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Verdure primaverili, ecco le più sane e leggere

Valentina Montagna | Editor

Ultimo aggiornamento – 22 Marzo, 2024

verdura primaverile
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La primavera ci porta un'abbondanza di verdure fresche, ognuna con le proprie caratteristiche uniche, proprietà nutrizionali e tante opportunità di cucinare piatti sani e leggeri.

Ecco una guida per scoprire le verdure di primavera e i suggerimenti di come usarle in cucina. 

Verdure e ortaggi di primavera

La primavera è un periodo di rinascita non solo per la natura ma anche per l'alimentazione. Le verdure di questa stagione si prestano per piatti freschi e salutari.  

Asparagi

Una verdura primaverile dalle ottime proprietà diuretiche e ricca di vitamine, tra cui la vitamina K, folati (Vitamina B9), vitamina A, vitamina C, vitamine del gruppo B, come la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B6. Inoltre, gli asparagi sono una buona fonte di fibre e contengono vari minerali, tra cui ferro, calcio e potassio. 

In cucina, si possono cucinare in vari modi, in padella, grigliati, al vapore, che conserva al meglio le proprietà nutritive degli asparagi e mantiene la loro consistenza tenera, o in una frittata primaverile. 

asparagi

Perfetti anche come contorno leggero, si possono condire con un filo d'olio extravergine d'oliva e limone.

Barbabietole

Le barbabietole, con il loro gusto dolciastro e la consistenza leggera, sono un alimento ricco di nutrienti, tra cui un alto contenuto di minerali come il ferro e il potassio, e vitamine, in particolare quelle del gruppo B. 

Queste radici sono particolarmente apprezzate per le loro proprietà depurative e digestive, dovute alla loro ricchezza in acqua e fibre, che aiutano a promuovere la salute dell'apparato digerente e a purificare l'organismo dalle tossine.

In cucina, le barbabietole possono essere mangiate crude nelle insalate, tagliate a fette sottili o grattugiate, abbinate a verdure croccanti, formaggi freschi o frutta secca.

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Le barbabietole possono essere la base di zuppe, come la classica zuppa russa Borsch, combinate con altri ortaggi e aromi. Cotte al vapore, al forno, o bollite, possono essere utilizzate in una varietà di piatti caldi, da contorni semplici a piatti più elaborati.

Un altro modo per sfruttare le proprietà delle barbabietole è attraverso i centrifugati, dissetanti e al contempo un concentrato di nutrienti e antiossidanti. Combinando le barbabietole con altri frutti e verdure, come mele, carote o zenzero, si possono creare bevande gustose e salutari che favoriscono la digestione e la purificazione.

Carote

Le carote, ricche di vitamine (betacarotene, che il corpo converte in vitamina A) minerali e fibre, fanno bene alla pelle, alla digestione e hanno un'azione antiossidante. Contribuiscono a mantenere sane le ossa e a proteggere la vista.

In cucina, le carote possono essere consumate crude, tagliate a bastoncini o grattugiate nelle insalate. Cotte, si prestano bene per preparare stufati, zuppe o torte salate.

Le carote possono anche essere trasformate in frullati salutari, spesso abbinandole a frutta come mele o arance per creare bevande rinfrescanti e nutrienti. Inoltre, sono un'ottima base per la preparazione di dolci come muffin o torte.

Crescione

Il crescione è una pianta aromatica molto apprezzata per il suo gusto distintivo e leggermente piccante. Questa erba è particolarmente ricca di vitamine e sali minerali, tra cui vitamina C, ferro e iodio, rendendola non solo un'aggiunta deliziosa ai piatti, ma anche un alimento nutriente.

Inoltre, grazie alle sue proprietà diuretiche, il crescione è considerato un valido alleato nella prevenzione e nel trattamento della ritenzione idrica, contribuendo a stimolare la funzione renale e a favorire l'eliminazione delle tossine. 

crescione

In cucina, il crescione si può consumare crudo, in insalate anche miste, in sandwich o come guarnizione in piatti freddi.

Si può anche usare in preparazioni cotte, come ingrediente di zuppe e vellutate, dove il suo sapore unico si sposa bene con altri vegetali, arricchendo il piatto con una nota speziata e rinfrescante. Aggiunto verso la fine della cottura, consente di preservare al meglio le sue proprietà nutrizionali e il suo aroma caratteristico.

Il crescione può anche essere utilizzato come condimento aromatico in abbinamento con carne, pesce o tofu. Inoltre, è ottimo per realizzare salse e pesti.

Fagiolini

Nonostante il loro basso contenuto calorico, i fagiolini sono una buona fonte di proteine, grassi e carboidrati.

In cucina, si prestano a una varietà di piatti. Una delle preparazioni più comuni è l'insalata primaverile con patate lesse, perfetta per i mesi più caldi, quando si cerca qualcosa di leggero ma saziante.

Un'altra preparazione che si può fare, è saltare i fagiolini in padella con aglio e olio, un contorno semplice ma molto gustoso, che si abbina bene con una varietà di piatti principali, sia a base di carne che vegetariani.

Fave

Le fave sono legumi della primavera, tipici del periodo pasquale. Questi legumi verdi e carnosi, che simboleggiano la rinascita e la fertilità, sono un'ottima fonte di nutrienti, ricche di proteine vegetali e vitamine in particolare del gruppo B. Inoltre, contengono ferro, potassio e fibre. Essenziali per chi segue una dieta vegetariana o vegana. 

fave

In cucina, le fave si consumano anche crude, con il Pecorino, ma sono molto più versatili di quanto si pensi. Infatti, possono condire risotti (insieme agli asparagi), minestre e frittate con l'aggiunta di erbe aromatiche. 

Finocchi

I finocchi sono ortaggi a basso contenuto calorico e dalla tante proprietà benefiche. Il loro aroma ricorda leggermente quello dell'anice, ma la caratteristica che li contraddistingue è il loro contributo alla buona digestione.

Consumati crudi, in insalate, i finocchi conservano tutte le loro vitamine e i minerali essenziali. Sono leggeri e digeribili. Ma il finocchio può essere consumato anche in altri modi. 

In cucina, i finocchi si possono cuocere al forno, grigliare, aggiungere a zuppe e stufati.

Lattuga

La lattuga, insieme a cicorino e raponzolo, rappresenta la freschezza delle insalate primaverili. Queste verdure a foglia verde sono  ricche di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre. 

In cucina, la lattuga si può usare come base per insalate miste, alla quali aggiungere formaggio (feta, caprino o parmigiano a scaglie), frutta fresca o secca, come mele, pere, fragole o agrumi; noci, mandorle o uva passa. Come condimento si può usare una vinaigrette leggera con aceto balsamico, succo di limone, erbe aromatiche. 

Melanzane

Anche le melanzane contengono molte poche calorie, inoltre sono ricche di antiossidanti, nutrienti essenziali, tra cui minerali come potassio e magnesio.

In cucina, si prestano per tante preparazioni: in una caponata ricca di sapori, nella parmigiana (una versione salutare si può preparare senza formaggio e utilizzando una panatura a base di farina integrale o di pangrattato. 

melanzane

Le melanzane vengono poi cotte al forno anziché fritte), cucinate a funghetto – saltate in padella con aglio, pomodori e erbe aromatiche – o grigliate e condite con erbe aromatiche, aceto balsamico o un filo d'olio d'oliva extra vergine. 

Piselli

I piselli sono legumi, come le fave, molto energetici e nutrienti perché contengono importanti quantità di proteine vegetali, vitamine e sali minerali.

In cucina, i piselli sono un ottimo ingrediente da aggiungere a minestre e zuppe, come la classica minestra di piselli e pancetta. Inoltre, possono essere aggiunti a piatti di pasta, come la pasta con piselli e prosciutto. Con questi legumi si possono preparare anche risotti cremosi e vellutate. 

Oppure si possono semplicemente saltare in padella con un po' di burro e menta (o olio d'oliva per una versione più leggera) e menta fresca. I piselli freschi o surgelati, una volta cotti, si possono aggiungere a insalate fredde, ma anche utilizzare per preparare hamburger e polpette vegetali. 


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Porri

I porri, sebbene in generale restino un po' difficili da digerire, conferiscono un gusto molto aromatico.

In cucina, si possono usare per insaporire zuppe cremose o in frittate arricchite con erbe aromatiche. Tagliati a julienne possono essere saltati in padella con un po' d'acqua o brodo vegetale.

I porri si possono anche gratinare e cuocere al forno con una spolverata di lievito o pangrattato per un effetto croccante e dorato. Infine, i porri crudi, tagliati finemente, possono essere aggiunti alle insalate condite con vinaigrette o condimenti a base di agrumi.

Rabarbaro

Il rabarbaro, pianta dalle mille proprietà, è utilizzato da secoli nella medicina cinese. Dai tanti benefici antinfiammatori e antibatterici.

rabarbaro

In cucina, viene utilizzalo soprattutto in preparazioni dolci, in torte e crostate, ma viene anche abbinato a carni per creare contrasti dal gusto molto acceso.

Ravanelli

I ravanelli, con il loro sapore piccante e un poco acidulo, sono ricchi di vitamina B, ferro, potassio e fibre. Perfetti in insalate colorate, hanno proprietà tranquillanti.

In cucina, si possono affettare sottilmente e aggiungere a insalate miste di lattuga, spinaci o rucola, insieme a ingredienti come avocado, noci, mele o formaggio caprino, e condire con un dressing a base di olio d'oliva e limone o aceto. Oppure si possono gustare in pinzimonio come snack salutare.

Spinaci

Gli spinaci, un must della cucina primaverile, sono rinomati per il loro alto contenuto di ferro. Inoltre, questa foglia verde è una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui la vitamina A, B, C, K1, calcio, acido folico, di fibra e antiossidanti.

In cucina, gli spinaci si possono lessare e condire semplicemente con olio e limone, o saltare in padella con aglio. Possono essere utilizzati come base per insalate, mescolati con noci tostate, frutta secca, feta o caprino, e conditi con un dressing a base di olio extravergine di oliva e aceto balsamico.  

Gli spinaci possono anche essere impiegati in ricette più elaborate, per farcire lasagne o cannelloni, in abbinamento con ricotta o altri formaggi. Sono perfetti anche per quiches e torte salate, dove il loro sapore delicato si sposa bene con una varietà di altri ingredienti, come funghi, pomodorini, spezie.

Carciofo

Altro ortaggio, appartenente alla famiglia delle Asteraceae, raccolto generalmente da Febbraio a Giugno. Conosciuto principalmente per promuovere il buon funzionamento dell’intestino, del metabolismo ed anche per ridurre i livelli di colesterolo, visto il suo elevato quantitativo di fibre.

Può interferire con l’assunzione di diuretici, per cui è sempre utile informare il medico curante nel caso si necessitasse di tale terapia.

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Valentina Montagna | Editor
Scritto da Valentina Montagna | Editor

La mia formazione comprende una laurea in Lingue e Letterature Straniere, arricchita da una specializzazione in Web Project Management. La mia esperienza nel campo si estende per oltre 15 anni, nei quali ho collaborato con nutrizionisti, endocrinologi, medici estetici e dermatologi, psicologi e psicoterapeuti e per un blog di un'azienda che produce format televisivi in ambito alimentazione, cucina, lifestyle.

a cura di Dr. Luca Berton
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