi suggeriscono che la dieta chetogenica può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, rendendola un'opzione per il controllo del diabete di tipo 2.
- Gestione dell’epilessia: Originariamente sviluppata per trattare l'epilessia nei bambini, la dieta chetogenica può essere raccomandata in alcuni casi per controllare le crisi epilettiche, specialmente quando altri trattamenti non sono efficaci.
- Riduzione dell’infiammazione: La dieta chetogenica può avere effetti anti-infiammatori, rivelandosi potenzialmente utile per persone con condizioni legate all'infiammazione, come l'artrite.
- Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS): Alcune donne con PCOS hanno sperimentato miglioramenti nei sintomi attraverso la dieta chetogenica, poiché può contribuire a regolare i livelli di zucchero nel sangue e gli ormoni, migliorando la sensibilità insulinica.
- Aumento del senso di sazietà: La dieta chetogenica può influire positivamente sulla regolazione dell'appetito, aiutando alcune persone a sentirsi sazie più a lungo e a gestire meglio la fame.
Dieta Keto: quali le controindicazioni?
Di seguito elenchiamo alcune controindicazioni comuni della dieta chetogenica:
- Malattie del fegato: La dieta chetogenica richiede un aumento significativo dell'assunzione di grassi, il che potrebbe aumentare lo stress sul fegato. Prima di introdurre questo regime alimentare, le persone con malattie epatiche devono consultarsi con uno specialista.
- Insufficienza renale: L'elevato apporto di proteine nella dieta chetogenica potrebbe aumentare il carico sui reni, rendendola inadatta per le persone con insufficienza renale avanzata.
- Problemi cardiovascolari: alcuni studi suggeriscono che la dieta chetogenica potrebbe avere effetti variabili sui lipidi nel sangue, con un possibile aumento del colesterolo LDL. Per questa ragione, le persone con problemi cardiaci dovrebbero discutere con il loro medico prima di adottare questo regime alimentare. Risulta inoltre controindicata in caso di aritmie cardiache, insufficienza cardiaca, infarto o ictus negli ultimi 12 mesi, ipokaliemia non controllata, e in corso di terapia cronica con diuretici non risparmiatori del potassio.
- Donne in gravidanza e in allattamento: La dieta chetogenica durante la gravidanza e l'allattamento potrebbe non fornire i nutrienti essenziali necessari per la crescita e lo sviluppo del bambino. Per questa ragione, le donne in queste fasi della vita, dovrebbero valutare la dieta chetogenica sotto stretto controllo medico.
