La frutta secca è un alimento ricco di nutrienti e benefici per la salute, ma il suo consumo è spesso oggetto di dubbi tra le persone affette da diabete.
In questo articolo analizzeremo il rapporto tra frutta secca e diabete, il suo effetto sulla glicemia e quali varietà sono più consigliate per i diabetici.
Frutta secca e glicemia: come influisce?
Uno degli aspetti più importanti da considerare quando si parla di frutta secca e glicemia è l'indice glicemico (IG).
La maggior parte della frutta secca lo ha basso, il che significa che non provoca picchi di zucchero nel sangue.
Inoltre, è ricca di grassi sani, fibre e proteine, che aiutano a rallentare l'assorbimento del glucosio, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue, e ha una funzione cardioprotettiva.
Benefici della frutta secca per diabetici
Consumare frutta secca può offrire diversi vantaggi alle persone con diabete:
- regolazione della glicemia: le fibre e i grassi sani presenti nella frutta secca rallentano la digestione e l'assorbimento degli zuccheri, contribuendo a mantenere la glicemia sotto controllo. Risulta, quindi, un alimento utile per bilanciare in modo ottimale il carico glicemico di alcuni pasti della giornata come merende e spuntini in abbinamento ad altri alimenti;
- azione antinfiammatoria: gli acidi grassi omega-3 e gli antiossidanti presenti in alcune varietà di frutta secca aiutano a ridurre l'infiammazione, un fattore chiave nel diabete di tipo 2;
- miglioramento della sensibilità all'insulina: il consumo regolare di frutta secca può migliorare la risposta dell'organismo all'insulina;
- salute cardiovascolare: i diabetici hanno un rischio maggiore di malattie cardiache, e la frutta secca è ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che favoriscono la salute del cuore.
Uno studio del 2023 suggerisce la buona pratica di consumare frutta secca, in questo caso specifico delle mandorle, prima dei pasti principali, in modo da avere una risposta glicemica inferiore durante la digestione.
È stato condotto su pazienti con prediabete che per tre mesi hanno assunto 20 grammi di mandorle prima di pranzo e cena: il risultato ottenuto è stata un’importante riduzione della risposta glicemica post-prandiale, un miglioramento dell’insulino-resistenza e diminuzione del rischio cardiovascolare.
Quale frutta secca è consigliata per il diabete?
Non tutta la frutta secca è uguale: alcune varietà sono più indicate per chi soffre di diabete.
Ecco le migliori opzioni:
Noci
Le noci sono la tipologia di frutta secca maggiormente benefica per le persone con diabete di tipo 2.
Ricche di acidi grassi omega-3, polifenoli, antiossidanti e fibre, le noci aiutano a ridurre l'infiammazione, migliorare la sensibilità all'insulina e proteggere la salute cardiovascolare.
Riducono la deposizione di colesterolo nelle pareti dei vasi che causa l’infiammazione vasale, una delle conseguenze della placca aterosclerotica che occlude i vasi; inoltre, aiutano anche a contrastare l’aumento del colesterolo.
Mandorle
Le mandorle sono una fonte eccellente di fibre, proteine, magnesio (un minerale che aiuta a migliorare la regolazione della glicemia e a ridurre la resistenza all'insulina) e acidi grassi monoinsaturi, noti per favorire il rallentamento dello svuotamento gastrico con un conseguente assorbimento dei carboidrati meno rapido.
Nocciole
Le nocciole contengono grassi sani e fibre che contribuiscono a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, rendendole un'opzione sicura per i diabetici.
Inoltre, sono ricche di vitamina E, essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
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Pistacchi
I pistacchi possono migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di glucosio nel sangue, grazie al loro contenuto di fibre e grassi salutari; proteggono, inoltre, la salute cardiovascolare.
Anacardi
Pur avendo un contenuto leggermente più alto di carboidrati rispetto ad altre varietà, gli anacardi possono essere consumati con moderazione dai diabetici, poiché forniscono benefici metabolici; contengono una buona fonte di magnesio.
Consigli per consumare la frutta secca senza rischi
Se hai il diabete e vuoi includere la frutta secca nella tua dieta, segui questi consigli:
- porzioni moderate: la frutta secca è calorica, quindi è importante consumarla in quantità controllate (circa 20 g al giorno);
- evitare la frutta secca zuccherata o salata: è bene preferire sempre quella al naturale, senza aggiunta di zuccheri o sale;
- abbinarla con altri alimenti a basso IG: consumare frutta secca con verdure, yogurt greco o cereali integrali aiuta a mantenere un equilibrio glicemico;
- consultare un nutrizionista: ogni organismo risponde in modo diverso, quindi è sempre consigliabile chiedere il parere di un esperto prima di modificare la dieta.
Dunque, in caso di diabete integrare la frutta secca nell’alimentazione in modo equilibrato può contribuire a migliorare la salute metabolica e il benessere generale.
