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Alimentazione corretta

Alimentazione corretta
Curatore scientifico
Valentina Fratoni
Specialità del contenuto
Nutrizione

Alimentazione corretta

Una corretta alimentazione è alla base della salute e la scelta dei cibi può essere utilizzata a nostro vantaggio per vivere sani e prevenire eventuali patologie.

Consumare i giusti cibi può, inoltre, favorire la guarigione dai piccoli malanni stagionali e potenziare le difese immunitarie rendendo l'organismo più forte, in grado quindi di affrontare la comparsa di eventuali patologie. Per questo motivo è importante imparare a comprendere le basi di una alimentazione sana e corretta e fare attenzione a cosa si ingerisce.

Il cibo rappresenta il tramite attraverso cui fornire il corretto apporto energetico al nostro organismo; per questo è importante che questo rifornimento sia quotidiano e regolare. Quando si parla di dieta è importante contemplare che questa non potrebbe sussistere senza la presenza di acqua, fonte di idratazione e minerali essenziali.

Un’alimentazione equilibrata prevede il consumo di frutta e verdura (preferibilmente rossa, arancione o verde scura) e sempre di stagione; i cereali integrali, da preferire a quelli raffinati; latticini a basso contenuto di grasso (come yogurt, ricotta, ecc.); carne magra, pesce, uova e, legumi, il tutto condito con del sano olio extravergine di oliva da assumere a crudo.

Com'è fatta la nuova piramide alimentare

La piramide alimentare è la rappresentazione visiva che in maniera intuitiva indica i pilastri necessari per una dieta sana. Una piramide alimentare o piramide è una rappresentazione del numero ottimale di porzioni da mangiare quotidianamente in relazione a ciascuno dei gruppi alimentari di base. La prima piramide è stata pubblicata in Svezia nel 1974.

Nel 2005 la USDA (acronimo inglese per United States Department of Agriculture) ha rinnovato la ormai obsoleta piramide del 1992 per tentare di educare gli americani a seguire una dieta bilanciata.

Nella nuova piramide alimentare sono state inserite delle indicazioni più specifiche riguardo alle dosi da consumare in rapporto al fabbisogno calorico della persona. Inoltre, è stata inserita come parte integrante della piramide alimentare l’attività fisica e sono state riportate delle istruzioni relative alla modalità di consumo di cibi e alla loro natura. Per esempio, la nuova piramide consiglia di non friggere la carne, o indica i tipi di oli che è meglio consumare.
Piramide alimentare per onniveri.jpeg 5.79 MB

Com'era fatta la vecchia piramide alimentare

La vecchia piramide alimentare forniva una stima molto grossolana del consumo per ogni categoria di cibo, mentre la nuova piramide alimentare fornisce delle informazioni molto più specifiche riguardo alle porzioni alimentari.

Esempio di alimentazione equilibrata

É importante comprendere che il corpo necessita di tutti i nutrienti per funzionare correttamente. Tutte le sostanze utili contenute nei cibi servono per fornire energia e rendere possibile la moltitudine di processi fisiologici che avvengono nel nostro organismo.

Di seguito elenchiamo le principali categorie alimentari, e i cibi più indicati per il consumo in una dieta equilibrata all’interno delle stesse:

  • Cereali – I cereali sono la principale fonte di carboidrati (zuccheri) per l’organismo, oltre a contenere una piccola quantità di proteine e vitamine e minerali. I principali cereali sono grano, mais, avena, orzo, farro e alimenti da loro derivati. Meglio se consumati integrali. 
  • Frutta e verdura – Gli elementi vegetali sono insostituibili all’interno di una dieta sana, poiché apportano fibre, estremamente importanti nel processo digestivo. Inoltre i vegetali contengono grandi quantità di vitamine e minerali, utili per garantire il buon funzionamento dell’organismo. Infine, questi contengono delle sostanze che proteggono dallo stress ossidativo.
  • Carne, pesce, uova e legumi e formaggi – Questi alimenti costituiscono la principale fonte di proteine dell’organismo. Le proteine svolgono ruoli molteplici, possono costituire i “mattoni” da costruzione delle diverse componenti del corpo, ma favoriscono anche le reazioni chimiche, trasportano varie sostanze nel sangue, sono coinvolte nella risposta immunitaria, ecc. Per questi motivi è importante apportare un giusto quantitativo di proteine, ma non bisogna eccedere per non affaticare il lavoro di fegato e reni. Le carni rosse e bianche in particolare sono ricche di grassi saturi e colesterolo, quindi vanno consumate moderatamente. Da preferire a queste, le carni del pesce e i legumi; nel caso del pesce meglio prediligere il consumo di pesce azzurro ricco di omega tre in grado di proteggere dalle patologie cardiovascolari. Discorso a parte per i formaggi che essendo ricchi in calcio, garantiscono il mantenimento della salute delle nostre ossa. È preferibile però consumare latte e latticini a basso contenuto di grassi come yogurt, ricotta, formaggi freschi.
  • Acqua – L’organismo umano è composto per il 70% da acqua. Essa garantisce non solo il mantenimento di un corretto stato di idratazione, ma è indispensabile per garantire l'eliminazione delle scorie in eccesso e il corretto funzionamento di organi e tessuti.

Alimentazione sana ed equilibrata: cosa mangiare

Una corretta alimentazione però prevede anche di consumare con moderazione alcuni alimenti come sale, fritto, alcol, zucchero.

Il sodio è largamente impiegato nell'industria alimentare come conservante e come insaporitore; ne sono ricchi soprattutto i cibi processati, ma è presente spesso anche come alimento occulto anche in cibi dolci.

L'abuso di sale rappresenta un pericolo per la salute in quanto porta all'aumento della pressione sanguigna. Gli esperti sconsigliano l'abuso di alimenti ricchi di grassi saturi e consigliano di consumare olio a crudo, meglio se extravergine di oliva.

I cibi fritti, i grassi solidi e idrogenati come la margarina e i cibi processati possono risultare pericolosi per la salute, come anche l'abuso di carne e il consumo eccessivo di formaggi. I cereali raffinati come (farina bianca e derivati, e riso bianco), zuccheri e dolci (barrette, sciroppo di glucosio o fruttosio) possono portare alla lunga a sviluppare insulino-resistenza e diabete. Infine l'abuso di alcool può costituire un grosso pericolo per la salute.

Alimentazione corretta: cosa evitare

Come si è detto, una corretta alimentazione corrisponde a una dieta varia e basata su alimenti il più possibile freschi e di stagione. Di converso, quindi, ecco che cibi evitare o ridurre per una alimentazione corretta per vivere meglio, più sani e più a lungo:

  • Zucchero bianco – Sarebbe bene limitare l'apporto di zuccheri raffinati e sostituirli con i vari tipi di miele, o evitarli del tutto se possibile.
  • Bibite gasate – Contenenti zuccheri in eccesso, dolcificanti e coloranti artificiali, si rendono spesso responsabili di carie dentali, obesità e diabete.
  • Cibi in scatolette – Oltre a non contenere alimenti freschi, lo scatolame alimentare è spesso rivestito di bisfenolo, una sostanza anticorrosiva che se assunta in elevate dosi può risultare tossica. 
  • Sale – Una dieta che contiene troppo sale può danneggiare cuore, vasi e arterie. Si consiglia di non superare i 5 g di sale quotidiani. 
  • Succhi di frutta – I succhi di frutta, è risaputo, contengono elevate dosi di zucchero e oltretutto risultano molto acidi, il che danneggia lo smalto dentale.
  • Cibi grassi e fritti – Gli acidi grassi saturi contenuti in queste pietanze danneggiano le cellule e, inoltre, aumentano la vulnerabilità della pelle ai raggi UV.
  • Carne rossa È bene non esagerare con il consumo di carne rossa poiché contiene L-Carnitina, una sostanza correlata all'accumulo di depositi di grasso nei vasi sanguigni e che quindi può causare infarto e ictus
  • Soia – La soia è una sostanza ipersodica, un suo consumo smodato può causare costipazione, ipotiroidismo e aumento ponderale.

Alimentazione corretta per la palestra

Seguire una dieta sana e bilanciata dovrebbe essere una priorità, indipendentemente dal livello di attività fisica che si fa durante il giorno, fornendo all’organismo tutti i nutrienti necessari.  Una alimentazione corretta per chi fa sport è fondamentale, soprattutto per gli sportivi agonisti, per fare in modo di non essere mai di nessun alimento.

I carboidrati forniscono l’energia al corpo e più si fa attività fisica, più questi sono necessari. Se lo sport è molto intenso, le riserve energetiche si esauriscono in fretta, per questo si consiglia di includere carboidrati in ogni pasto.

Le proteine partecipano alla costruzione dei muscoli, ma non tutte le proteine; quindi, se ne vengono consumate troppe, il corpo le utilizzerà per produrre energia. La maggior parte degli sportivi assume una quantità già sufficiente di proteine nella dieta, senza che ci sia necessità di aumentarle.

Per ottimizzare le proprie prestazioni si consiglia allo sportivo di introdurre fra i tre pasti principali degli spuntini: da privilegiare quelli a base di frutta secca.
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