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Cosa mangiare per ritrovare le energie, quando si è nella fase dell'allattamento dopo i 47 anni?

Salve, sono una donna di 47 anni, sportiva e mamma di una bambina di 2 anni, avuta in età matura. Lo stress non manca e, dopo l'allattamento, che ho interrotto circa 6 mesi fa, ho una sensazione di maggiore debolezza. Non so che pensare, ma credo che sia il caso di rivedere la mia dieta che negli ultimi 24 mesi ho cambiato per ovvie ragioni. Cosa è bene assumere, mangiando, per ritrovare la forza? Esistono degli integratori che possono aiutarmi e a base di quali sostanze sono?

Buongiorno,
complimenti per la tua bambina e per l’energia che sono certo dimostri in questa avventura da mamma. Immagino che lo stress non manchi e hai ragione a pensare che, dopo l’allattamento, il tuo organismo possa aver subito un consumo e una perdita eccessiva di alcune sostanze nutritive importanti, come le proteine e il ferro.
Molto spesso, infatti, sia durante la fase di allattamento che nei mesi successivi, è necessario modificare la propria dieta, arricchendola di alcuni cibi in particolare. È per questa ragione che consiglio sempre alle donne in gravidanza e alle neo-mamme di parlare con un medico nutrizionista, per capire insieme qual è il miglior piano dietetico da seguire per stare bene.
Sebbene tu abbia sospeso l’allattamento, consideriamo che per un periodo abbastanza lungo tu abbia allattato, senza necessariamente rispettare le raccomandazioni legate a questo particolare periodo della vita di una donna. Per chiarezza e perché tu abbia la possibilità di fare dei raffronti, ti riassumo brevemente le principali raccomandazioni che riguardano l’alimentazione durante l’allattamento, in modo che ti sia possibile comprendere se la tua attuale debolezza possa avere delle radici in qualche errore alimentare commesso in quel periodo.
Allattamento e gravidanza dopo i 45 anni: l’importanza delle proteine.
Secondo le raccomandazioni dell’EFSA (European Food Safety Authority), non dovrebbero mai mancare sulle tavole di una neo-mamma (soprattutto in età matura) frutta, verdura e cereali, ancor meglio se integrali. Parallelamente, è necessario considerare l’incremento del fabbisogno energico e soprattutto proteico, assumendo, quindi: 

  • almeno 3-4 porzioni di legumi a settimana (ricchi di proteine vegetali e fibre); 
  • 2-3 porzioni di pesce azzurro, sarde, alici e sgombro, a settimana;
  • 1-2 porzioni di pesce bianco o di salmone ogni settimana;
  • carne rossa, 2 volte a settimana;
  • carne bianca, 2 volte a settimana;
  • uova;
  • formaggi a basso contenuto di grassi.  
La frutta secca, come le noci, le mandole e gli anacardi, rappresentano poi un ottimo snack giornaliero; attenzione però a non esagerare con le quantità, non più di 3 o 4, per evitare di assumere troppe calorie.
Come surplus, è bene anche scegliere come spuntino uno yogurt o un bicchiere di latte parzialmente scremato, con l’aggiunta magari di 20 gr. di muesli o con del cioccolato fondente che è ricchissimo di ferro. 
In poche parole, in linea con le Tabelle LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) che prevedono, per la donna che allatta, l’aggiunta di nutrienti a quelli solitamente consigliati agli adulti di sesso femminile (nello specifico, +500 kcal e +21 grammi di proteine), potremmo affermare a grandi linee che nel periodo dell’allattamento avresti dovuto incrementare ogni giorno la tua alimentazione, come segue:

  • 50 g di pasta o riso o altri cereali in più;
  • 60 g di pane, meglio se integrale, in più; 
  • 30 g di carne e 40 g di pesce in più; 
  • 25 g di legumi freschi in più; 
  • 125 g di yogurt intero e 150 g latte parzialmente scremato in più;
  • 40 g di frutta secca in più. 
È possibile che la causa del tuo attuale malessere sia da ricercare nell’alimentazione tenuta in quel periodo.
Nessun problema, puoi rimediare avendo una particolare cura nell’assumere attualmente cibi energetici e sufficientemente proteici, limitando l’introduzione di grassi e di carboidrati, che potrebbero favorire un aumento di peso inutile e certamente non desiderato.
Fai, dunque, in modo di aumentare giornalmente carni magre fresche, bianche o rosse, evitando però insaccati e carni conservate o affumicate. Aumenta il consumo di pesce in generale e consuma ogni giorno 5-6 porzioni di frutta e di verdure di colori diversi.
Qualche volta, i legumi in quantità non eccessiva e preferibilmente sbollentati prima della cottura definitiva, in modo da renderli più digeribili, perché vengono privati di alcuni zuccheri particolari non assorbibili, che li rendono ‘pesanti’ per qualcuno. Consuma pochi dolci e pochissimi alcolici, di qualsiasi tipo.
Considera che, se lo riterrai necessario, potrebbe esserle molto utile farti seguire da un medico specialista dietologo, che potrebbe prescriverti degli esami ematologici ed ematochimici e potrebbe farle una valutazione antropometrica completa dell’esame impedenziometrico, che consente un monitoraggio metabolico e nutrizionale a largo raggio, compresa la valutazione della massa cellulare globale, della massa muscolare, della ritenzione idrica.
In alcuni casi, se necessario, si possono assumere anche integratori e supplementi nutrizionali che aiutano a sopperire alla carenza di ferro e proteine. 
Segui sempre i consigli del tuo medico e stai tranquilla, vedrai che presto ritroverai la solita energia, anche grazie alla presenza della tua piccola.
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Risposta a cura di:
Dr. Francesco Pascucci
Dr. Francesco Pascucci
Pesaro e Urbino - Via Negusanti , 7, Fano
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