Gli asparagi possono essere consumati in una dieta sana ed equilibrata durante la gravidanza perché apportano diversi benefici nutrizionali, ma è bene conoscere qualche dettaglio in più sul consumo sicuro di questi ortaggi.
Vediamo nel dettaglio perché fa bene mangiare asparagi in gravidanza e se ci sono rischi da preventivare.
Proprietà degli asparagi
Gli asparagi appartengono alla famiglia delle piante da fiore, imparentati a cipolle, porri e aglio.
Questi ortaggi hanno importanti proprietà nutrizionali: ricchi di fibre, vitamine (come la vitamina K, la vitamina C, la vitamina A e vitamine del gruppo B, folati/acido folico o vitamina B9), e minerali (come potassio, calcio, magnesio, ferro e fosforo).
L'acido folico è fondamentale per la crescita e lo sviluppo del feto nei primi mesi di gravidanza, il periodo in cui si formano il cervello e la colonna vertebrale del bambino; il folato si trova in alimenti, in particolare nelle verdure a foglia verde come broccoli, spinaci e asparagi. L'elevato contenuto di folato è fondamentale per prevenire difetti congeniti come la spina bifida.
La fibra alimentare presente negli asparagi può contrastare la stitichezza, un disturbo comune in gravidanza; contengono antiossidanti come il glutatione, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.
Oltre ai benefici nutrizionali specifici, l'asparago ha proprietà diuretiche che possono aiutare a disintossicare il corpo eliminando le tossine e migliorando la digestione e il metabolismo.
L'asparago mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue, un aiuto importante per le donne in gravidanza (per ridurre il rischio di diabete gestazionale) e ha anche proprietà ipolipemizzanti, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL.
Infine, gli asparagi sono ipocalorici (20-29 kcal per 100 g) e hanno effetto diuretico grazie all'asparagina che agisce a favore della salute dei reni e riduce la ritenzione idrica.
Controindicazioni e precauzioni nel consumo di asparagi in gravidanza
Il consumo di asparagi dovrebbe essere moderato in presenza di alcune specifiche condizioni.
Asparagi e problemi renali
Gli asparagi contengono purine, che possono aumentare i livelli di acido urico nel sangue, un problema per le donne in gravidanza con una storia di gotta o calcoli renali a base di acido urico.
In questi casi è preferibile limitarne il consumo e consultare un medico prima di integrarli regolarmente nella dieta.
Proprietà diuretiche e perdite eccessive di minerali
Le loro proprietà diuretiche potrebbero portare a una perdita eccessiva di minerali come sodio e potassio, se non si assume un'adeguata quantità di liquidi.
Le persone che assumono farmaci diuretici o per la pressione alta dovrebbero consultare un medico.
FODMAP e disturbi digestivi
Gli asparagi contengono FODMAP (oligosaccaridi fermentabili), carboidrati che possono causare gonfiore addominale o disturbi digestivi nelle persone sensibili, come quelle con sindrome dell'intestino irritabile.
Le donne in gravidanza che soffrono di gonfiore intestinale possono ridurre il consumo di asparagi o combinarli con alimenti più facilmente digeribili per minimizzare i sintomi.
Reazione allergica
Gli asparagi appartengono alla famiglia delle Liliaceae (come cipolle, porri e aglio).
Le persone allergiche a questi ortaggi potrebbero manifestare reazioni allergiche anche agli asparagi, con sintomi come eruzioni cutanee, gonfiore o disturbi gastrointestinali.
Asparagi e allattamento
Durante l'allattamento, il consumo di asparagi potrebbe alterare il sapore del latte materno a causa dei composti solforosi presenti nell'ortaggio.
Pur non essendo dannosi per il bambino, alcune madri potrebbero notare un rifiuto del latte da parte del neonato. In caso di dubbi, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista.
Consigli sul consumo degli asparagi
Un accorgimento da osservare riguarda il metodo di cottura.
Gli asparagi contengono asparagina, un composto che, in condizioni di cottura ad altissime temperature (oltre 120°C), può contribuire alla formazione di acrilammide.
Anche se questo rischio è più elevato in alimenti ricchi di amidi, è comunque consigliabile preferire metodi di cottura più delicati, come la cottura al vapore o la bollitura, per preservare le proprietà nutrizionali degli asparagi e ridurre eventuali rischi.
Per sicurezza, è meglio cuocere gli asparagi in modi più "dolci":
- a vapore: così mantengono molte delle loro proprietà;
- bolliti: un metodo classico e semplice;
- al forno: si possono arrostire con un po' d'olio d'oliva, ma senza esagerare con la temperatura del forno.
FAQ – Domande frequenti sugli asparagi in gravidanza
Vediamo alcuni dubbi comuni sul consumo di asparagi durante la gestazione:
Quanti asparagi è sicuro consumare durante la gravidanza?
Non esiste un limite specifico al consumo quotidiano di asparagi durante la gravidanza. Tuttavia, è consigliabile bilanciarne l'assunzione con altri alimenti ricchi di folati per garantire il raggiungimento della dose giornaliera raccomandata (600 mcg).
Ad esempio, quattro punte cotte forniscono circa 85 mcg DFE (Dietary Folate Equivalents), pari al 22% della RDA.
Come si dovrebbero scegliere e conservare gli asparagi durante la gravidanza?
Per garantire freschezza e sicurezza alimentare, si devono scegliere gambi verdi e sodi con punte chiuse ed evitare quelli legnosi o appassiti.
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Per quanto riguarda la conservazione, gli asparagi si possono avvolgere alla base con un tovagliolo umido e riporre in frigorifero in un sacchetto perforato per mantenere l'umidità.
In quali modi si può consumare l'asparago nella dieta durante la gravidanza?
L'asparago può essere preparato in diversi modi: può essere aggiunto fresco alle insalate, condito con vinaigrette; può essere cotto al vapore, al forno, bollito o grigliato e servito come contorno con zuppe o cereali come quinoa o cous cous.
Si può condire con succo di limone, olio extravergine d'oliva oppure si può fare gratinato con formaggio.
