Il tempeh è un alimento fermentato derivante dalla soia e, in virtù del suo aspetto particolare, viene anche definito “carne di soia”.
È originario del sud-est asiatico e nasce dopo la fermentazione di semi di soia gialla (con questo alimento condivide la facile digeribilità) e contiene un’alta concentrazione di sodio per via della sua naturale conservazione in salamoia.
Proprio come la carne, può essere consumato in vari modi: stufato, fritto, al vapore ed è un alimento da accompagnare ai primi piatti o al pane.
Scopriamo, di seguito, i suoi valori nutrizionali e le sue proprietà.
Valori nutrizionali del tempeh
Il tempeh ha una digeribilità diversa rispetto alla soia da cui deriva, questa caratteristica è da imputare all’azione del Rhizopus oligosporus, il microrganismo che opera il processo di fermentazione.
Questo fungo, oltre a degradare parzialmente le proteine (peptidasi fungina), determina una scissione quasi definitiva degli oligosaccaridi (raffinosio e stachinosio) responsabili del meteorismo e della tensione intestinale prodotti dai legumi ingeriti.
Cuocendo la soia di lavorazione, le molecole anti nutrizionali (come gli inibitori delle peptidasi e quelli delle amilasi) subiscono una significativa inattivazione termica perdendo ogni effetto inibitore sulla digestione.
Il tempeh è un’alternativa interessante per chi segue una dieta vegana, ma non può essere considerato un vero e proprio sostituto della carne; questo perché, pur avendo diversi benefici, presenta anche delle limitazioni: ad esempio, non contiene vitamina B12, una sostanza essenziale per la sintesi degli acidi nucleici, la cui mancanza può causare anemia, in particolare perniciosa o megaloblastica.
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La produzione di tempeh implica l'uso di microorganismi che variano a seconda del luogo e delle condizioni in cui viene prodotto; ad esempio, il tempeh prodotto in Indonesia è diverso da quello prodotto in Germania, e ciò influisce anche sulla presenza o meno della vitamina B12.
Questa vitamina, infatti, è prodotta solo dai batteri e viene assunta principalmente attraverso il consumo di carne o alimenti fortificati.
È importante notare che, nonostante non sia una fonte affidabile di vitamina B12, il tempeh ha altri vantaggi nutrizionali.
È, infatti, ricco di:
- grassi polinsaturi (come gli omega-3);
- proteine di medio valore biologico;
- fibre;
- carboidrati complessi;
- minerali, come ferro e magnesio.
Oltre a questo, possiede vitamine e sostanze che aiutano a ridurre il colesterolo, come fitosteroli, saponine e lecitine.
Infine, se consumato in modo bilanciato e senza eccessi di sodio, il tempeh può essere un'ottima scelta per una dieta sana, da far rientrare tra le scelte delle fonti proteiche.
100 grammi di tempeh, quindi, possiedono:
Proprietà del tempeh
Il tempeh è un cibo probiotico, ovvero apporta microrganismi benefici per l’organismo umano che vengono utilizzati durante i processi di produzione.
Ecco le principali proprietà del tempeh:
- fonte di proteine: è ricco di proteine di medio valore biologico, ideale per chi segue una dieta vegana o vegetariana. Fornisce tutti gli aminoacidi essenziali, anche se in quantità inferiori rispetto alle proteine animali;
- ricco di fibre: contiene una buona quantità di fibre alimentari, utili per la salute intestinale e per il controllo del peso e del colesterolo;
- grassi sani: è una fonte di grassi polinsaturi, tra cui gli acidi grassi omega-3, che aiutano a mantenere in salute il cuore e il sistema cardiovascolare;
- sali minerali: fornisce ferro e magnesio, minerali importanti per la salute dei muscoli, del sistema nervoso e per la produzione di energia;
- vitamine: contiene vitamine del gruppo B, anche se non è una fonte affidabile di vitamina B12. È ricco di altre vitamine come la riboflavina (B2), importante per il metabolismo energetico;
- molecole bioattive: contiene fitosteroli, saponine e lecitine, composti che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a promuovere la salute cardiovascolare;
- facilità di digestione: essendo un alimento fermentato, è più facilmente digeribile rispetto ai legumi non fermentati, poiché i processi di fermentazione abbassano il contenuto di fitati, che possono interferire con l’assorbimento dei minerali.
Il tempeh, quindi, è un alimento nutriente e versatile, che può essere inserito in una dieta equilibrata per beneficiare delle sue proprietà.
Quante calorie ha il tempeh?
Il tempeh ha un apporto calorico di circa 190-200 calorie per 100 grammi. Tuttavia, il contenuto calorico può variare leggermente a seconda del metodo di preparazione o degli ingredienti aggiunti (come olio o salse).
Oltre alle calorie, 100 grammi di tempeh forniscono:
- grassi: 6-11 grammi, principalmente polinsaturi;
- carboidrati: 7-8 grammi;
- fibre: 1-2 grammi.
Questa composizione lo rende un alimento nutriente e relativamente basso in calorie rispetto al suo alto contenuto proteico e lipidico.
