Valori nutrizionali e calorie delle lenticchie

Valentina Montagna | Editor

Ultimo aggiornamento – 19 Ottobre, 2023

Zuppa di lenticchie

Le lenticchie sono legumi molto apprezzati sin dall'antichità per il loro alto contenuto di proteine vegetali e ferro (ma con pochissimi grassi), per il basso indice glicemico, oltre che per la versatilità in cucina.

Nella cucina tradizionale, questo legume ricorre in molti piatti, dalle zuppe alla pastasciutta, ai secondi di carne e vegetariani e contengono proteine vegetali.

Oltre al loro valore nutrizionale, ci si chiede anche quante calorie ci sono nelle lenticchie e la quantità consigliata per chi segue una dieta dimagrante. È importante notare che il valore calorico di un alimento può variare anche in base ad altre variabili, come per esempio il metodo di cottura.

Vediamo, dunque, le calorie delle lenticchie e i valori nutrizionali.

Valori nutrizionali delle lenticchie

Le lenticchie – i semi della pianta Lens culinaris appartenente alla famiglia delle Leguminose – sono un alimento ricco di nutrienti, di cui esistono diverse varietà, rosse, verdi, marroni, in base alla quale cambia anche il gusto. 

Le lenticchie sono ricche di proteine vegetali, che le rende più leggere e facili da digerire rispetto a quelle animali, di fibre, che abbassano il colesterolo cattivo e aiutano a sentirsi sazi, di carboidrati complessi, sali minerali e vitamine del gruppo B, come la tiamina (B1), la riboflavina (B2) e la niacina (B3). Queste vitamine svolgono un ruolo chiave nel metabolismo energetico e possono aiutare a mantenere sani il sistema nervoso e la pelle.

Le lenticchie, come molti altri legumi, contengono carboidrati complessi che vengono digeriti lentamente e che forniscono un rilascio costante di energia. Questo significa che forniscono energia al corpo in modo graduale, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a saziare più a lungo.

Le fibre aiutano a regolare il sistema digestivo aumentando la massa fecale,  in modo da prevenire la stitichezza e favorire regolarità intestinale.

Il contenuto proteico e in ferro è uguale o superiore alla carne, mentre per quanto riguarda i minerali essenziali, le lenticchie contengono potassio, calcio, fosforo e magnesio.

Il potassio è importante per la salute del cuore, mentre il calcio lo è per la salute delle ossa. Il fosforo gioca un ruolo chiave nel mantenimento della salute delle cellule e dei tessuti, il magnesio può aiutare a regolare la pressione sanguigna e a mantenere la salute cardiovascolare.

Infine, questi legumi sono anche ricchi di antiossidanti, composti che aiutano a proteggere il corpo dai danni causati dai radicali liberi

Calorie delle lenticchie

Il valore calorico di queste leguminose cambia a seconda che siano cotte o crude.

Quante calorie hanno 100 gr di lenticchie cotte?

Le calorie delle lenticchie bollite in acqua senza sale sono circa 92 calorie per 100 grammi; mentre quelle in scatola (già lesse e solo da scaldare) apportano circa 80 calorie per 100 grammi.

La ripartizione dei macronutrienti:

  • 57% carboidrati
  • 25 % proteine
  • 3% lipidi
  • 15% fibra

Un'accortezza: se si consumano la lenticchia in scatola, che contengono più acqua rispetto alle altre, è bene scolare i legumi dalla loro acqua e sciacquarli bene prima di mangiarli.

Valori nutrizionali per 100 grammi di lenticchie crude

Al contrario, le lenticchie secche sono povere di acqua e apportano più calorie e più proteine (secondo l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, apportano circa  319 Kcal).

Le lenticchie crude sono un alimento ricco di nutrienti. Secondo le  tabelle di composizione degli alimenti nazionali, per 100 grammi di lenticchie crude, i valori nutrizionali sono i seguenti:

  • Calorie: da 291 kcal a 338 kcal
  • Carboidrati: circa 50 g. 
  • Proteine: circa  23 g.
  • Grassi: 1 g.
  • Fibre: 13,8 g.

Quante lenticchie mangiare?

È consigliabile non eccedere con la quantità di lenticchie in presenza di problemi intestinali come la sindrome dell'intestino irritabile o la diverticolite. Un consumo eccessivo di lenticchie può portare a gonfiore, flatulenza o diarrea. 

Per limitare queste problematiche si consiglia di mettere in ammollo i legumi per circa 12 ore prima della cottura per poi sciacquarli sotto l’acqua corrente e cuocerli a lungo insieme ad erbe carminative quali salvia, alloro o finocchietto.

Nel caso di lenticchie in scatola è opportuno sciacquare accuratamente dal liquido di governo e in generale preferire il consumo in forma decorticata o passata.

Come sempre, è meglio consultare un medico o un dietista per ricevere consigli personalizzati sulla dieta.

Quante lenticchie mangiare a dieta

Se 100 grammi di lenticchie apportano solo circa 90 kCal, se ne deduce che questo legume sia adatto a chi segue una dieta dimagrante.

Lo stesso contenuto in fibre può aiutare a promuovere un senso di sazietà, facilitando quindi il controllo del peso. Inoltre, le fibre nelle lenticchie possono contribuire al benessere del sistema digestivo.

Da considerare, tuttavia, l'elevato contenuto di carboidrati, se si seguono diete che ne prevedono una minore percentuale.

Valentina Montagna | Editor
Scritto da Valentina Montagna | Editor

La mia formazione comprende una laurea in Lingue e Letterature Straniere, arricchita da una specializzazione in Web Project Management. La mia esperienza nel campo si estende per oltre 15 anni, nei quali ho collaborato con nutrizionisti, endocrinologi, medici estetici e dermatologi, psicologi e psicoterapeuti e per un blog di un'azienda che produce format televisivi in ambito alimentazione, cucina, lifestyle.

a cura di Dr. Maurizio Romano
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